Quando si pensa ai muscoli della parte inferiore del corpo, è facile dimenticare i polpacci, quindi un allenamento dedicato ai polpacci potrebbe non essere nella tua regolare routine di allenamento della forza. Ma c’è tutta una serie di benefici che possono derivare dal concentrarsi su quei muscoli nella parte posteriore della gamba.
I polpacci – composti dai muscoli gastrocnemio, soleo e plantaris – aiutano in un tipo di movimento chiamato flessione plantare, quando si punta le dita dei piedi o ci si alza sulla punta dei piedi, dice a SELF il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, proprietario di Strong with Sivan a Baltimora. I polpacci forti sono importanti per lo sviluppo della potenza esplosiva, che è necessaria per movimenti come la corsa e il salto.
“Vuoi anche assicurarti che i tuoi polpacci siano forti per la prevenzione delle lesioni, soprattutto se sei un corridore o fai altre attività ad alto impatto”, dice. “
I muscoli dei polpacci devono essere forti per stabilizzare i piedi e le caviglie.”
I muscoli dei polpacci lavorano in una certa misura durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e deadlifts, ma concentrarsi davvero su di loro con esercizi specifici per i polpacci può essere un modo utile per dare loro un’attenzione isolata. Ma poiché i polpacci sono muscoli piccoli, non c’è bisogno di dedicare un sacco di tempo a lavorarli. Infatti, per ottenere il più grande bang per il vostro dollaro di esercizio, si consiglia di trascorrere la maggior parte del vostro tempo su allenamenti con mosse composte, (come questo allenamento per la parte inferiore del corpo), dice Fagan.
Ha creato questo allenamento vitello sotto per servire come un finisher, qualcosa che si può fare alla fine di una routine incentrata sulle gambe per aggiungere alcuni esercizi specifici polpaccio nel mix. Se ti sembra che la forza dei tuoi polpacci sia in ritardo, puoi spostare questo allenamento per i polpacci all’inizio della tua routine per le gambe, dice Fagan. Lavorandoli per primi, li colpirete quando i vostri muscoli sono ancora freschi. Naturalmente, se stai solo cercando di ottenere un po’ di movimento nella tua giornata, è possibile eseguire questi esercizi per i polpacci come un allenamento indipendente, anche.
Pronto per iniziare? Ecco cosa ti serve per rinforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe.
L’allenamento
Cosa ti serve: Un set di manubri leggero e moderato-pesante.
Gli esercizi
- Plié squat con sollevamento delle spalle
- Sollevamento dei polpacci in piedi
- Singolopolpacci in piedi con una gamba sola
- Squat isometrico plié con sollevamento del tallone alternato
Direzioni
- Esegui 15-20 ripetizioni di ogni esercizio (per i movimenti unilaterali, eseguire 15-20 ripetizioni per lato). Cerca di non riposare tra gli esercizi. Alla fine del circuito, riposare per 1-2 minuti. Completare due giri in totale.
Sono Courtney Celeste Spears (GIF 1), ex ballerina dell’Ailey 2, compagnia junior dell’Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbons (GIF 2), personal trainer con sede in California e studentessa laureata che sta per ottenere la licenza di terapista familiare e matrimoniale; la modella Helen Pries (GIF 3); e Nikki Pebbles (GIF 4), un’istruttrice di fitness con sede a New York City e un personal trainer certificato AFAA e NCCPT e un istruttore di fitness di gruppo.