È ora di mettere le cose in chiaro: Il sodio, un componente del sale, non è un male di per sé. Infatti, ne hai bisogno per mantenere la tua funzione nervosa e muscolare alla pari. Ma è vero che una quantità eccessiva può danneggiare il cuore. Inoltre, il sale fa trattenere l’acqua, e questo accumulo di liquidi in più può aumentare la pressione sanguigna, facendo salire il rischio di malattie cardiache e ictus. E i ricercatori hanno anche scoperto che le donne in postmenopausa che avevano più sodio nella loro dieta avevano quattro volte più probabilità di subire fratture ossee rispetto a quelle che mangiavano meno.
Come si fa a trovare un sano equilibrio? L’American Heart Association (AHA) raccomanda che l’assunzione giornaliera di sodio per tutti gli americani dovrebbe essere idealmente meno di 1.500 mg al giorno, e non più di 2.300 mg al giorno. (Per metterlo in prospettiva, un cucchiaino di sale contiene circa 2.300 mg, secondo l’AHA). Alcuni esperti, tra cui il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pensano che puoi mangiare tranquillamente un massimo di 2.300 mg se sei sano e hai meno di 51 anni. Ma se sei più vecchio, sei afro-americano, o hai la pressione alta, il diabete o una malattia renale, tutti concordano che il tuo limite giornaliero dovrebbe essere di 1.500 mg.
Purtroppo, l’americano medio sta superando entrambi questi numeri in modo piuttosto sostanziale. Secondo l’AHA, la persona media consuma 3.400 mg di sodio al giorno – il che significa che dovremmo tutti imparare un trucco o due su come ridurre la nostra assunzione giornaliera.
Come abbassare la tua assunzione giornaliera di sodio
Limitare quanto sale aggiungi ai pasti salutari per il cuore è un ottimo inizio per avere i tuoi numeri sotto controllo. Ma questa non è la più grande ammaccatura che puoi fare. Si vuole anche limitare quanto cibo confezionato entra in casa, dal momento che gli americani ottengono un enorme 71% del loro sodio giornaliero da alimenti trasformati, riferisce il CDC.
Il più grande colpevole in agguato nelle nostre dispense: il pane. Questo può sembrare sorprendente, visto che la roba affettata accumula solo circa 150 mg per fetta. Ma gli americani mangiano così tanto che si aggiunge rapidamente. E il pane non è l’unico colpevole: zuppe e verdure in scatola, cene congelate e salumi hanno tutti un alto contenuto di sodio, così come articoli apparentemente sani come bevande sportive e ricotta.
Se uno di questi è un pilastro della tua cucina, considera di tagliarlo dalla tua lista della spesa più spesso, o vedi cosa puoi fare per limitare la tua assunzione di sodio mentre ancora te lo godi. Con le verdure e i fagioli in scatola, per esempio, puoi sciacquarli in un colino prima di cucinarli, il che aiuta a rimuovere parte del sodio. È anche possibile confrontare le marche e cercare versioni a basso contenuto di sodio o senza sodio.
Altrimenti, assicurati di leggere sempre le etichette nutrizionali e cerca cibi che non abbiano più di 500 mg per porzione. Ogni volta che puoi, compra prodotti freschi – meno lavorato è un cibo, meno è probabile che nuoti nel sodio.
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