05 Aug Întinderea lombară scăzută Cauze, rutine, și remedii
Avansați cu încordarea lombară joasă? Nu sunteți singuri, știați că problemele lombare sunt cea mai frecventă afecțiune musculo-scheletală și unul dintre principalele motive pentru timpul pierdut la locul de muncă? Cu toate acestea, nu vă alarmați prea tare, un alt mod de a privi lucrurile este că durerea și încordarea lombară joasă este ca o răceală comună a sistemului musculo-scheletal. La fel ca și răceala obișnuită, pot exista o mulțime de motive și factori care contribuie la apariția problemelor lombare. Cel mai bun mod de a gestiona întinderea lombară este să o tratezi în mod cuprinzător. În acest articol, veți afla diferite metode pe care puteți începe să le aplicați imediat pentru a vă oferi o ușurare a spatelui, precum și o rutină de 5 minute pe care vă promitem că vă va face spatele să se simtă ca un milion de dolari!
Rutine de mobilitate pentru încordarea spatelui
Obiectivul acestei rutine de mobilitate este de a introduce mișcări ușoare în zona lombară pentru a vă pregăti să abordați ziua. Pot exista unele puncte în timpul exercițiului în care să simțiți rigiditatea spatelui – acest lucru este normal! Scopul este de a lucra prin acea rigiditate într-un mod plăcut și controlat, introducând spatele nostru în aceste mișcări. În acest fel, când ne ridicăm și facem aceleași mișcări mai târziu, spatele nostru este încălzit și nu mai este atât de alarmant!
Ce este de fapt „încordat” cu încordarea lombară?
Încordarea lombară poate părea uneori complicată și complexă. Simțiți încordarea și durerea, o poți arăta cu degetul, dar nu-ți poți da seama ce este?! Ne place foarte mult imaginea de mai sus și pentru că vă oferă o apreciere globală a modului în care totul se întâlnește în mijlocul zonei lombare. Zona albă pe care o vedeți în partea dreaptă este fascia toraco-lombară, care constă într-un țesut conjunctiv foarte puternic și gros la care se conectează mușchii și alte structuri. Ne place să le spunem pacienților noștri că, uneori, s-ar putea să nu fie vina spatelui, ci doar a victimei. Trebuie să investigăm deasupra și dedesubtul părții inferioare a spatelui pentru a vedea dacă gâtul, umerii, pelvisul sau șoldurile contribuie la problemă.
Încadrarea în această idee de „încordare” este, de asemenea, un subiect sensibil, mai ales atunci când vine vorba de opiniile diferiților clinicieni din domeniul sănătății. Nu se poate nega faptul că oamenii simt și raportează o senzație de „strângere”. Cu toate acestea, există o lipsă de consens și de dovezi științifice care să sugereze că întinderea lombară se datorează „mușchilor încordați/scurtați” 100% din timp.
De multe ori, este percepția corpului nostru de lipsă de mișcare pe care o simțim de fapt ca „întindere”
Este obișnuit ca, la prima oră a dimineții, să ne simțim spatele înțepenit! Ei bine, asta nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece (sperăm) ați petrecut ultimele 8 ore întins în pat! Senzația de rigiditate nu înseamnă neapărat că spatele nostru este rupt sau trebuie reparat, ci este doar corpul nostru care ne spune că trebuie să ne mișcăm. Așa că atunci când ne simțim înțepeniți, haideți să ne mișcăm!
CITEȘTE: POZIȚIA PERFECTĂ DE MUNCĂ DE LA BURGHIUL DE LUCRU
Scăpați de disconfortul din zona lombară prin optimizarea nucleului!
Dacă doriți să vă protejați spatele, să vă optimizați înclinarea pelviană, să vă îmbunătățiți eficiența mișcărilor și să atingeți noi niveluri de potențial atletic, atunci aceasta este resursa potrivită pentru dumneavoastră! Cu peste 17 săptămâni de programare, veți învăța tot ce trebuie să știți pentru a construi un nucleu solid ca o stâncă! Faceți clic AICI pentru a afla mai multe.
Cum să gestionați încordarea lombară
Cel mai bun mod de a gestiona încordarea lombară este de a o trata în mod cuprinzător. Cu toate acestea, frumusețea unei abordări cuprinzătoare este că există opțiuni, iar în lumea de astăzi’ oamenilor le plac opțiunile! În cazul problemelor lombare, există diferite metode pentru a obține aceeași soluție. Ne place să folosim analogia 4+5 pentru a obține același rezultat ca și 6+3, doar că este vorba de o călătorie diferită. Pentru o mulțime de oameni, o călătorie se poate potrivi mai bine decât alta, în funcție de obiceiurile și comportamentele stilului de viață al persoanei respective, de nivelul de activitate, de ocupație/loc de muncă, de experiențele anterioare, de convingeri, de experiența în exerciții fizice și multe altele. Mai jos vă prezentăm câțiva pași care vă pot ajuta în călătoria dvs. de combatere a încordării lombare!
