Dacă v-ați lovit vreodată de perete la o alergare de antrenament, știți că nu este distractiv. Picioarele tale se simt ca de plumb sub tine, respirația devine superficială, brațele ți se agită și, oricât de mult ai încerca să ridici ritmul, ai impresia că alergi în nisipuri mișcătoare până la final. De ce se întâmplă acest lucru? Cel mai probabil, ați rămas fără combustibil.
„Avem tendința de a subestima cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm atunci când alergăm, mai ales atunci când mergem mult sau repede”, spune Rebecca Addison, doctor în medicină și nutriționist sportiv la Universitatea Auburn. „Iar atunci când consumăm toți carbohidrații, corpul nostru se stinge rapid”.
Așa cum am mai scris înainte, carbohidrații – un tip de macronutrient care este stocat în principal sub formă de glicogen în mușchi și ficat – sunt sursa preferată de combustibil a corpului nostru pentru exerciții fizice, deoarece sunt mai rapizi și mai ușor de descompus decât grăsimile.
În timp ce cei mai mulți dintre noi își amintesc să se încarce cu carbohidrați înainte de curse, când vine vorba de alimentarea antrenamentului nostru de zi cu zi, uneori neglijăm. În funcție de serviciu și de alte obligații, alergările noastre pot fi împinse la primele ore ale dimineții, la prânz sau seara târziu, și poate fi greu să ne facem timp să mâncăm, ca să nu mai vorbim de a pregăti ceea ce trebuie să mâncăm – adică alimente care să vă ofere energie rapidă fără să vă provoace probleme la stomac în timpul antrenamentului.
Având concurat anterior în echipele de atletism și de cros ale Universității din Michigan, precum și în echipa profesionistă True Blue Elite din Ann Arbor, Michigan, Addison știe câteva lucruri despre alimentarea alergărilor. Aici, ea împărtășește sfaturile sale pentru o încărcare inteligentă cu carbohidrați înainte de antrenamente.
Considerați intensitatea antrenamentului
„Cantitatea de carbohidrați de care avem nevoie depinde de antrenamentul pe care îl facem”, spune Addison. Are sens când te gândești la asta: O alergare de recuperare de 30 de minute este mult mai ușoară decât, să zicem, o sesiune de intervale de 5 x 1.000 de metri, ceea ce înseamnă că necesită mult mai puțină energie pentru a fi finalizată.
„Când faceți intervale de sprint, ritmul cardiac crește brusc, iar mușchii dvs. au nevoie de energie imediată pentru a continua să meargă la acea viteză”, spune Addison. Ea observă că alergătorii de distanță presupun uneori că antrenamentele precum sprinturile de 200 de metri sunt mai „ușoare” decât intervalele mai lungi, deoarece acoperă mai puțin teren. Dar, în realitate, cu cât apăsați mai tare pedala la metal, cu atât mai mult combustibil ardeți într-o perioadă mai scurtă de timp, explică ea.
Regula de bază a lui Addison este că, dacă vă antrenați la 60 la sută sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă lungă de timp sau faceți intervale de viteză, trebuie să fiți încărcat corespunzător cu carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului.
„Dacă aveți câteva ore înainte de a alerga, este o idee bună să combinați carbohidrații cu niște proteine și grăsimi, care se descompun mai lent decât carbohidrații singuri”, spune Addison. „Apoi, pe măsură ce te apropii de antrenament, completează-ți depozitele de glicogen cu carbohidrați mai simpli care sunt ușor de digerat, cum ar fi cerealele sau un baton energetic.”
De exemplu, dacă Addison face o alergare tempo grea la prânz, ea va mânca de obicei fulgi de ovăz cu felii de banane și unt de arahide la micul dejun, apoi va mânca un bol de cereale și lapte ca gustare cu aproximativ o oră înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, va sorbi o băutură sportivă precum Gatorade.
Planificați-vă mesele în funcție de antrenament
Pentru cei care aleargă dis-de-dimineață, a merge la un antrenament alimentat corespunzător poate fi o provocare, deoarece adesea nu aveți ore pentru a digera înainte de a alerga.
„Dacă vă antrenați dimineața și nu vă place să mâncați la prima oră, este util să luați o cină bogată în carbohidrați seara și o gustare înainte de a merge la culcare, cum ar fi fructe cu puțin unt de arahide”, spune Addison. Deoarece echipa de cros are antrenament la ora 6 în fiecare dimineață, ea le spune alergătorilor ei să mănânce ceva mic înainte, cum ar fi un baton energetic sau o jumătate de banană.
Addison spune că înainte de alergările ușoare de recuperare (în timpul cărora ritmul cardiac este mai mic de 60 la sută din cel maxim) de până la 90 de minute, este în regulă să nu mănânci nimic înainte de a ieși dimineața – doar asigură-te că mănânci o cină bogată în carbohidrați și o gustare cu o seară înainte. Și dacă aveți nevoie de un impuls rapid dimineața fără să vă simțiți îngreunat de o masă, Addison sugerează să sorbiți o băutură sportivă.
