AAAOS avertizează că oamenii ar trebui să se încălzească întotdeauna înainte de a se întinde. Oamenii pot face acest lucru alergând încet pe loc sau mergând vioi timp de câteva minute.
AAAOS recomandă următoarele întinderi ale gambei în programul lor de condiționare a piciorului și gleznei, care are ca scop să ajute oamenii să se întoarcă la activitățile zilnice și la sport după o accidentare sau o intervenție chirurgicală.
Aceste întinderi reprezintă, de asemenea, o modalitate bună pentru oricine de a ameliora încordarea gambei.
Întinderea mușchilor gambei cu sau fără un perete
Există două tehnici generale de întindere a mușchilor gambei. Una necesită un perete, iar cealaltă nu.
Cu un perete
Pasul 1: Stați la o lungime de aproximativ un braț în fața unui perete. Așezați piciorul drept în fața celui stâng. Întindeți ambele brațe spre perete.
Pasul 2: Apăsați călcâiul din spate (stâng) în podea și îndreptați piciorul din spate în timp ce mențineți piciorul din față îndoit. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
Pasul 3: Repetați întinderea pe partea opusă.
Fără perete
Pasul 1: Așezați piciorul drept în fața celui stâng.
Pasul 2: Deplasați greutatea corpului pe piciorul din față (drept), în timp ce mențineți călcâiul din spate apăsat în podea. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
Pasul 3: Repetați întinderea pe partea opusă.
Tips
O persoană ar trebui să simtă întinderea în josul mușchiului gambei și în călcâi. Dacă nu este cazul, alunecați piciorul din spate mai departe până când simțiți întinderea.
Evitați să arcuiți spatele atunci când efectuați această întindere.
Întinderea coardelor călcâiului cu genunchiul îndoit
Această întindere necesită utilizarea unui perete.
Pasul 1: Stați cu piciorul drept în fața celui stâng.
Pasul 2: Îndoiți ușor genunchiul din spate (stâng) și îndreptați puțin degetele de la picioare spre interior. Apăsați ambele mâini împotriva peretelui.
Pasul 3: Ținând ambele călcâie plate pe sol, apăsați șoldurile spre perete. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
Pasul 4: Repetați întinderea pe partea opusă.
Tips
Când efectuați această întindere, încercați să mențineți șoldurile centrate pe ambele picioare și evitați să vă aplecați într-o parte.
Întinderea cu prosopul
Această întindere necesită un prosop de mână.
Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu ambele picioare întinse în față.
Pasul 2: Înfășurați prosopul de mână în jurul mingii unui picior. Țineți ambele capete ale prosopului.
Pasul 3: Ținând picioarele drepte, trageți prosopul spre corp și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi, relaxați-vă timp de 30 de secunde.
Pasul 4: Repetați întinderea de trei ori, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
Tips
Controlați intensitatea întinderii trăgând mai tare de prosop, dacă este necesar.
Spatele trebuie să fie drept pe toată durata întinderii.
Înălțarea gambei
Aceasta necesită un blat de masă sau un scaun pentru sprijin.
Pasul 1: Stați în picioare cu greutatea egală a corpului pe fiecare picior. Țineți-vă de un blat de masă sau de spătarul unui scaun pentru echilibru.
Pasul 2: Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept. Piciorul stâng ar trebui să preia toată greutatea corpului.
Pasul 3: Ținând piciorul stâng drept, ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil. Coborâți-l și repetați această mișcare de 10 ori.
Pasul 4: Treceți pe partea opusă.
Plantaflexie plantară și dorsiflexie a gleznei
Aceste exerciții necesită utilizarea unei benzi elastice elastice care oferă o rezistență confortabilă.
Care întindere poate ajuta la întărirea mușchilor vițelului, oferind un suport mai bun pentru partea inferioară a piciorului, piciorului și gleznei. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor.
Întindere de dorsiflexie
Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în față.
Pasul 2: Ancorați bine banda elastică în jurul unei piese de mobilier stabile, cum ar fi un scaun sau o masă grea. Înfășurați capătul opus al benzii în jurul piciorului.
Pasul 3: Trageți degetele de la picioare spre corp, apoi readuceți-le încet în poziția inițială.
Pasul 4: Repetați mișcarea de 10 ori, apoi schimbați pe partea opusă.
Întindere de flexie plantară
Pasul 1: Stați pe podea cu picioarele întinse în față.
Pasul 2: Înfășurați un capăt al benzii elastice în jurul unui picior și țineți capătul opus.
Pasul 3: Îndreptați ușor degetele de la picioare în față, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 4: Repetați această mișcare de 10 ori, apoi schimbați pe partea opusă.
Sfaturi
Asigurați-vă că banda elastică oferă o rezistență confortabilă la mișcări. Dacă nu este, stați mai departe de mobilă sau trageți mai tare de bandă.