Numărul persoanelor care caută alternative la grâu care nu conțin gluten în mod natural, din cauza preferințelor sau a alergiei la grâu, este în creștere în paralel cu creșterea incidenței bolii celiace și a intoleranței la gluten.
Dorința și nevoia unei diete fără gluten a crescut vertiginos, dar, din fericire, există o mulțime de cereale alternative fără gluten disponibile pentru consumatori. Aceste cereale antice, care provin din țări din Africa și America de Sud, au hrănit oamenii timp de mii de ani și sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.
Atunci ce este o „cereală antică”? Nu există o definiție exactă, potrivit Whole Grains Council. Cu toate acestea, ele sunt în general considerate a fi cereale care au fost transmise de-a lungul mileniului intacte și care nu au fost hibridizate, așa cum a fost cazul grâului.
Iată șapte cereale antice care oferă alternative pentru persoanele care caută cereale fără gluten.
Amarantul
Amarantul, originar din Peru, a fost un aliment de bază al incașilor, precum și al aztecilor din Mexic, și se estimează că a fost cultivat pentru prima dată în urmă cu 6.000-8.000 de ani. Amarantul nu este o adevărată „boabă de cereale”, ci este o sămânță ca multe dintre celelalte „boabe antice.”
Amarantul are un gust ușor piperat și este adesea prăjit înainte de a fi gătit. Mulți oameni din America de Sud mănâncă amarant popcorn, ca și popcornul. De asemenea, este frecvent folosit în cerealele pentru micul dejun și în terciuri.
O cană de amarant gătit conține:
- 9,3 grame de proteine, sau 19% din recomandarea zilnică.
- 0,28 mg de vitamina B6 (14% din RDA)
- 54.1 mcg de acid folic (14% din CDR)
- 5,2 mg de fier (29% din CDR)
- 160 mg de magneziu (40% din CDR)
- 364 mg de fosfor (36% din CDR)
- 2.1 mg de mangan (105% DZR)
Grișcă de hrișcă
Grișca de hrișcă nu conține gluten și nu este un adevărat „grâu”. Ca și Amarantul, este un pseudo-grâu, care este de fapt o sămânță. Hrișca a fost cultivată pentru prima dată în regiunea Balcanilor din Europa în jurul anului 4.000 î.Hr., dar probabil că hrănește oamenii de mai bine de 8.000 de ani, potrivit Whole Grain Council. Hrișca s-a răspândit apoi pe tot globul și a fost una dintre primele plante cultivate de primii coloniști americani.
Groștele de hrișcă, așa cum sunt numite semințele, au formă piramidală și sunt asemănătoare cu forma semințelor de fag. Hrișca este un element de bază al multor cereale și terciuri fără gluten și este, de asemenea, folosită în mod obișnuit pentru a face clătite din hrișcă fără gluten.
Hrișca este bogată în minerale și conține:
- 0,25 mg de cupru (12% RDA)
- 0,25 mg de cupru (12% RDA)
- 0.68 mg de mangan (34% DZR)
- 85,7 mg de magneziu (21% DZR)
Ceapa de hrișcă este, de asemenea, bogată în fibre solubile, care pot ajuta la reglarea glicemiei pentru cei care suferă de diabet sau au un nivel ridicat de zahăr în sânge.
Chia
Semințele de chia nu sunt, de asemenea, o cereală adevărată. Semințele de chia sunt originare din Mexic și America Centrală și au fost alimente de bază pentru vechii războinici azteci.
Semințele de chia au o textură gelatinoasă atunci când sunt înmuiate în lichid, asemănătoare cu tapioca. Ele funcționează bine ca liant în rețetele fără gluten și pot fi folosite pentru a face o budincă vegană delicioasă. Fiți însă conștienți de faptul că vă pot afecta și sistemul gastric, fie constipați, fie provocând diaree, în funcție de cantitate și de individ.
Semințele de chia sunt bogate în proteine, iar o uncie de semințe conține:
- 4,7 grame de proteine (9% RDA)
- 9.8 grame de fibre (39% RDA)
- 95 mg de magneziu (24% RDA)
- 244 mg de fosfor (24% RDA)
- 0,77 mg de mangan (39% RDA)
- 15.6 mcg de seleniu (22% DZR)
Meiul
Meiul este originar din Asia și a fost un aliment de bază principal acolo acum 8.300 de ani, înainte ca orezul să fie cultivat, potrivit Consiliului Cerealelor integrale. Meiul este, de fapt, numele dat mai multor boabe cu semințe mici din familia de ierburi Poaceae. Ca și celelalte „cereale străvechi” enumerate mai sus, meiul nu este o cereală adevărată, ci o sămânță de iarbă.
