Calmarea anxietății poate părea aproape imposibilă uneori, în special în momentele în care pare scăpată de sub control. Dar există tehnici pe care le puteți învăța, exersa și folosi pentru a vă oferi ușurare și pentru a vă împiedica anxietatea să ajungă la niveluri la care să vă afecteze sănătatea și stilul de viață.
În cadrul acestui blog, vom analiza cinci tehnici care pot fi utile pentru calmarea anxietății. Dacă simțiți că un tratament profesional ar fi, de asemenea, util, am subliniat sprijinul și terapia care sunt disponibile aici, la Priory Group, care vă pot ajuta să vă gestionați anxietatea în continuare.
Consiliere pentru calmarea anxietății
Concentrați-vă pe respirație
Când vă simțiți anxios, respirația devine rapidă și superficială. Acest lucru poate avea un impact asupra corpului dumneavoastră în următoarele moduri:
- Vă crește ritmul cardiac
- Vă simțiți amețit și amețit
- Vă simțiți greață
- Începeți să transpirați
Încercând să vă controlați respirația, acest lucru poate reduce simptomele fizice ale anxietății, care pot fi incredibil de înspăimântătoare de experimentat. (de exemplu, atacurile de anxietate)
Mai jos, am prezentat un exercițiu simplu de respirație care poate fi util pentru calmarea anxietății:
- Inspiră lent și adânc pe nas timp de patru secunde. Imaginați-vă că vă umpleți plămânii de jos până sus, făcându-i cât mai plini de aer posibil. Ar trebui să simțiți cum vi se ridică stomacul în timp ce faceți acest lucru
- Țineți respirația pentru încă un număr de trei
- Expirați ușor prin gură pentru încă un număr de șase. Încercați să vă concentrați pe relaxarea oricăror mușchi încordați atunci când o faceți
Când inspirați, acest lucru vă ridică ușor ritmul cardiac, iar când expirați vă scade ușor ritmul cardiac. Așadar, expirând puțin mai mult timp decât inspirați, acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți ritmul cardiac.
Poate doriți să practicați acest exercițiu de respirație de mai multe ori pe zi. Cu cât îl faceți mai des, cu atât vă veți simți mai confortabil să îl folosiți atunci când aveți nevoie să vă calmați și să vă liniștiți anxietatea.
Contează invers
Când vă confruntați cu gânduri anxioase, a face ceva care vă „umple mintea” și necesită o concentrare completă poate fi o bună distragere a atenției.
O tehnică pe care unii oameni o folosesc atunci când își calmează anxietatea este numărarea inversă.
Când încercați această tehnică, găsiți un loc liniștit, închideți ochii și numărați invers până când simțiți că anxietatea dumneavoastră dispare. Dacă nu considerați că acest lucru vă ajută, încercați ceva puțin mai complicat, cum ar fi să numărați înapoi de la 100 în 3s. Pentru mulți oameni, ei descoperă că nu pot continua să se îngrijoreze atunci când se concentrează pe scăderea numerelor.
Aceasta este o tehnică pe care o puteți folosi apoi pentru a vă calma anxietatea atunci când sunteți afară, fie că este vorba de magazine, la serviciu sau în tren.
Regula 5,4,3,2,1
O altă modalitate de a vă calma anxietatea și de a o împiedica să scape de sub control este de a face următoarele:
- Numiți 5 lucruri pe care le vedeți – acest lucru poate include obiecte mari, cum ar fi clădiri, copaci sau case, precum și obiecte mici, cum ar fi stilouri sau o pereche de ochelari
- Numiți 4 lucruri pe care le puteți simți – recunoașteți patru lucruri pe care corpul dumneavoastră le atinge, inclusiv șosetele pe pielea picioarelor, senzația blugilor dvs. din denim sau brațul scaunului pe care stați
- Numiți 3 lucruri pe care le puteți auzi – concentrați-vă asupra sunetelor ambientale pe care poate nu vă concentrați de obicei, cum ar fi ciripitul păsărilor, copiii care se joacă afară sau sunetul vântului prin copaci
- Numiți 2 lucruri pe care le puteți mirosi – deși acest lucru poate părea dificil la început, încercați să vă plimbați până când găsiți 2 mirosuri, care pot include rufele, săpunul din baie sau florile de afară
- Numiți 1 lucru pe care îl puteți gusta – acesta poate fi gustul de după o băutură, o masă sau o gumă de mestecat. Sau luați o înghițitură dintr-o băutură și concentrați-vă asupra aromei
Această tehnică de împământare, care vă încurajează să vă concentrați asupra simțurilor, vă va ajuta să vă readuceți atenția în prezent, să vă distrageți atenția de la gândurile îngrijorate și să vă calmați anxietatea.
