Întrebări frecvente despre antrenamentul de bază

Mulți oameni consideră că nucleul central este reprezentat doar de mușchii abdominali, însă acesta este de fapt o colecție de mușchi, care alcătuiesc trunchiul dumneavoastră și care lucrează împreună pentru a vă menține corpul stabil. Se estimează că există aproape 30 de mușchi care constituie nucleul, inclusiv mușchii spatelui, coapselor, șoldurilor și abdomenului. Există două tipuri de mușchi în care este împărțit nucleul dumneavoastră: stabilizatori (care susțin coloana vertebrală) și mișcători (care susțin stabilizatorii și ajută la mișcare.) Un nucleu puternic va sprijini, de asemenea, potențialul de a construi forță în alte grupuri musculare și poate crește puterea și mișcarea brațelor și picioarelor.

Antrenamentul de bază are multe beneficii din punct de vedere sportiv și vă poate ajuta, de asemenea, să efectuați mișcările de zi cu zi cu ușurință și mai eficient. Un nivel bun de fitness de bază vă va permite să finalizați mișcări funcționale și poate reduce, de asemenea, durerile și leziunile lombare. Echilibrul și agilitatea dvs. se vor îmbunătăți, de asemenea, prin antrenament. Abilitatea de a ridica greutăți în mod corect necesită un nucleu bun, deoarece de aici provine puterea. Antrenarea acestei zone de fitness vă va îmbunătăți performanța atletică generală, deoarece veți putea aplica mai multă putere prin alte mișcări musculare cu un nucleu puternic. Postura dvs. va beneficia, de asemenea, de un nucleu bun și, prin urmare, tehnica dvs. de respirație se va îmbunătăți ca urmare a acestui lucru.

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness de bază, puteți începe prin a face o sesiune de 15 minute; aceasta poate fi apoi crescută treptat odată ce condiția dvs. fizică se îmbunătățește. În mod ideal, trebuie să alegeți exerciții care să vă angajeze întregul nucleu și să se concentreze pe îmbunătățirea stabilității. Alegeți în jur de șase exerciții care nu necesită niciun echipament suplimentar pentru început, cum ar fi: ridicarea picioarelor în șezut, abdomene pe bicicletă în picioare, planșete și bird dogs. Efectuați până la 10 repetări din fiecare mișcare, menținând pozițiile timp de 30-60 de secunde, cu o pauză de 30-45 de secunde între ele. Durata de timp poate crește pe măsură ce progresați cu antrenamentul de bază. Amintiți-vă că construirea unui nucleu puternic este primul pas pentru a finaliza mișcări de forță mai avansate, așa că, ca începător, ar trebui să fie o concentrare vitală.

Da, un nivel bun de fitness de bază este o funcție esențială necesară pentru toate sporturile, de la alergare la golf. Nucleul este ceea ce leagă partea superioară a corpului de partea inferioară a corpului și, prin urmare, este cheia oricăror mișcări ale brațelor și picioarelor, de la o leapșă de tenis la o înot. Orice putere pe care o exerciți în timpul acestor mișcări provine, de asemenea, din nucleul tău, așa că, dacă acesta este bine condiționat, atunci acest lucru va permite o mișcare mai bună și mai puternică a membrelor. Alte atribute importante necesare pentru sport, inclusiv echilibrul și capacitatea de a schimba rapid direcția, se îmbunătățesc, de asemenea, ca urmare a antrenamentului de bază. Prin urmare, un nucleu bine condiționat ajută la îmbunătățirea performanțelor sportive generale.

Un test destul de simplu pe care îl puteți face acasă pentru a vă verifica nivelul de fitness al nucleului este testul de rezistență și stabilitate a nucleului. Treceți în poziția plank și țineți-o timp de 60 de secunde. Apoi ridicați brațul drept de la sol și țineți-l timp de 15 secunde. Reveniți în poziția inițială, apoi repetați cu brațul stâng. Din poziția inițială, ridicați piciorul drept și țineți-l timp de 15 secunde. Repetați cu piciorul stâng. Ridicați apoi brațul drept și piciorul stâng împreună, țineți timp de 15 secunde și apoi repetați cu membrele opuse. În cele din urmă reveniți la poziția inițială de planșă și țineți timp de 30 de secunde. Dacă nu reușiți să finalizați întregul test, ar trebui să îl practicați de câteva ori pe săptămână pentru a vedea progrese.