Identificați factorii declanșatori ai încordării lombare & Reluați-i încet-încet în viață
De cele mai multe ori, lucrurile mici care se adună contribuie la problema dvs. lombară continuă. Înainte de a începe să faceți orice și tot ceea ce ați auzit că vă poate ajuta în cazul durerilor lombare, examinați-vă viața și încercați să identificați factorii declanșatori. Vă simțiți mereu spatele încordat după o anumită activitate, mișcare sau eveniment? Dacă da, atunci putem identifica acel lucru ca fiind un declanșator al durerii de spate. Uneori puteți fi capabili să identificați o tonă de factori declanșatori, iar alteori poate părea că nu există deloc un factor declanșator – este în regulă și foarte normal! Dacă reușiți să identificați declanșatori constanți, următorul pas ar fi să îi reintegrați încet în viața de zi cu zi.
Un exemplu de declanșator ar putea fi aplecarea pentru a ridica lucruri de pe jos. Să spunem că, inițial, când vă durea spatele, acesta era sensibil la aplecare – flexie lombară. Deci, inițial, strategia de mișcare corectă de adoptat ar fi să evitați aplecarea excesivă, deoarece corpul dumneavoastră vă spune că este sensibil la asta! Această strategie ar putea însemna să îngenunchezi pe sol în loc să te apleci pentru a ridica obiecte de pe jos. Sau poate însemna să cereți temporar ajutorul altora pentru a ridica obiecte voluminoase de pe sol.
Dar, odată ce spatele nostru devine mai puțin sensibil la acea mișcare, trebuie să începem să lucrăm la reintegrarea vechiului declanșator dureros în activitățile noastre de zi cu zi.
Acest lucru poate părea contra-intuitiv la început – de ce aș vrea să fac o activitate care provoacă disconfort și încordare? Corpul nostru încearcă mereu să mențină un nivel de homeostazie pe care îl consideră „normal”. Dacă în ultimele câteva săptămâni nu ne-am aplecat niciodată complet pentru a ridica obiecte, spatele nostru se va obișnui cu această lipsă de aplecare și aceasta devine noua noastră normalitate. Așa că acum, câteva săptămâni mai târziu, când spatele tău se simte mai bine și începi să uiți de durerea de spate, te apleci intuitiv pentru a ridica ceva de pe jos și BAM – simți din nou acel disconfort și acea tensiune în spate. Spatele tău, care nu a fost expus să se aplece prea mult în ultimele săptămâni, dintr-o dată se apleacă din nou cu fluiditate (pentru că poate și pentru că s-a simțit mai bine) și acest lucru vine ca un șoc pentru sistemul tău nervos! Acest lucru iese complet din „noua normalitate” din ultimele câteva săptămâni. Acum tu, speriat că „durerea s-a întors”, continui să eviți să te apleci, chiar dacă spatele tău tehnic poate (așa cum a făcut-o!)
Acest lucru alimentează un cerc vicios de evitare a acelui declanșator, iar spatele și creierul nostru devin din ce în ce mai sensibile. Pentru a rupe acest ciclu, putem începe să încorporăm exerciții blânde, cu încărcătură redusă, care ne expun corpul la exact aceiași factori declanșatori! În exemplul de a ne apleca, am dori să ne expunem spatele la flexia lombară. Deși există o mare varietate de exerciții care pot face acest lucru, unele dintre preferatele noastre sunt cele două de mai jos.
Low Back Tightness: Cat Cow îndoit
Începeți cu șoldurile lipite de perete. Asigurați-vă că picioarele sunt la o distanță de lățimea umerilor. Aplecați-vă și puneți-vă cotul pe genunchi. Începând cu spatele plat, arcuiți-l în jos, apoi curbați-l în sus, într-o mișcare controlată și lentă. Imaginați-vă că faceți forma unei pisici care își arcuiește spatele, iar apoi treceți la forma unei vaci cu o cocoașă în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că expirați la finalul intervalului fiecărei mișcări.
Încordare lombară: Nu neglijați sănătatea dvs. generală
Înainte de a derula în jos pentru a citi mai mult, asigurați-vă că profitați de fructele care stau la îndemână. Mai jos sunt întrebări pe care ar trebui să vi le puneți, pentru că nu necesită talente speciale, dar pot fi de mare folos pentru sănătatea spatelui dumneavoastră.
- Cum vă merge somnul?
- Cum rămâne cu relațiile dumneavoastră?
- Gestionați bine stresul?
- Aveți grijă de corpul dumneavoastră și mâncați bine?
- Faceți prea multe prea devreme din punct de vedere al activității fizice?
