Știm cu toții că unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu un fizic bine echilibrat, dar este, de asemenea, un fapt nepoliticos al vieții că mulți dintre noi nu sunt înzestrați cu unul.
Vezi, de asemenea, mulți oameni în sala de gimnastică cu cvadricepși proeminenți în partea superioară a corpului lor, dar ridicol de subțiri sub genunchi. Este clar că aceștia nu au acordat importanța cuvenită construirii mușchilor picioarelor.
Este, prin urmare, esențial să includem antrenamente specifice pentru picioare pentru a construi un fizic bine proporționat. Cu un antrenament adecvat, oricine își poate dezvolta dimensiunea gambei.
Picioarele inferioare constau din mușchii cunoscuți sub numele de – „Gastrocnemius”, „Soleus” și „Tibialis Anterior”. Gastrocnemius & Soleus alcătuiesc vițeii. Mușchii gastrocnemius se găsesc deasupra mușchilor Soleus.
Tibialis Anterior, deși mic, este important deoarece un Tibialis Anterior slab ar putea crește riscul de leziuni la gleznă. Orice mișcare care implică flexia gleznei întărește Tibialis Anterior.
În timp ce mușchii Gastrocnemius contribuie la aspectul exterior & dimensiunea vițeilor, este important ca mușchii Soleus să fie, de asemenea, exersați, deoarece fiecare dintre ei are funcțiile sale unice.
Mișcările în picioare care ridică corpul cu degetele de la picioare lucrează Gastrocnemius, ridicările de gambă în șezut lucrează pentru Soleus și ridicările de gambă inversate lucrează pentru Tibialis Anterior.
Date mai jos sunt 8 exerciții ușoare și eficiente pentru gambă. Încercați să le includeți în antrenamentele dvs. – 3 seturi & de 15 repetări fiecare, cel puțin de câteva ori pe săptămână.
# 1. Ridicarea gambei în șezut
Instrucțiuni:
1. Așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă/ scaun cu picioarele întinse pe sol, ținând gantere pe genunchi.
2. Ridicați călcâiele de pe sol cât mai sus posibil.
3. Coborâți călcâiele înapoi încet pe sol și repetați.
Sugestii importante:
1. Asigurați-vă că strângeți vițeii la vârful mișcării.
2. Efectuați mișcarea cu blândețe.
Citește și 6 antrenamente eficiente pentru viței pentru a obține mușchi perfecți la nivelul vițeilor.
#2. Ridicarea gambei în picioare
Instrucțiuni:
1. Țineți o halteră în mâna stângă. Folosiți peretele sau o balustradă ca suport.
2. Stați pe marginea unei cutii sau a unei suprafețe ridicate cu călcâiul & la mijlocul piciorului stâng. Mingea piciorului stâng atârnă. Degetele de la piciorul drept sprijinite pe glezna stângă.
3. Ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil.
4. Faceți o pauză și coborâți încet călcâiul sub suprafața înălțată până când simțiți o întindere în vițel.
5. Repetați și faceți repetări egale pe ambele picioare.
Sugestii importante:
1. Nu faceți mișcări săltărețe. Controlați-vă mișcarea pe tot parcursul.
2. Asigurați-vă că strângeți vițeii în partea de sus a mișcării.
3. Pentru a obține mai multă întindere, coborâți călcâiul cât mai mult posibil.
4. Picioarele trebuie să rămână drepte pe tot parcursul mișcării.
Următorul pas: Farmer’s Walk On
.