21 de alimente bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul și toate pastele, reprezintă o formă importantă de energie pentru organism, deoarece în timpul digestiei lor se generează glucoză, care este principala sursă de energie pentru celulele corpului.

Când aceste alimente sunt consumate în cantități mari, organismul folosește o parte din ele pentru a genera energie, iar ceea ce nu este folosit este stocat sub formă de grăsime în țesutul adipos, favorizând creșterea în greutate. Prin urmare, consumul de carbohidrați trebuie controlat, fiind recomandat să se consume aproximativ 200-300 de grame pe zi, însă această cantitate poate varia în funcție de greutatea persoanei, vârstă, sex și activitatea fizică practicată. Iată cum să urmezi o dietă săracă în carbohidrați.

Listă de alimente bogate în carbohidrați

În tabelul de mai jos este prezentată o listă de alimente care au cea mai mare cantitate de carbohidrați și cantitatea lor de fibre:

Alimentele enumerate în acest tabel, sunt doar câteva dintre alimentele bogate în carbohidrați, dar există și alte alimente care conțin carbohidrați, dar în cantitate mai mică, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, dovleacul, sfecla roșie, morcovul, mărul sau perele, de exemplu au și ele carbohidrați, dar în cantitate mai mică. Un alt aliment bogat în carbohidrați este făina de manioc, folosită pe scară largă pentru a face farofa. Aflați cum să consumați făină de manioc fără să vă îngrășați.

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații, numiți și glucide, glicide sau zaharide, sunt molecule formate din compuși organici precum carbon, hidrogen și oxigen. Principala lor funcție este aceea de a furniza rapid energie organismului, deoarece sunt ușor de digerat, însă atunci când această energie nu este cheltuită, ajunge să fie depozitată în organism sub formă de grăsime în celulele țesutului adipos.

Carbohidrații pot fi clasificați în simpli și complecși în funcție de caracteristicile moleculei, cei complecși și bogați în fibre fiind cei mai potriviți pentru a fi consumați într-o dietă pentru slăbit. Aflați mai multe despre ce sunt carbohidrații, la ce sunt folosiți și principalele tipuri.

Alimente bogate în carbohidrați complecși

Alimentele cu carbohidrați complecși sunt digerate mai lent de către organism, zahărul fiind eliberat mai lent în sânge și ajutând la producerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, mai ales dacă alimentele au o cantitate mare de fibre. Din acest motiv, alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt clasificate ca având un indice glicemic scăzut sau moderat. Aflați mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt alimentele mai puțin dulci, cum ar fi orezul și tăițeii din cereale integrale, precum și cerealele integrale, lintea, năutul, morcovii sau alunele.

Aceste alimente sunt ideale pentru diabetici și, de asemenea, pentru a fi consumate în timpul procesului de slăbire, nu în ultimul rând pentru că au și o cantitate mare de vitamine B, fier, fibre și minerale.

Alimente bogate în carbohidrați simpli

Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt cele pe care organismul le absoarbe mai repede la nivel intestinal pentru a fi folosite ca energie, ceea ce face ca persoana să resimtă mai repede senzația de foame, spre deosebire de carbohidrații complecși cu un conținut ridicat de fibre. Câteva exemple de carbohidrați simpli sunt zahărul rafinat, zahărul demerara, melasa, mierea, fructoza prezentă în fructe și lactoza, care este zahărul prezent în lapte.

În plus, există unele alimente procesate care conțin zahăr în exces, cum ar fi dulciurile, băuturile răcoritoare, marmelada, sucurile procesate, gumele și bomboanele.

Aceste tipuri de carbohidrați la creșterea foarte rapidă a glicemiei și, prin urmare, sunt considerați cu indice glicemic ridicat și, prin urmare, ar trebui evitați de diabetici și de persoanele care doresc să scadă în greutate.

Ce sunt carbohidrații buni

În timp ce toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea celor care sunt cele mai sănătoase nu este o sarcină ușoară. Cea mai bună opțiune pentru cei care vor să slăbească sau să își îmbunătățească rezultatele în sala de sport este să consume alimente integrale, precum și fructe și legume. Cu toate acestea, este important să verificați întotdeauna tabelul nutrițional al alimentelor pentru a alege cea mai bună opțiune, deoarece multe produse au zahăr adăugat sau o cantitate mare de grăsimi.

Așadar, câteva surse bune de carbohidrați datorită cantității mari de fibre sunt:

• Fructe bogate în fibre: prune, papaya, pere, căpșuni, kiwi, mandarine, lămâi, pitaya și piersici;
• Alimente integrale: orez brun, orez cu boabe, tăiței cu cereale integrale, pâine integrală sau pâine cu semințe;
• Legume: Varză, broccoli, conopidă;
• Cereale: fasole, linte, năut și mazăre;
• Cereale: ovăz;
• Tuberculi: cartof dulce cu pieliță și igname

Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, batoanele de cereale și dulciurile în general, nu ar trebui consumate dacă doriți să slăbiți sau să creșteți masa musculară.

Cum să folosești carbohidrații pentru a câștiga masă musculară

Pentru a câștiga masă musculară este recomandat să se consume mai multe porții de carbohidrați complecși pe parcursul zilei și înainte de antrenament, deoarece aceștia asigură energia de care organismul are nevoie pentru a desfășura activitatea fizică. Până la 1 oră după antrenament se recomandă consumul unor alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, de exemplu, pentru a facilita creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, ideal este să consultați un nutriționist, astfel încât să fie pregătit un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale ale fiecărei persoane.

Vizionați acest video pentru a afla cum să folosiți carbohidrații pentru a îmbunătăți rezultatele în sala de sport: