Este nevoie să explicăm de ce antrenamentele de bază sunt cruciale? În acest moment probabil că știi că aproape tot ceea ce faci cu corpul tău, de la împingerea fierului la presa pe bancă (îți amintești acele zile?) până la împingerea unui cărucior de cumpărături îți pune în funcțiune nucleul. Și, în timp ce era carantinei ne-a întrerupt cursele la sală și alergările cu prietenii după serviciu, puteți cel puțin să vă desfășurați covorul de yoga pentru câteva flotări și cățărări pe munte.
Probabil că vă gândiți la nucleu ca fiind, în esență, abdomenul. Nu o faceți. Imaginați-vă nucleul ca un pilon de la gât până la pelvis, sugerează Dan Giordano, DPT, CSCS și cofondator al Bespoke Treatments. „Cu cât este mai puternic pilonul dvs., cu atât mai puternic va fi întregul dvs. corp – toate mișcările vor începe fie de la pilonul dvs., fie vor fi transferate prin pilonul dvs.”
Ergo, un nucleu mai puternic înseamnă mai multă putere. Dar antrenamentele de bază nu sunt doar pentru a obține șase pachete și pentru a pune mai multă forță în loviturile de golf. Antrenamentele de core vă îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și stabilitatea. Întăriți acest pilon și veți fi mai agili, mai pricepuți la preluarea unor mișcări noi și veți avea mai puține șanse de a vă răsturna un mușchi care încearcă să ia locul unui nucleu slab. Ca doar un exemplu al efectului de propagare care vine din concentrarea asupra nucleului: un studiu chinezesc a constatat că opt săptămâni de antrenamente de rezistență a nucleului ar putea chiar să îmbunătățească economia și rezistența generală la alergare (da, vă rog).
Aici, cinci antrenori de top își oferă părerea despre o rutină de bază de 10 minute. Dacă ați folosit blocajul pentru a vă putea face puterea prin progresiile de flotări și ați citit integral Război și pace, FELICITĂRI. Ar trebui să vă concentrați totuși o parte din această energie asupra nucleului pentru a echilibra un dezechilibru. Pentru restul dintre noi, un antrenament de bază grozav oferă niște endorfine și lovește o gamă largă de grupuri musculare – și nu trebuie să dureze atât de mult. Dacă vă rotiți prin ele în timpul săptămânii, nu vă veți plictisi niciodată – dar vă veți simți mai bine.
Antrenament #1
Antrenorul dvs: Dan Castillo, antrenor fondator la Grit Boxing
Ai nevoie de: Corpul tău
Fă: Fiecare dintre primele cinci exerciții de mai jos timp de 60 de secunde, înainte de a trece la un AMRAP (As Many Reps As Possible) de trei minute, fără odihnă.
Susținerea unei planșe înalte
Puneți-vă într-o poziție de planșă înaltă cu umerii peste încheieturi, o linie dreaptă de la umăr la gleznă. Angajați nucleul; țineți.
Superman raise
Începeți culcat cu fața în jos pe podea, cu brațele deasupra capului, cu palmele în jos. Angajând nucleul și fesele, ridicați brațele și picioarele de la sol. Țineți pentru 2 numărători, coborâți înapoi pentru o rep.
Bear plank shoulder taps
Începeți în poziție de masă cu degetele de la picioare băgate și genunchii ridicați la câțiva centimetri de sol. Umerii trebuie să fie direct deasupra încheieturilor mâinilor. Angajând nucleul și fără a permite ca greutatea să se deplaseze într-o parte, ridicați mâna dreaptă în sus și bateți umărul stâng. Repetați pe partea opusă pentru o repetiție.
Elbows-to-knees crunch
Începeți culcat pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe sol, mâinile în spatele capului în formă de diamant. Ridicați în același timp genunchii spre piept și faceți un crunch spre talie, atingând genunchii până la coate. Țineți timp de trei numărători, coborâți la început pentru o rep.
Extensie completă a corpului
Începeți culcat pe spate cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Trageți buricul înăuntru spre coloana vertebrală, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și menținând genunchii împreună – ridicați picioarele și brațele la câțiva centimetri de podea. Țineți.
Rest un minut
3-Minute AMRAP
Faceți 6 repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul, vizând 3 până la 5 runde în total
Superman raise
Începeți culcat cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse, cu palmele în jos. Angajându-vă nucleul și fesele, ridicați brațele și picioarele de la sol. Țineți timp de 2 numărători, coborâți înapoi pentru o rep.
