„Cum pot ajuta?”
Te-ai trezit punându-ți această întrebare mult mai des în ultima vreme? Recentele evenimente meteorologice extreme au strămutat mii de oameni din întreaga lume. Episoade tragice de violență afectează oameni nevinovați. Refugiații și imigranții se confruntă cu incertitudinea, iar problemele de diplomație globală mențin tensiunea la un nivel ridicat.
Atunci, cum puteți ajuta?
Puteți întreprinde acțiuni concrete pentru a ajuta la alinarea suferinței celor care au fost afectați de tragediile recente. Acțiunile dvs. ar putea include donații financiare pentru ajutorarea sinistraților, apeluri telefonice către membrii Congresului SUA pentru a promulga legi sau să vă faceți timp pentru a dona sânge.
Câteodată vă puteți simți paralizați și incapabili să acționați, iar aceasta este o reacție normală. S-ar putea să simțiți că nu sunteți în stare să suportați încărcătura de suferință care se aruncă asupra voastră săptămână de săptămână. Prin practicarea tehnicilor de meditație de cultivare a compasiunii, puteți învăța să rămâneți prezent la suferința cu care vă confruntați în fiecare zi, fără a vă lăsa copleșit. Puteți să vă antrenați mintea să exprime empatie pentru cei din afara cercului vostru normal de compasiune și să învățați cum să practicați compasiunea pentru voi înșivă.
Iată câteva practici de meditație de cultivare a compasiunii pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii compasiunii, astfel încât, în vremuri grele ca acestea, să fiți pregătiți să faceți față suferinței la care sunteți martori.
Meditația iubirii-bunăvoinței sau metta
Puteți folosi o meditație simplă de iubire-bunăvoință sau metta pentru a vă ajuta să practicați compasiunea pentru oamenii care se află în afara grupului dvs. intern obișnuit. În general, meditațiile metta încep cu oferirea compasiunii față de tine însuți și apoi extinderea acesteia către prieteni și cei dragi și, în final, către persoane pe care poate nu le cunoști. De asemenea, puteți folosi această practică pentru a genera sentimente de compasiune față de cineva care vă frustrează sau vă enervează.
- Începeți prin a găsi o poziție confortabilă care să vă permită să fiți alert, dar relaxat. Respirați adânc de câteva ori pentru a vă liniști mintea și a vă împământa.
- În continuare, repetați în minte următoarele fraze: „Fie ca eu să fiu fericit. Fie ca eu să fiu liniștit. Fie ca eu să mă eliberez de suferință.”
- În timp ce rostiți fiecare frază în minte, vedeți dacă vă puteți imagina că respirați căldură și compasiune în spațiul inimii voastre și apoi expirați căldură și compasiune către voi înșivă, lăsând compasiunea să vă pătrundă în corp.
- În continuare, îndreptați aceleași fraze către cineva care vă este drag, spunând:
- : „Fie ca tu să fii fericit. Fie ca tu să fii pașnic. Fie ca tu să fii liber de suferință.”
- În cele din urmă, alegeți o persoană sau un grup pe care nu îl cunoașteți bine. Poate, este vorba de un vecin pe care îl vedeți, dar pe care nu îl cunoașteți bine. Dacă v-ați descoperit prejudecățile inconștiente, puteți exersa compasiunea pentru persoanele pe care este posibil să le judecați în mod implicit, cum ar fi un anumit gen, etnie, orientare sexuală sau tip de corp.
- Repetind din nou frazele pentru această persoană sau grup: „Fie ca tu să fii fericit. Fie ca tu să fii pașnic. Fie ca tu să fii liber de suferință.”
Această practică simplă este folosită de cercetători pentru a genera emoții pozitive și, de asemenea, s-a demonstrat că reduce prejudecățile implicite față de grupurile marginalizate stigmatizate, cum ar fi persoanele de culoare și persoanele fără adăpost.
Nu sunteți sigur de prejudecățile dvs. inconștiente? Încercați testele online gratuite oferite de Proiectul Implicit de la Harvard.
Meditație de autocompătimire
Există mai multe tipuri de meditații de autocompătimire și vă recomand să găsiți una care vi se potrivește cel mai bine. Practica de mai jos folosește o mică șmecherie pentru a vă ajuta să generați sentimente de compasiune pentru voi înșivă. Un mare obstacol pentru mulți oameni din această cultură este evocarea sentimentului de compasiune pentru sine. Această practică vă permite să vă conectați mai întâi cu sentimentul de compasiune pentru altcineva, pe care apoi îl puteți îndrepta spre voi înșivă.
