Când vă gândiți la mușchii din partea inferioară a corpului, este ușor să uitați de viței – așa că un antrenament dedicat pentru viței s-ar putea să nu fie în rutina dvs. obișnuită de antrenament de forță. Dar există o întreagă serie de beneficii care pot proveni din concentrarea pe acești mușchi din partea din spate a părții inferioare a piciorului dumneavoastră.
Vălpicioarele – alcătuite din mușchii gastrocnemius, soleus și plantaris – vă ajută la un tip de mișcare numită flexie plantară, atunci când vă îndreptați degetele de la picioare sau vă ridicați în vârful picioarelor, spune pentru SELF antrenorul personal certificat ACE Sivan Fagan, proprietar al Strong with Sivan din Baltimore. Vițeii puternici sunt importanți în dezvoltarea puterii explozive, de care aveți nevoie pentru mișcări precum alergarea și săriturile.
„De asemenea, vreți să vă asigurați că vițeii sunt puternici pentru prevenirea rănilor, mai ales dacă sunteți un alergător sau dacă faceți alte activități cu impact ridicat”, spune ea. „Trebuie să aveți mușchi puternici ai gambei pentru a vă stabiliza picioarele și gleznele.”
Mușchii gambei lucrează într-o oarecare măsură în timpul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, dar concentrându-vă cu adevărat pe ei cu exerciții specifice pentru gambă poate fi o modalitate utilă de a le acorda o atenție izolată. Dar pentru că vițeii sunt mușchi mici, nu trebuie să dedicați foarte mult timp pentru a-i lucra. De fapt, pentru a obține cel mai mare profit de pe urma exercițiilor fizice, este posibil să doriți să vă petreceți majoritatea timpului în antrenamente cu mișcări compuse, (cum ar fi acest antrenament pentru partea inferioară a corpului), spune Fagan.
Ea a creat acest antrenament pentru viței de mai jos pentru a servi ca un finisher, ceva ce puteți face la sfârșitul unei rutine axate pe picioare pentru a adăuga câteva exerciții specifice pentru viței în amestec. Dacă simțiți cu adevărat că puterea vițeilor dvs. este în urmă, puteți muta acest antrenament pentru viței la începutul rutinei pentru picioare, spune Fagan. Lucrându-i mai întâi, îi vei lovi când mușchii tăi sunt încă proaspeți. Bineînțeles, dacă doriți doar să faceți puțină mișcare în timpul zilei, puteți efectua aceste exerciții pentru viței ca un antrenament de sine stătător, de asemenea.
Pregătiți să începeți? Iată de ce aveți nevoie pentru a vă întări mușchii inferiori ai picioarelor.
Antrenamentul
De ce aveți nevoie: Un set de gantere ușoare și moderate spre grele.
Exerciții
- Plié ghemuit cu ridicarea umerilor
- Ridicarea vițeilor în picioare
- Singurul…leg standing calf raise
- Isometric plié squat with alternating heel raise
Direcții
- Realizați 15-20 de repetări din fiecare exercițiu (pentru mișcările unilaterale, efectuați 15-20 de repetări pe fiecare parte). Încercați să nu vă odihniți între exerciții. La finalul circuitului, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Efectuați două runde în total.
Execută mișcările de mai jos Courtney Celeste Spears (GIF 1), fostă dansatoare la Ailey 2, compania junior a Teatrului American de Dans Alvin Ailey; Erica Gibbons (GIF 2), antrenor personal din California și studentă absolventă în curs de obținere a licenței de terapeut matrimonial și familial; modelul Helen Pries (GIF 3); și Nikki Pebbles (GIF 4), un instructor de fitness cu sediul în New York și un antrenor personal și un antrenor de fitness de grup certificat de AFAA și NCCPT.