High plank with alternating shoulder tap
Începeți într-o poziție de high plank (a.k.a., poziția de start push-up). Angajați nucleul central, mențineți șoldurile la nivel și ridicați mâna dreaptă pentru a bate umărul stâng pentru o rep. Întoarceți mâna la start; Repetați pe partea opusă.
Mountain climber
Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu umerii peste încheieturi. Țineți coatele blocate și corpul în linie dreaptă, în timp ce ridicați piciorul de pe podea și împingeți genunchiul în piept pentru o rep. Repetați rapid cu piciorul opus.
Crunch
Începeți culcat pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului creând o formă de diamant. Crunch în sus spre genunchi, angajând nucleul central, coborâți înapoi pentru o repetiție.
Antrenament #2
Antrenorul dvs: Akin Akman, de la AARMY
Ai nevoie de: Greutate corporală
Fă: 20 de repetări din fiecare exercițiu în ordine pentru un AMRAP de 10 minute
Box pistol squat
Cu o bancă sau un scaun în spatele tău, ține-te în echilibru pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat în fața ta, cu genunchiul drept și unghiul șoldului cât mai aproape de 90° posibil. Păstrându-vă echilibrul, coborâți încet până când fundul atinge spatele obiectului de dedesubt. Împingeți înapoi în picioare pentru o repetență. Faceți 20 de repetări pe un picior înainte de a schimba pentru a repeta pe partea opusă. Cu cât este mai jos elementul pe care îl alegeți, cu atât mai greu va fi acest lucru – faceți dificilă, dar nu imposibilă efectuarea repetărilor.
Bune dimineți
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile așezate în spatele capului. Angajați-vă nucleul central și balansați-vă înainte la șolduri, păstrând spatele plat și permițând o ușoară îndoire a genunchilor. Aplecați-vă în față până când simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri, apoi reveniți la start pentru o rep.
Push-ups
Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu umerii direct peste încheieturi. Păstrând coatele aproape de coaste, coborâți în partea de jos a unei poziții de push-up. Apăsați înapoi prin palme pentru a reveni la start.
Antrenament #3
Antrenorul dvs: Giordano
Ai nevoie de: Greutate corporală
Fă: Exercițiul 1 timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 15 secunde. Faceți exercițiul doi timp de 30 de secunde. Repetați o dată înainte de a trece la următorul superset.
Supersetul unu
Forearm plank
Puneți-vă în plank pe antebrațe, cu umerii direct deasupra coatelor, cu centrul angajat. Țineți.
Forearm plank cu alternanță de șolduri
Intrați în forearm plank, cu umerii direct peste coate, cu centrul angajat. Coborâți șoldurile în jos spre partea dreaptă în timp ce mențineți umerii la locul lor. Reveniți la start. Repetați pe partea opusă.
Superset doi
High Plank
High Plank cu bătăi alternante de umeri
Superset trei
Right side planks with reach through rotation
Începeți în plank pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite și flexate, nucleul angajat, și brațul stâng în aer care se întinde direct deasupra capului, cu palma îndreptată înainte. Păstrând înălțimea în planșă, aduceți brațul stâng în jos pentru a ajunge sub corp. Reveniți la start pentru o repetiție.
Plank lateral stâng cu întindere prin rotație
Repetați pe partea opusă pentru a termina supersetul.
Supersetul patru
Plank antebraț cu întindere alternată cu un singur braț
Puneți-vă în plank antebraț, cu umerii direct deasupra coatelor, cu nucleul angajat. Fără să coborâți șoldurile, întindeți brațul drept în față. Reveniți la start și repetați pe partea opusă.
Cățărători de munte
Antrenament #4
Antrenorul dvs: Mike Aidala, antrenor și specialist în mișcare cu sediul în Denver
Ai nevoie de: O mini-bandă și o pereche de șosete
Fă: Fiecare exercițiu timp de 60 de secunde înainte de a trece la următorul. Efectuați antrenamentul de două ori.
Plank cu banda la rând
Începeți într-un plank înalt cu o bandă înfășurată în jurul unui obiect solid în fața dumneavoastră – un picior de canapea sau un cadru de pat. Fără să vă scufundați șoldurile, apucați banda cu o mână și trageți-o spre piept. Continuați să țineți banda în timp ce vâsliți timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.
Elevator lift
Începeți într-o planșă înaltă. Conduceți genunchiul drept până la încheietura mâinii drepte, apoi alunecați-l pe braț cât de sus puteți. Reveniți la start. Continuați timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.