„Ardeți-vă” anxietatea
Când sunteți anxios, poate fi uneori prea greu să efectuați o tehnică precum respirația profundă, deoarece adrenalina vă face dificilă concentrarea.
În aceste momente, încercați să faceți ceva care să vă elibereze corpul de această adrenalină, ceea ce ar putea include:
- Core care au nevoie de multă energie pentru a fi finalizate
- Exerciții fizice de mare intensitate
- Dansând prin casă pe muzică tare
- Cu orice exercițiu aerobic
Aceste activități vă pot calma creierul și corpul, ajutându-vă să vă concentrați și să gândiți rațional. Puteți alege apoi să treceți la ceva cum ar fi respirația profundă sau tehnica 5,4,3,3,2,1 pentru a liniști orice gânduri anxioase care sunt încă prezente.
Întrebați-vă gândurile
Dacă nu primiți un mesaj înapoi de la prietenul dumneavoastră, vă simțiți anxios pentru că vă gândiți că este supărat pe dumneavoastră? Sau dacă primiți un e-mail brusc de la șeful dumneavoastră, începeți să vă simțiți îngrijorat deoarece credeți că sunteți pe cale să fiți concediat?
Când mintea noastră se concentrează pe aceste tipuri de gânduri nefolositoare și iraționale, în loc să fie raționale și sănătoase, acest lucru provoacă anxietate.
O tehnică utilă pentru a ajuta la calmarea anxietății este să învățați cum să faceți o pauză și să treceți peste aceste gânduri distructive, înainte ca ele să aibă șansa de a se instala. Învățarea acestei tehnici poate necesita ceva practică, dar este o strategie care merită să fie stăpânită.
Când simțiți că aveți un gând nesănătos, faceți o pauză și gândiți-vă cu adevărat la următoarele:
- Cum mă va face să mă simt acest gând?
- Este un fapt sau o opinie?
- Este un gând rațional sau irațional?
- Care sunt alte rezultate la care să mă gândesc?
S-ar putea să vă fie greu să faceți această tehnică în mod automat la început. Așa că încercați să țineți un jurnal seara, în care să notați toate gândurile nesănătoase pe care le-ați avut în timpul acelei zile și care v-au făcut să vă simțiți anxios. Luați-vă timp să analizați aceste gânduri și răspundeți la întrebările de mai sus. Exersând acest lucru, veți începe apoi să vă simțiți capabil să faceți o pauză și să treceți peste gândurile nefolositoare pe măsură ce le aveți.
Cercetarea unui tratament pentru anxietate
Dacă simptomele anxietății par să rămână la fel sau chiar să se înrăutățească, indiferent de tehnicile pe care le încercați, și dacă descoperiți că anxietatea dumneavoastră are un impact dăunător asupra calității vieții dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie de puțin sprijin profesional pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele.
La Priory Group, suntem în măsură să vă oferim tratament, iar pentru persoanele care se confruntă cu anxietate, acesta va include de obicei o formă de terapie. Când veniți pentru prima dată la unul dintre spitalele sau centrele noastre de bunăstare, vă veți întâlni cu unul dintre medicii noștri care vă va evalua simptomele, vă va oferi un diagnostic solid și va lucra cu dvs. pentru a determina cel mai eficient program de tratament, care poate include medicamente și terapie.
Echipa noastră multidisciplinară de experți vă va sprijini apoi prin programul de tratament, astfel încât să puteți începe să vă gestionați mai bine simptomele de anxietate și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea pe viitor.
.