O simplă reflecție poate duce foarte departe. S-ar putea să nu vă rezolve imediat problemele de spate, dar vă poate ajuta să vă ghidați în direcția corectă în călătoria dumneavoastră!
PROGRAMUL DE REABILITARE A SFERTULUI LOMBAR
Nu contează cât timp ați suferit de probleme de spate, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă simțiți mai bine. Am înțeles, și noi ne-am confruntat cu probleme ale spatelui! Am îmbinat știința cu expertiza noastră clinică și cu experiențele noastre personale pentru a vă oferi cea mai bună soluție. Acest program a fost testat și dovedit de nenumărate persoane, atât în clinică, cât și pe cale digitală, și știm că vă poate ajuta și pe dumneavoastră! Pentru mai multe, dați click AICI.
Mișcarea este un medicament pentru încordarea lombară
În primul videoclip din articol, am abordat șase dintre mișcările noastre preferate pentru a combate încordarea lombară. În timp ce există multe exerciții și mișcări diferite pe care le puteți încorpora într-o rutină, credem că unele puncte cheie de care trebuie să țineți cont includ mobilitatea șoldurilor, mobilitatea segmentară, mișcarea în toate cele trei planuri de mișcare.
De multe ori ni se pune întrebarea: cum rămâne cu rularea spumei? Acest lucru este în totalitate în regulă! Nu este nimic în mod inerent greșit în utilizarea acestor tehnici dacă sunt efectuate corect; cu toate acestea, ar putea fi util să ne reconsiderăm și să ne provocăm prejudecățile în ceea ce privește ceea ce credem că se întâmplă de fapt atunci când efectuăm aceste diferite metode concepute pentru a ne ajuta să ne întindem.
Foam Rolling Your Low Back
Acesta este un videoclip grozav care demontează ideea că rularea spumei pe partea inferioară a spatelui este în mod inerent rea, ce face și ce nu face rularea spumei și 3 exerciții de mobilitate și stabilitate pentru partea inferioară a spatelui. Vă recomandăm să citiți descrierea videoclipului, deoarece am aprofundat acest subiect!
Creșterea capacității spatelui dvs. scăzut
Există o mulțime de dezbateri cu privire la ceea ce fac cu adevărat exercițiile de stabilizare a spatelui scăzut și a trunchiului, cu toate acestea, atunci când vine vorba de exerciții știm că, cel puțin, facem cel puțin două lucruri:
- Încurajarea mișcării și o formă activă de terapie aka exercițiu!
- Îmbunătățirea capacității părții inferioare a spatelui
Capacitatea poate fi definită ca fiind „ceea ce poate suporta partea inferioară a spatelui”. În timp ce acest termen încorporează capacitatea întregului nostru corp ca întreg, haideți să îl simplificăm la doar o măsură a rezistenței, în acest exemplu, capacitatea de a ține o planșă pentru un timp. Să spunem că, inițial, puteți ține o planșă doar 20 de secunde înainte de a vă epuiza. Apoi, în următoarea lună, încorporezi planșele în rutina ta de sănătate și bunăstare de câteva ori pe săptămână. Până la sfârșitul lunii, sunteți acum capabil să țineți un plank timp de peste un minut! Tocmai ați crescut capacitatea părții inferioare a spatelui dumneavoastră! Prin creșterea holistică a capacității părții inferioare a spatelui, am putea fi capabili să luptăm împotriva acelor senzații de „rigiditate” pe măsură ce încercăm să creștem ceea ce poate suporta partea inferioară a spatelui nostru! Unele dintre exercițiile noastre preferate pentru creșterea capacității spatelui inferior includ căratul încărcat. Acesta este cât se poate de funcțional!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- CUM: Începeți prin a sta în picioare în timp ce țineți o kettlebell într-o mână jos, în lateral. Mențineți o poziție înaltă și mergeți înainte ținând kettlebellul în lateral pentru cantitatea de timp sau distanța prescrisă.
- SIMȚIRE: Ar trebui să simțiți cum lucrează mușchii umărului și trapei.
- COMPENSAȚIE: Nu vă înclinați spre partea opusă greutății, mențineți o postură bună în timp ce mergeți.
În concluzie
Înțelegerea faptului că rigiditatea nu echivalează neapărat cu un mușchi „încordat” sau cu o „deteriorare” la nivelul coloanei vertebrale este importantă pentru a vă da încrederea de a face mai mult cu partea inferioară a spatelui dumneavoastră. Această înțelegere a modului în care creierul și corpul nostru încearcă să ne protejeze excesiv de lucruri pe care le putem face se aplică tuturor regiunilor, dar mai ales spatelui nostru. Acum că sunteți înarmat cu aceste cunoștințe, precum și cu tone de exerciții și rutine grozave pentru a combate încordarea spatelui, treceți la treabă și CÂȘTIGAȚI ziua!
.