Persoanele care aleargă mai târziu în timpul zilei au mai mult timp pentru a digera înainte de a se antrena, așa că încărcarea cu carbohidrați este un pic mai ușoară. Addison sugerează să mâncați o masă satisfăcătoare cu carbohidrați și proteine cu aproximativ două ore și jumătate până la trei ore înainte de a alerga. Apoi, cu aproximativ o oră înainte de alergare, luați o gustare ușor de digerat pentru a vă completa rezervele de energie.
„Cheia este să găsiți alimente care să se potrivească cu dumneavoastră”, spune Addison. Din propria experiență, ea a constatat că anumite alimente fibroase – cum ar fi merele și porțiile mari de legume – sunt prea greu de digerat, așa că se ferește să le mănânce până după alergare.
O masă înainte de alergare, spune ea, este o omletă cu o mână de spanac și o garnitură de fulgi de ovăz cu felii de banane. Dacă vă împachetați prânzul pentru muncă, puiul la grătar cu orez și salsa, pastele cu sos marinara și cârnați măcinați sau un sandwich clasic cu PB&J; sunt excelente pentru a alimenta o alergare de după-amiază.
„Țineți cont de faptul că stomacul nostru se adaptează”, spune ea. „Nu doriți să evitați fructele și legumele toată ziua doar pentru că alergați mai târziu. În timp, ar trebui să încerci să încorporezi mai multe fibre în ziua ta, cum ar fi să adaugi puțin spanac la omletă sau legume la puiul și orezul tău.”
Amintiți-vă că zaharurile simple nu sunt rele
În facultate, Addison spune că îi era „frică de zaharurile simple”, cum ar fi cele care se găsesc în pâinea albă, bomboanele, sucurile și băuturile sportive.
„Există un stigmat în jurul acestor alimente că sunt întotdeauna rele pentru tine”, spune ea. „Iar în alergarea universitară – unde atleții sunt și mai hiper-concentrați pe ceea ce pun în corpul lor – acest stigmat este accentuat. Au fost momente în care, după ce mâncam un dulce sau chiar beam prea mult Gatorade, mă simțeam vinovată pentru asta.”
Consultând acum sportivii în privința obiceiurilor lor alimentare, Addison își dă seama cât de greșite erau acele gânduri. „A avea zahăr instantaneu, cum ar fi gustările cu fructe, chiar înainte de un antrenament nu este rău – este exact ceea ce ai nevoie”, spune ea.
Addison explică faptul că organismul nostru absoarbe carbohidrații simpli (care se găsesc în mod natural în fructe și produse lactate, precum și în alimentele procesate, cum ar fi bomboanele și sucurile) mai repede decât carbohidrații complecși (care se găsesc în alimente cum ar fi fulgii de ovăz și cerealele integrale). Așadar, atunci când avem nevoie de o lovitură instantanee de glicogen înainte sau în timpul unui antrenament greu sau al unei curse, să ajungem la geluri, masticuri energetice, băuturi sportive sau chiar bomboane precum ursuleți gumate sau Skittles funcționează ca un farmec, spune ea.
4 geluri energetice grozave pentru alergarea pe distanțe lungi
O varietate largă de arome vă menține paleta fericită.
O lovitură rapidă de cofeină pentru atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea.
Ingrediente organice, fără gluten, pe care chiar le poți pronunța.
Consistența ușor mai subțire este ușor de înghițit.
„Nu cădeți în capcana gândirii că „nu aveți nevoie”, mai ales atunci când faceți antrenamente de intensitate ridicată sau alergări lungi”, spune ea. „Corpul tău consumă rapid acei carbohidrați și vei fi uimit de cât de bine te vei simți cu acest impuls instantaneu. În plus, un pic de zahăr te ajută să nu te lovești de un zid mai târziu.” Alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie pentru a funcționa bine vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța atunci când contează.
Nu săriți peste carbohidrați după antrenament
După ce ați terminat antrenamentul, este timpul să vă refaceți depozitele de glicogen, astfel încât mușchii, oasele și ligamentele să poată începe să se repare de la munca de peste zi și să fie gata pentru următoarea sesiune de transpirație.
„Când sunteți epuizat de carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are energia necesară pentru a se recupera”, spune Addison. „Și dacă aveți un nivel scăzut de carbohidrați în mod cronic, este mai probabil să fiți obosit sau să dezvoltați o accidentare, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să muncească mai mult pentru a se repara.”
Dacă nu luați o masă imediat după alergare, ea sfătuiește să vă porniți recuperarea cu o combinație de carbohidrați și proteine, cum ar fi un baton Clif și o banană sau un măr cu unt de arahide, apoi să luați o masă mai mare, bine rotunjită, mai târziu. Pentru idei de mese, Addison adoră să se inspire din cartea lui Shalane Flanagan Run Fast. Mănâncă încet și aleargă repede. Gătește repede. Eat Slow. cookbooks.
„Mâncați ceea ce vă convine, dar nu vă fie teamă să experimentați”, spune Addison. „Încearcă diferite tipuri de pâine, paste, cartofi, orez și fulgi de ovăz până când găsești perechea potrivită pentru nevoile tale de carbohidrați.”
.