Meiul este acum a șasea cea mai consumată cereală din lume. Este un aliment de bază în India, unde este folosit pentru a face pâine plată roti, și este un aliment de bază în unele părți ale Africii, unde este consumat ca terci. De asemenea, este foarte venerat în Taiwan, unde se organizează în fiecare an un festival al meiului. În SUA, meiul este folosit cel mai des în hrana pentru păsări. Cu toate acestea, devine din ce în ce mai popular pentru consumul uman ca „cereale” fără gluten și în mâncărurile etnice.
O cană de mei fiert conține:
- 6,1 grame de proteine (12% RDA)
- 0,8 mg de tiamină (12% RDA)
- 2,3 mg de niacină (12% RDA)
- 76.6 mg de magneziu (19% DZR)
- 0,47 mg de mangan (24% DZR)
Quinoa
Pronunțată „keen-whaa”, această cereală străveche provine din Bolivia și Peru, unde a fost un aliment de bază major al incașilor, și este cultivată de peste 5.000 de ani. Deși, de asemenea, nu este o cereală adevărată, quinoa este o sămânță pseudo-cereală și este mai apropiată de sfeclă, spanac și sfeclă roșie. Chiar și verdețurile pot fi consumate.
Quinoa este foarte rezistentă la secetă și poate fi cultivată în soluri sărace, potrivit Whole Grains Council. Există mai mult de 120 de soiuri cunoscute de quinoa, dar cele mai comune soiuri sunt cele albe, roșii și negre. Există diferențe foarte mici în ceea ce privește conținutul nutrițional între diferitele culori. Toate conțin aceeași cantitate de proteine, în timp ce soiurile roșii au un conținut ușor mai mare de fibre și grăsimi.
Quinoa este cea mai bogată în nutrienți dintre toate cerealele vechi și singurul aliment vegetal care este o proteină completă.
O cană de quinoa gătită conține:
- 8.1 grame de proteine (16% RDA)
- 118 mg de magneziu (30% RDA)
- 281 mg de fosfor (28% RDA)
- 1.2 mg de mangan (58% DZR)
Sorghum
Înregistrările istorice indică faptul că străvechiul sorg a fost cules în urmă cu peste 8.000 de ani în sudul Egiptului și, la scurt timp după aceea, a fost cultivat atât în Etiopia, cât și în Sudan, în zona Africii. Sorgul este consumat pe scară largă prin Africa, India, China și alte părți ale Asiei. În Statele Unite, este folosit cu precădere pentru hrana animalelor și pentru producția de etanol. Sorgul este a cincea cea mai consumată cereală din lume și, datorită cererii mari de alimente fără gluten, începe să fie folosit pentru consumul uman și în SUA.
Sorgul, consumat adesea cu coaja, este una dintre puținele cereale cu o coajă comestibilă, ceea ce îl ajută să păstreze mulți dintre nutrienții care sunt eliminați în alte cereale. Sorgul este bogat în antioxidanți, precum și în policosanoli (care se găsesc în învelișul de ceară din coajă) care, conform unor cercetări, reduc colesterolul la un nivel egal cu cel al medicamentelor cu statină.
Puteți consuma sorg ca o cereală înăbușită, ca o cereală gătită pentru cereale la micul dejun sau în loc de orez. Este adesea folosit ca făină în rețetele pentru produse de patiserie fără gluten. Cele mai multe beri fără gluten sunt, de asemenea, fabricate folosind sorg.
O cană de sorg fiert conține:
- 20,4 grame de proteine (41% RDA)
- 317 mg de magneziu (79% RDA)
- 555 mg de fosfor (55% RDA)
- 3.1 mg de mangan (154% DZR)
- 23,4 mcg de seleniu (33% DZR)
Teff
Teff poate fi cel mai bine cunoscut pentru făina folosită în pâinea spongioasă etiopiană injera. Un aliment de bază atât în Etiopia, cât și în Eritreea, încă de la aproximativ 4.000 î.Hr., teff-ul crește bine atât pe soluri umede și îmbibate cu apă, cât și în condiții de secetă, și este imun la majoritatea bolilor plantelor, deci este o cultură foarte versatilă. Semințele sunt foarte mici, cam de mărimea semințelor de mac, și este nevoie doar de o mână de semințe pentru a crește un câmp întreg de teff.
Teff-ul este mai bogat în calciu decât alte cereale și o cană de teff fiert conține:
- 123 mg de calciu (12% RDA), egală cu cantitatea din ½ cană de spanac fiert
- 7,1 grame de fibre (28% RDA)
- 9.8 grame de proteine (20% RDA)
- 0,46 mg de tiamină (31% RDA)
- 5,2 mg de fier (29% RDA)
- 302 mg de fosfor (30% RDA)
- 0,57 mg de cupru (28% RDA)
- 7.2 mg de mangan (un uimitor 360% DZR!)
