Beneficiile probioticelor pentru sănătate sunt vaste. Pe lângă consolidarea sănătății noastre digestive, cercetările arată că aceste tulpini sănătoase de bacterii joacă un rol în stimularea stării noastre de spirit, a sănătății mentale și a metabolismului. Ca să nu mai vorbim de sistemul nostru imunitar (deci, în ciuda a ceea ce ați crezut până acum, „bacterii sănătoase” nu este un oximoron).
Cum explică Paula Simpson, „Microflora este introdusă la naștere și, dacă dietele noastre sunt echilibrate, continuă să se dezvolte pe măsură ce îmbătrânim. … Sistemul nostru digestiv conține sute de specii diferite de bacterii, care pot fi atât bune, cât și rele și pot avea un efect pozitiv sau negativ asupra sănătății dumneavoastră. Mai mult de 70 la sută din celulele noastre imunitare importante trăiesc în intestin și depind de o floră intestinală sănătoasă.”
Întâlnire cu expertul
Paula Simpson este nutriționist holistic în domeniul frumuseții și biochimist. Ea este, de asemenea, autoarea cărții Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
Pelea noastră poate, de asemenea, beneficia în mod major de un consum regulat de probiotice. „Pielea dumneavoastră adăpostește o varietate de comunități bacteriene care joacă un rol central în protecția împotriva agenților patogeni dăunători și în imunitatea pielii, cunoscută sub numele de microbiomul pielii”, spune Simpson. De fapt, s-a demonstrat că un consum regulat de probiotice diminuează acneea și eczema.
Încurajarea tulpinilor bune și evitarea celor rele este la fel de simplă ca și cum ai consuma anumite tipuri de alimente – în special alimente care conțin în mod natural bacterii bune – astfel încât acestea să fie introduse în intestinul nostru la digestie.Aceste tipuri de alimente se numesc (da, ați ghicit) alimente probiotice și există multe opțiuni. Continuați să derulați pentru a vedea 11 alimente probiotice pe care experții recomandă să le includeți în dieta dumneavoastră pentru un intestin sănătos.
1. Iaurtul
Iogurtul este probabil cel mai cunoscut aliment probiotic. Acesta conține tulpini vii de bacterii care ușurează problemele digestive și diversifică flora naturală (tocmai de aceea anumite mărci de iaurt sunt comercializate către persoanele care se confruntă cu probleme digestive). Încercați să preparați un parfait de iaurt cu iaurt grecesc, semințe și nuci și fructe proaspete. Înainte de a-l cumpăra, asigurați-vă că este un „iaurt natural, fără aditivi sau zahăr și cu adaos de probiotice, cum ar fi acidophilus și bifidobacterii”, spune Simpson.
2. Chefirul
Cefirul este similar cu iaurtul, deoarece este, de asemenea, un produs lactat cultivat. Diferența constă în tipurile de bacterii prezente, precum și în ușoare variații de aromă și textură. În timp ce iaurtul este gros și cremos, chefirul are de obicei o consistență lichidă, așa că îl puteți bea ca atare. De asemenea, este mai acrișor decât iaurtul, datorită procesului de fermentare și prezenței drojdiei. „Kefirul conține mai multe tulpini bacteriene decât iaurtul și rămâne viabil în sistemul digestiv”, spune Simpson.
3. Varza murată
Pentru oricine aude cuvântul varză murată și se strâmbă, să știți că este mult mai puțin înfricoșător decât pare. Este vorba doar de varză tăiată fin care a fost fermentată. Când este adăugată la anumite mâncăruri, oferă o textură plăcută și o aromă acrișoară.
4. Kimchi
Kimchi este o garnitură tradițională coreeană preparată din legume fermentate – gândiți-vă la varză și ridichi – care au fost aromatizate cu ghimbir, pudră de chili sau alte condimente, ierburi și garnituri. Este sănătos, are un gust uimitor și diversifică bacteriile bune din intestinul dumneavoastră. Apropo, dacă simțiți o temă a alimentelor fermentate până acum, nu vă înșelați. Procesul de fermentare necesită microorganisme vii (aka bacterii) pentru ca alimentele să se schimbe. De aceea, atât de multe dintre aceleași alimente se încadrează atât în categoria alimentelor fermentate, cât și în cea a probioticelor.
5. Tempeh
Un alt model pe care s-ar putea să îl observați este accentul pus pe alimentele tradiționale sau pe cele care au fost consumate și preparate în același mod în anumite culturi de-a lungul timpului. Încă o dată, ați avea dreptate. „Tehnologiile alimentare moderne și procesarea din dieta occidentală au eliminat bacteriile bune și enzimele care ajută la construirea unei flore intestinale sănătoase”, explică Simpson. „O dietă bazată pe plante, neprocesată, cu alimente de tip lactofermentat, a devenit un domeniu de interes în creștere pentru a îmbunătăți diversitatea microbiană și a promova un microbiom intestinal echilibrat.” În acest caz, este vorba despre tempeh sau despre prăjiturile din soia fermentată originare din Indonezia. Acesta conține bacterii bune pentru intestin, care pot consolida flora existentă și pot alunga bacteriile rele.
