Puteți să vă gândiți să vă întindeți înainte de o alergare sau de o clasă de aerobic step, dar să vă întindeți pentru dans? Antrenamentele de fitness dance și cursurile de dans artistic sunt întruchiparea bucuriei mișcării fizice, așa că este ușor să uiți că toată această distracție îți pune la încercare și corpul. Dar încălzirile și revigorările adecvate care încorporează întinderi care vizează mușchii pe care vă concentrați la curs vă pot ajuta să vă protejați de accidentări, să creșteți flexibilitatea, să îmbunătățiți postura și echilibrul și chiar să progresați în tehnică.
Înainte de antrenamentul de dans: Warm-Up Stretching
Prin stimularea sistemelor cardiorespirator și neuromuscular cu o încălzire înainte de dans, vă veți bucura de o mai bună amplitudine a mișcărilor și de o execuție mai confortabilă și mai eficientă a mișcărilor de dans. Scopul principal al încălzirii este de a trezi mușchii specifici pe care îi veți folosi în timpul sesiunii, în special pe cei din zona lombară, șolduri, nucleu și picioare, și de a introduce treptat mișcările pe care le veți face în rutină.
Pentru a începe încălzirea, faceți niște cercuri mari cu brațele, semicercuri și câteva lovituri de picior, apoi dansați pe loc. După ce ați făcut câteva minute din aceste mișcări pregătitoare, efectuați întinderile de dans de mai jos timp de 30 de secunde fiecare. Păstrați întinderile mai lungi pentru revenire, când corpul și mușchii sunt calzi.
-
Întinderea Plié (vizează șoldurile, picioarele, fesele, partea superioară a spatelui) Stați cu picioarele mai late decât umerii, întorcând genunchii în afară. Coborâți șoldurile până când genunchii se îndoaie la 90 de grade. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng și începeți să vă rostogoliți umărul drept spre genunchiul stâng, curbându-vă trunchiul de-a lungul corpului. Țineți așa timp de aproximativ 30 de secunde și reveniți treptat la poziția inițială. Schimbați laturile și repetați încet în cealaltă direcție.
-
Plecare înainte (vizează partea inferioară a spatelui, picioarele) Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ aceeași lățime a șoldurilor, îndoiți ușor genunchii și întindeți picioarele în jos câte un centimetru până când vârful degetelor atinge podeaua (sau cât de aproape puteți ajunge fără să vă forțați). Țineți câteva secunde, apoi rostogoliți-vă treptat în sus și repetați de mai multe ori.
-
Întindere laterală (țintește brațele, oblicii, abdomenul) Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întindeți încet brațul drept deasupra capului, înclinându-vă spre stânga până când simțiți întinderea de-a lungul părții drepte. Glisați mâna stângă în jos spre genunchiul stâng. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la centru înainte de a trece pe partea stângă. Repetați de mai multe ori.
După antrenamentul de dans: Întinderi de relaxare
La fel cum încălzirea vă pregătește corpul pentru dans, o relaxare vă va reduce în siguranță ritmul cardiac și vă va ajuta să vă trageți sufletul pentru a vă putea recupera. De asemenea, vă va menține mușchii flexibili și relaxați, ceea ce reduce la minimum durerile, durerile și încordarea de după antrenament. Faceți o răcire de cinci până la 10 minute în timpul căreia reduceți intensitatea mișcărilor de dans; încetinirea muzicii vă poate ajuta.
Finalizați-vă antrenamentul cu aceste întinderi. De asemenea, puteți repeta întinderile de încălzire în picioare pe care le-ați făcut la început, dacă doriți. Asigurați-vă că treceți pe podea pentru o întindere mai profundă a părții inferioare a corpului și a mușchilor cei mai afectați de dans. Țineți întinderile pe podea de mai jos timp de 60 de secunde sau mai mult.
-
Thread the Needle (vizează șoldurile, fesele, picioarele) Întindeți-vă pe spate și încrucișați-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng, apoi îndreptați piciorul stâng. Prindeți tendonul stâng cu ambele mâini și trageți genunchiul stâng spre piept. În timp ce mențineți întinderea, rotiți gleznele în ambele direcții și îndreptați/flexați picioarele. Schimbați părțile și repetați.
-
Întinderea tendonului (vizează tendonul, șoldurile, partea inferioară a picioarelor) Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele spre tavan. Îndreptați încet ambele picioare, flexați picioarele și ajungeți la degetele de la picioare.
-
Întinderea șoldurilor (vizează șoldurile, fesele) Întindeți-vă pe spate cu picioarele împreunate și genunchii îndoiți la 90 de grade. Lăsați picioarele îndoite să cadă apoi pe partea dreaptă. Împingeți ușor mâna stângă împotriva părții superioare a piciorului stâng pentru a aprofunda întinderea și respirați adânc. Reveniți în centru și schimbați partea.
.