Teff-ul se consumă întotdeauna sub formă integrală, deoarece boabele sunt prea mici pentru a fi decorticate, astfel încât mai multe substanțe nutritive sunt consumate în loc să fie lăsate în urmă. Are o aromă blândă și, în afară de pâinea injera, poate fi găsit în multe ingrediente fără gluten. Acum este cultivat în întreaga lume, din Africa, Australia și până în Statele Unite.
Curios cum să folosești aceste cereale și semințe în dieta ta și care este gustul lor? Iată câteva rețete pentru a vă ajuta să începeți să gătiți cu aceste cereale străvechi.
Cremale din hrișcă de hrișcă cu nucă de cocos, fără gluten și vegane
Ingrediente:
- ulei de cocos pentru gătit
- 1½ căni de făină de hrișcă
- 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
- ½ linguriță de sare
- 2 linguri de făină de in
- ½ căni de fulgi de nucă de cocos neîndulcită
- 3 linguri de ulei de nucă de cocos, topit
- 2 căni de lapte de cocos
Direcții:
Încălziți o tigaie din fontă sau o plită la foc mediu. Amestecați ingredientele uscate într-un bol. Adăugați uleiul de nucă de cocos și jumătate din laptele de nucă de cocos, amestecând și adăugând mai mult lapte de nucă de cocos pentru a obține consistența potrivită pentru aluatul de clătite. Este posibil să nu aveți nevoie de tot laptele.
Încingeți tigaia cu ulei de nucă de cocos și ștergeți-o cu un prosop de hârtie. Puneți cu lingura ¼ de cană de aluat în tigaie și gătiți până când se formează bule la margine. Întoarceți clătitele și gătiți-le până se rumenesc ușor. Serviți cu sirop de arțar.
Face 14 clătite de 10 cm
Gluten-Free Ancient Grains Hot Cereal
Ingrediente:
- ¼ ceașcă de quinoa
- ¼ ceașcă de mei
- ¼ ceașcă de crupe de hrișcă
- ¼ ceașcă de amarant
- ¼ ceașcă de făină de in
- ¼ ceașcă de semințe de floarea-soarelui prăjite uscat
- ¼ ceașcă de nuci pecan tocate
- ¼ ceașcă de stafide, coacăze uscate, afine uscate sau merișoare uscate
- 1 linguriță de scorțișoară
- ¼ linguriță de sare
- 3½ căni de apă
Direcții:
amestecați împreună toate ingredientele uscate. Aduceți apa la fierbere, apoi încorporați ingredientele uscate, amestecând frecvent pentru a evita aglomerarea. Readuceți la fierbere, apoi fierbeți la foc mic timp de 15 până la 20 de minute sau până când cerealele sunt gata.
Dăruiește 4 porții
Biscuiți cu fulgi de ciocolată cu unt de arahide și unt de arahide fără gluten din Teff
Ingrediente:
- 1 ceșcuță de cafea organică uscată…unt de arahide prăjit organic
- 1 ½ ceașcă de făină de teff
- ½ ceașcă de compot de mere neîndulcit
- ¼ ceașcă de sirop de arțar organic
- ⅛ linguriță de sare
- 1 linguriță de extract de vanilie pură
- ½ pungă de chipsuri de ciocolată neagră
Direcții:
Preîncălziți cuptorul la 350 grade. Ungeți două foi de prăjituri cu ulei de nucă de cocos. Într-un bol de dimensiuni medii, combinați untul de arahide, vanilia, compotul de mere și siropul de arțar și amestecați până când devine cremos. Adăugați făina de teff și sarea și combinați bine. Încorporați chipsurile de ciocolată. Se fac biluțe de 1½ inch și se aplatizează cu o furculiță. Aranjați-le în rânduri, cu un spațiu de 2,5 cm în jurul fiecărui fursec.
Coaceți la 350 de grade timp de 13 minute, până când fundul este auriu. Lăsați să se răcească pe un grătar pentru prăjituri.
Dă 15 până la 18 fursecuri
*Nota editorului: Informațiile din acest articol sunt destinate exclusiv uzului dumneavoastră educațional; nu reflectă neapărat opiniile Grupului Medical Minte-Corp al Centrului Chopra și nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Cereți întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altor furnizori de servicii de sănătate calificați cu privire la orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la o afecțiune medicală și înainte de a întreprinde orice dietă, supliment, program de fitness sau alt program de sănătate.
.