- Găsește o poziție confortabilă, verticală. Închideți ușor ochii și respirați adânc de câteva ori, inspirând pe nas și expirând pe gură.
- Reveniți la ritmul normal de respirație și fiți atenți la respirația dumneavoastră timp de câteva minute. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți mintea. Când observați că mintea vă rătăcește, ceea ce se va întâmpla, readuceți-o cu blândețe la respirație.
- După ce v-ați așezat mintea, imaginați-vă că o persoană iubită stă în fața dumneavoastră. Fiți atenți la cum vă simțiți corpul când sunteți cu el sau ea; încercați să vă concentrați pe orice sentimente calde sau pozitive.
- Imaginați-vă că trimiteți iubire, căldură și lumină din inima voastră către persoana iubită cu fiecare expirație. Spuneți în mintea dvs. către persoana iubită: „Fie ca tu să fii fericit. Fie ca tu să fii liniștit. Fie ca tu să trăiești cu ușurință.”
- Imaginați-vă acum că vă vedeți alături de persoana iubită. Direcționați aceeași căldură, lumină și iubire din inima voastră către acea imagine a voastră, spunând în tăcere: „Fie ca tu să fii fericit. Fie ca tu să fii liniștit. Fie ca tu să trăiești cu ușurință.”
- Puteți transforma acest lucru într-o practică metta, extinzând iubirea, lumina și căldura cu fiecare expirație, trimițând-o către membrii comunității, statului, națiunii, continentului și, în cele din urmă, către toți cei din lume. Spunând în tăcere către fiecare grup: „Fie ca noi toți să fim fericiți. Fie ca noi toți să fim pașnici. Fie ca noi toți să trăim cu ușurință.”
Meditația Tonglen
Tonglen este o practică de vizualizare folosită în budismul tibetan și înseamnă „a da și a lua”. Pur și simplu, vă folosiți respirația pentru a lua, sau inspirați, suferința cuiva, și oferiți, sau expirați, compasiune.
- Pentru a începe, găsiți o poziție confortabilă care să vă permită să vă simțiți relaxat, dar alert. După ce ați făcut câteva respirații purificatoare, urmăriți-vă respirația și liniștiți-vă mintea timp de cinci minute.
- În continuare, aduceți-vă în minte o persoană care se confruntă cu suferința și imaginați-vă că aceasta se află în fața dumneavoastră. Imaginați-vă suferința sa ca un nor întunecat care o înconjoară.
- În timp ce inspirați, imaginați-vă că respirați norul întunecat. Pe măsură ce îl inspirați, norul se transformă într-o lumină strălucitoare și caldă a compasiunii în zona inimii voastre.
- Când expirați, extindeți acea lumină a compasiunii către el/ea, ușurându-i suferința.
- Continuați să inspirați norul întunecat al suferinței, permițând norului să se transforme într-o lumină caldă și strălucitoare și îndreptându-vă căldura compasiunii către persoana iubită pe măsură ce expirați.
- Când sunteți gata să vă întoarceți în momentul prezent, respirați adânc și conștient de câteva ori.
Această practică pare copleșitoare pentru unele persoane, așa că asigurați-vă că dați dovadă de prudență atunci când o încercați. Dacă vi se pare dificil să respirați într-un nor întunecat, poate doriți să experimentați imaginându-vă norul întunecat ca pe un nor alb sau viu colorat sau ca pe aer rece în schimb.
Tonglen este practica mea preferată pe loc și este un instrument grozav de păstrat în buzunarul de la spate. O folosesc pentru a rămâne prezentă atunci când sunt martoră sau experimentez suferința. Am vizualizat un nor întunecat de suferință deasupra celor afectați de dezastre naturale. Am inspirat acel nor și am expirat lumină plină de compasiune. Când mă aflu față în față cu o persoană care suferă, folosesc tonglenul pentru a mă ajuta să rămân prezent atunci când altfel m-aș fi putut simți copleșit.
Observați ce se întâmplă atunci când includeți practicile de compasiune în repertoriul vostru de meditații. Speranța mea este ca acestea să vă aducă vouă și multor altora pace în momentele dificile.
Programul nostru Experiența de meditație de 21 de zile, Renew Yourself: Minte, Corp & Spirit & cu Deepak Chopra și cu icoana muzicii internaționale, J Balvin, are loc acum până pe 30 august. Ascultați gratuit! Puteți, de asemenea, să descărcați aplicația noastră pe telefon și să meditați de oriunde.