Picuță așezată
Începeți așezat pe sol cu picioarele întinse în fața dumneavoastră, cu vârfurile degetelor așezate lângă coapse. Aplecați-vă înainte și ridicați picioarele și picioarele de la sol – asigurați-vă că fundul rămâne jos. Țineți poziția timp de 2 secunde. Asta înseamnă o repetență.
Rotație cu banda
Acordați banda la ceva staționar la înălțimea trunchiului dumneavoastră, cum ar fi un mâner de ușă. Stați perpendicular pe bandă și adoptați o poziție atletică. Țineți-vă de bandă cu brațele drepte. Mișcați brațele ca și cum ați balansa o bâtă de baseball cât mai plat posibil într-o parte, faceți o pauză, apoi faceți o revenire controlată la start. Încercați să nu vă rotiți corpul, ci doar să vă mișcați brațele. Continuați timp de 30 de secunde; repetați pe partea opusă.
Planșă de mers
Începeți într-o planșă înaltă purtând șosete. Angajați-vă nucleul și „mergeți” înainte cu brațele timp de 10 secunde, lăsând picioarele să alunece, apoi „mergeți” înapoi la început timp de 10 secunde. Repetați.
Antrenament #5
Antrenorul dvs: Ashley Wilking, antrenor Nike și instructor Rumble
Ai nevoie de: O halteră de greutate medie
Fă: Fiecare mișcare timp de 60 de secunde. Odihniți-vă 15 secunde între fiecare.
Pasare în planșă înaltă
Începeți în planșă înaltă cu o halteră pe partea exterioară a mâinii drepte. Angajați-vă nucleul și, fără a vă coborî șoldurile, ajungeți la halteră cu mâna stângă. Trageți haltera pe sub și de-a lungul corpului, terminând cu ea lângă palma stângă. Înlocuiți palma și repetați cu mâna dreaptă.
Alternativă de ridicare a picioarelor cu o singură mână ținută
Începeți culcat pe spate, cu brațele și picioarele drepte, ținând haltera de mâner cu mâna dreaptă, cu palma spre interior. Ținând brațele stabile, lăsați picioarele să coboare chiar deasupra solului, apoi ridicați înapoi la start. Când picioarele revin la centru, schimbați mâna cu care țineți greutatea. Continuați, alternând mâinile la fiecare repetiție.
Half get-up
Întins pe spate, cu picioarele drepte și greutatea în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și puneți piciorul drept plat pe podea. Apăsați greutatea drept deasupra umărului drept, păstrând cotul drept. Mențineți privirea la halteră. Așezați brațul stâng în lateral, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul, cu palma în jos. Dintr-o singură mișcare, împingeți de pe piciorul drept pentru a vă aduce greutatea în sus. Pe măsură ce trunchiul se ridică, greutatea se deplasează pe antebrațul stâng. Asigurându-vă că urmăriți în continuare haltera, apăsați departe de podea cu mâna stângă în timp ce vă blocați cotul. Ar trebui să vă așezați cu brațul drept complet întins. Faceți o pauză în partea de sus a acestei mișcări, apoi reveniți încet prin mișcări înapoi la început. Aceasta este o repetiție. Efectuați un minut pe partea dreaptă, odihniți-vă 15 secunde, apoi repetați cu un minut pe partea stângă.
Lovitură în genunchi și chop
Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu genunchiul drept în sus și genunchiul stâng pe sol, ținând o halteră de capete cu ambele mâini. Angajați-vă nucleul și rotiți greutatea în sus și în diagonală spre dreapta, terminând într-o poziție răsucită deasupra capului. Întoarceți mișcarea înapoi în poziția de pornire pentru o repetență. Faceți un minut pe partea dreaptă. Odihniți-vă 15 secunde; Repetați cu un minut pe partea stângă.
Plank to pike
Începeți într-o poziție de plank înalt ținând o halteră în mâna dreaptă. Angajați-vă nucleul central și ridicați-vă șoldurile într-o piruetă, echilibrându-vă pe mâna stângă și și aducând haltera spre piciorul drept cu mâna dreaptă. Reveniți în poziția de planșă. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile și repetați pe partea opusă.
Straight leg overhead sit-ups
Începeți prin a vă întinde pe sol ținând haltera deasupra pieptului la ambele capete. Angajați nucleul central, țineți picioarele drepte și rostogoliți-vă într-o poziție de abdomene înalte, menținând greutatea direct deasupra capului. Coborâți încet până la start pentru o rep.
.