6. Pâine din aluat natural
În sfârșit, vești sănătoase despre pâine. Sourdough este superioară altor tipuri de pâine atunci când vine vorba de sănătatea intestinelor, deoarece nu are nevoie de drojdii cu creștere rapidă pentru a se forma. În schimb, acesta conține lactobacillus, care este o tulpină de bacterii bune care încurajează pâinea să crească fără alte ingrediente adăugate. Această tulpină de bacterii este, de asemenea, prezentă în mod natural în tractul nostru intestinal. Așadar, în acest fel, înlocuirea altor tipuri de pâine cu aluat acrișor va consolida bacteriile bune din intestinul dumneavoastră. (Nu trebuie să ne spuneți să mâncăm pâine de două ori.)
7. Kombucha
Kombucha este peste tot în zilele noastre. Este un ceai negru sau verde fermentat care are adesea și alte arome naturale (deci, în afară de probioticele din interior, oferă și beneficiile pentru sănătate ale ceaiului). Holly Roser, antrenor personal certificat și nutriționist sportiv cu sediul în San Fransisco, avertizează împotriva consumului de kombucha prea des sau în cantități prea mari, deoarece anumite mărci și amestecuri conțin zaharuri adăugate. Zahărul nu este bun pentru sănătatea intestinelor sau pentru sănătatea dumneavoastră generală, așa că evitarea consumului prea mare de zahăr este esențială.
8. Miso
Joshua Rosenthal, fondatorul Integrative Nutrition, recomandă includerea miso în dieta dumneavoastră. Miso este un aliment tradițional japonez făcut din boabe de soia fermentate cu orez sau orz și sare (supă miso, cineva?). Deși aceasta este cu siguranță o opțiune bogată în probiotice, el spune că varietatea este cea mai importantă, nu neapărat cantitatea. „Diferite alimente au diferite compoziții de tulpini bacteriene și diferite cantități”, spune el. „Toată lumea este deficitară în diferite tipuri de bacterii bune, așa că este greu de spus care este cel mai bun. Dar cel mai important lucru este diversitatea. Vreți cât mai multe bacterii bune diferite și variate, iar modalitatea de a obține acest lucru este cu surse bune diferite și variate de probiotice.”
9. Măsline în saramură de apă sărată
La fel cum niciun aliment probiotic nu este cel mai bun, nu este nevoie să consumați alimente bogate în probiotice toată ziua și la fiecare masă. Atâta timp cât aveți o dietă echilibrată, este probabil că veți obține un plus de probiotice de care aveți nevoie. „Nu este nevoie să consumați probiotice la fiecare masă pentru a profita de multe dintre beneficii”, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN și fondator al NY Nutrition Group. „Includerea a cel puțin una sau două porții de alimente bogate în probiotice, împreună cu alimente bogate în prebiotice (ceapă, usturoi și banane) care ajută probioticele să înflorească, ar trebui să fie suficientă.” Dacă vă plac măslinele așa cum ne plac nouă, ea recomandă să luați o gustare cu variante de saramură de apă sărată pentru un impuls probiotic.
10. Brânză de vaci
Potrivit lui Roser, un alt produs lactat care este bogat în bacterii sănătoase este brânza de vaci. Aceasta este bogată în bacterii bune și are mai multe culturi active (asemănătoare cu iaurtul) care pot diversifica microbiomul intestinului.
11. Murăturile
Moskovitz recomandă murăturile pentru un pumn de probiotice. Dar există o capcană. Nu poate fi vorba de orice fel de murături – modul în care sunt sărate este cel mai important factor pentru a asigura niveluri ridicate de probiotice. Vedeți, atunci când murăturile sunt făcute cu saramură de oțet, creșterea bacteriilor bune este oprită. În schimb, doriți să mâncați murături scufundate în saramură de apă sărată (la fel ca măslinele menționate mai sus), deoarece apa sărată nu va inhiba nicio creștere a bacteriilor.
Suplimente
Magazin
Chiar dacă este posibil să ne asigurăm toate nevoile de probiotice din alimentație, suplimentele ne pot ajuta. Doar asigurați-vă că luați un probiotic și nu un prebiotic. Este ușor să le confundați pe cele două, dar funcția lor este foarte diferită. „Prebioticele sunt produse alimentare nedigerabile care pot alimenta creșterea sau activitatea bacteriilor nepatogene din colon”, explică Simpson. „Probioticele sunt bacterii sănătoase care pot ajuta la detoxifierea subproduselor, la apărarea mucoasei intestinului, la creșterea biodisponibilității nutrienților și la protejarea tractului împotriva microbilor infecțioși.” Ambele sunt importante, dar este important doar să știți care este diferența, deoarece organismul dumneavoastră ar putea avea nevoie de suplimentarea cu unul sau altul.
Dacă pielea este principala dumneavoastră zonă de preocupare, Simpson recomandă să luați un amestec de pro și prebiotice, precum cele care se găsesc în suplimentul ZSS Clear Skin. „Aceste suplimente conțin un amestec unic de pre și probiotice care detoxifică și susțin atât microflora intestinală, cât și pe cea a pielii, menținând digestia sănătoasă și pielea curată”, spune ea. Roser este de acord că suplimentele pot fi de ajutor, deși recomandă să verificați „mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune.”
.