Există multe exerciții de bază pe care le puteți face și care se concentrează pe abdominali. Studiile au constatat că doar efectuarea de abdomene nu vă va lucra nucleul la fel de eficient ca o serie de exerciții, așa că încercați să introduceți o varietate în antrenamentul dumneavoastră. Printre exercițiile bune pentru abdomen se numără și crochetul Spiderman Plank Crunch: începeți în poziția plank, apoi aduceți genunchiul drept până la cotul drept, apoi repetați cu membrele stângi. Pentru o plancă laterală, întindeți-vă pe o parte cu picioarele drepte, apoi sprijiniți-vă corpul pe antebraț, astfel încât corpul să fie în poziție de linie diagonală. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile nu sunt pe podea și mențineți poziția timp de un minut.

Core training-ul ar trebui să fie o parte importantă a planului de fitness ca alergător. Prin dezvoltarea forței mușchilor de bază, performanța dvs. generală se va îmbunătăți. Un alt beneficiu important pentru alergători este că riscul de accidentare poate fi redus prin condiționarea nucleului. Merită să introduceți antrenamentul de bază în rutina dumneavoastră, ajutând la prevenirea accidentărilor, vă permite să efectuați antrenamente de alergare mai lungi și mai eficiente. De asemenea, forma dvs. poate fi menținută pentru mai mult timp în timpul unei sesiuni de antrenament sau al unei curse. Mușchii de bază puternici vă pot îmbunătăți capacitățile de anduranță, vă ajută să generați mai multă putere și, de asemenea, vă ajută mușchii în timpul presiunii crescute cu care se confruntă pe pante.

Yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți miezul și se mândrește cu multe alte beneficii de fitness alături de aceasta. Poate ajuta la pierderea în greutate, postura, rezistența și prevenirea rănilor. Yoga acționează prin întărirea nucleului din cauza modului în care exercițiile angajează mușchii, pentru a susține greutatea altor părți ale corpului în timpul diferitelor mișcări. În timpul Yoga, îți contracarezi în mod constant propria greutate corporală și gravitația din centrul corpului, motiv pentru care reprezintă un antrenament eficient. Mușchii profunzi, cum ar fi transversus abdominis și oblicii interni, sunt angajați prin yoga pentru a ajuta la dezvoltarea unei secțiuni medii mai tonifiate.

Antrenamentul cu o minge elvețiană are multe beneficii în legătură cu îmbunătățirea nucleului și, dacă este folosită corect, poate angaja mai mulți mușchi în timpul exercițiilor decât dacă nu se antrenează cu una. Prin crearea unei suprafețe instabile, se pune mai mult accent pe stabilitatea necesară pentru a menține o poziție. Prin echilibrarea în numeroase poziții, acest lucru va întări mușchii de bază și va crește rezistența musculară. Antrenamentul cu o minge elvețiană poate introduce varietate și poate adăuga mai multă intensitate la antrenamentul de bază obișnuit, în special dacă sunteți mai avansat în antrenamentele de fitness de bază. Folosirea unei mingi elvețiene în antrenamentul dumneavoastră ar putea contribui, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității și a coordonării.

Pilates ajută la îmbunătățirea flexibilității musculare, a coordonării și a nucleului dumneavoastră prin angajarea și întărirea acestor mușchi în timpul exercițiilor. Unul dintre scopurile principale ale Pilates este de a antrena mușchii de bază și, prin urmare, acest lucru ajută la încurajarea unei bune mișcări funcționale. Pilates se concentrează pe mușchii profunzi și interni ai nucleului prin tehnici de respirație. Efectuarea exercițiilor în sine ajută la întărirea mușchilor de bază. Asigurați-vă că efectuați exercițiile încet, rămânând într-o poziție stabilă, și că vă implicați în tehnicile de respirație corecte pentru a profita la maximum de o oră de Pilates. Această tehnică de fitness funcționează bine alături de alte antrenamente de flexibilitate, cardiovasculare și de forță și este, de asemenea, un bun punct de plecare dacă doriți să vă îmbunătățiți zona centrală.