Cei mai mulți dintre noi nu au fost niciodată învățați cum să alerge; pur și simplu o facem. Deci, de ce este importantă tehnica de alergare?
Cel mai mare motiv pentru care ar trebui să acordați atenție formei și tehnicii de alergare este unul simplu: pentru a putea fi un alergător pentru încă mulți ani. Am fost alergător sau 35 de ani și am terminat 40 de ultramaratoane. Concentrarea asupra tehnicii mele de alergare este ceea ce mi-a permis să continui atâția ani.
Dacă alergi într-un mod care îți rănește corpul, nu vei putea să continui să alergi foarte mult timp. Concentrându-vă pe formă și tehnică vă poate ajuta să rămâneți fără accidentări. De asemenea, îmbunătățirea formei vă poate ajuta să deveniți un alergător mai eficient, ceea ce vă permite să mergeți mai departe și mai repede cu mai puțin efort.
Deci ce este ChiRunning și cum îmbunătățește eficiența alergării?
În ultra running, eficiența este numele jocului. Am experimentat cu forma mea timp de ani de zile pentru a încerca să găsesc cel mai eficient mod de a alerga pentru a deveni mai competitiv. Un bec s-a aprins când am urmat un curs de tai chi în 1997 și am învățat să mă mișc din centrul corpului și să las brațele și picioarele să mă urmeze. Tai chi înseamnă să înveți să îți relaxezi părțile în mișcare ale corpului pentru a fi eficient. Când am aplicat aceste concepte la o alergare, am fost complet uimit de diferență.
În 2004, am scris o carte despre ceea ce descoperisem și ea explică tehnica pe care o folosesc. ChiRunning este conceput pentru a aborda cele două motive vitale pentru a ne concentra asupra formei: prevenirea accidentărilor și eficiența energetică. Funcționează pentru că reduce impactul asupra articulațiilor și permite mușchilor picioarelor să lucreze mai puțin atunci când alergați.
Bazele Chi Running
ChiRunning se concentrează pe postură, pe balansarea picioarelor, pe poziția bazinului și pe o înclinare înainte. Nu este o teorie pufoasă, hippie – se bazează pe fizica mecanicii corpului. Iată care sunt elementele de bază:
Run Tall. Gândiți-vă la asta: Când stai drept, articulațiile tale sunt aliniate și scheletul tău îți susține greutatea. Când alergi, vrei să păstrezi această aliniere, astfel încât scheletul tău să fie în continuare implicat.
Cu toate acestea, este obișnuit ca alergătorii să lase umerii înclinați sau să se aplece în talie, ceea ce cere apoi mușchilor picioarelor să susțină cea mai mare parte a greutății corpului, în locul scheletului mai puternic. Menținând o postură bună, diminuați cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă picioarele și vă deplasați mai eficient.
Înălțați-vă înainte. Una dintre cele mai mari forțe cu care trebuie să ne luptăm în fiecare zi este gravitația. De ce să nu o facem să lucreze pentru noi în loc să lucreze împotriva noastră? Adăugând o ușoară înclinare înainte atunci când alergi, corpul tău cade în față și folosești gravitația pentru propulsie în loc de picioare. Această înclinare vă ajută, de asemenea, să vă mențineți corpul în aliniere, cu piciorul aterizând sub dumneavoastră.
Pentru a face acest lucru, înclinați-vă de la glezne, nu de la talie, și păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă. Înclinarea este subtilă; nu vă aplecați atât de mult în față încât să vă pierdeți controlul sau să cădeți efectiv.
Aterizați pe piciorul mijlociu. Pentru a vă menține postura aliniată – ceea ce ajută la reducerea accidentărilor – în timp ce vă înclinați în față, aterizați cu lovirea la mijlocul piciorului atunci când alergați. Vreți ca piciorul să aterizeze sub sau ușor în spatele dumneavoastră, în linie cu șoldurile și umerii.
Curgeți din centrul dumneavoastră. Multe femei cu care lucrez suferă de probleme la șold în timpul alergării. Adesea, acest lucru este cauzat de mușchii de bază slabi, care nu sunt suficient de puternici pentru a menține șoldurile și pelvisul aliniate. Pentru a reduce leziunile, este vital să vă mențineți pelvisul la nivel. Faceți acest lucru prin angajarea mușchilor de bază în timp ce alergați.
Pentru a vă echilibra pelvisul, încercați acest exercițiu simplu: Stați lipit de perete și încercați să vă presați partea inferioară a spatelui în perete. Observați ce se întâmplă cu pelvisul dumneavoastră. Trebuie să vă angajați mușchii abdominali inferiori într-o mișcare verticală de cracare. Amintiți-vă această senzație din corpul dumneavoastră și încercați să o mențineți în timp ce alergați.
Relaxați-vă, relaxați-vă, relaxați-vă. Este obișnuit ca alergătorii să își încordeze umerii sau alți mușchi pe măsură ce obosesc. Dar toată această rigiditate și tensiune risipește energie și vă face mai puțin eficient. Când simțiți că tehnica dvs. alunecă, întrebați-vă: Unde sunt încordat și ce pot face în privința asta?
Simțiți și răspundeți cu ajustările corecte, care pot fi la fel de simple ca și îndreptarea brațelor și scuturarea lor sau să vă amintiți să coborâți umerii. În cartea mea, recomand o serie de relaxări corporale înainte de alergare – cum ar fi scuturarea brațelor și a picioarelor, rostogoliri ale gleznelor și cercuri ale șoldurilor și pelvisului – pentru a vă ajuta mușchii să învețe să rămână relaxați atunci când alergați și pe tot parcursul zilei.
Cât de greu este să vă schimbați tehnica de alergare?
Unii antrenori spun că nu vă puteți schimba forma de alergare, dar eu nu cred asta nicio secundă. Dar este nevoie de timp pentru a renunța la obiceiurile ineficiente. Așadar, va trebui să încetinești ritmul la început pentru a te concentra pe elementele de bază. Practica face perfecțiunea. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei învăța mai repede. Pentru o persoană obișnuită, este nevoie de una până la trei luni pentru ca mușchii săi să învețe ceva nou.
Dedicați cel puțin o alergare pe săptămână tehnicii. Nu ascultați muzică sau vorbiți cu un prieten; în schimb, gândiți-vă la poziția și alinierea corpului și faceți ajustări pe tot parcursul alergării pentru a rămâne relaxat și a vă mișca eficient.
Învățarea ChiRunning-ului este ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă – odată ce ai învățat, mușchii tăi își amintesc mișcarea, iar aceasta devine intuitivă. Vei simți o diferență în corpul tău odată ce ai învățat. Multe femei mi-au spus că suferă mai puțin de dureri de șold, de spate și de genunchi odată ce trec la această tehnică, pe lângă faptul că le crește rezistența și viteza. Să sperăm că veți putea alerga mulți ani de acum încolo.
Danny Dreyer este antrenor de alergare și autor al cărții ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running (O abordare revoluționară a alergării fără efort și fără leziuni). Pentru un program al atelierelor ChiRunning sau pentru mai multe informații, vizitați chirunning.com.