Septembrie 08, 2018
Mâncatul unei diete sănătoase nu este întotdeauna suficient pentru a combate colesterolul ridicat. Dacă nu consumați deja alimente care scad colesterolul, s-ar putea ca ideea să vi se pară descurajantă. Va trebui să faceți unele schimbări majore, dar nu veți sacrifica calitatea sau gustul. Singurul sacrificiu pe care îl veți face va fi colesterolul dumneavoastră ridicat.
Multe diete își propun să abordeze problema colesterolului, cum ar fi DASH, TLC, mediteraneană și altele. Componentele comune ale acestora sunt alimentele cu un nivel scăzut de colesterol, grăsimile sănătoase pentru inimă și puțină sau deloc carne.
Diminuați-vă în mod natural colesterolul
Echilibrul este necesar atunci când alegeți orice dietă, dar varietatea este la fel de importantă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește suficiente substanțe nutritive. Umplerea farfuriei cu legume, de exemplu, este o practică bună de început și de menținut. Nu numai că veți primi nutrienții adecvați, dar vă veți crește și aportul de fibre. S-ar putea chiar să pierdeți în greutate și să vedeți o reducere a inflamației.
Idei de planuri de masă pentru scăderea colesterolului
Idei pentru micul dejun:
– 1/2c de quinoa neîndulcită sau fulgi de ovăz; cereale în fulgi fierte sau neîndulcite cu lapte degresat.
– Pâine prăjită integrală acoperită cu unt de migdale, scorțișoară și migdale tocate.
– Omletă din albușuri de ou încărcată cu legume sărate
Se servește cu o plantain coaptă sau cu fructul preferat și ceai verde neîndulcit cu lămâie proaspătă.
Pranz:
– 2 căni de salată romană și baby spanac
– ½ cană de năut, piept de pui tăiat în cubulețe sau ton
– ¼ felie de avocado
– Legume proaspete la alegere
– 2 linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsime
Asezonați salata cu un dressing sănătos pentru inimă care să includă ulei de măsline, de floarea-soarelui sau un alt ulei pe bază de plante. Oțetul balsamic și oțetul de vin roșu sunt, de asemenea, adaosuri excelente la pansamentele făcute în casă.
Ai prefera să ai un prânz mai portabil? Încercați un wrap de legume, întinzând o tortilla din grâu integral cu 2 linguri de hummus. Amestecați legumele și verdețurile pe care le-ați ales într-un bol înainte de a le întinde pe tortilla. Pur și simplu înfășurați-o și sunteți gata de plecare.
Cină:
– 3 uncii de somon, ton, cod, tofu sau piept de pui slab*
– 1 c de legume la abur la alegere, asezonate cu ulei de măsline și lămâie
– ½ c de orez brun fiert, quinoa sau tăiței soba
– Salată verde
*Evitați carnea de organe care conține cantități mari de colesterol.
Gustări:
– Năut prăjit
– Chipsuri de varză kale
– Nuci și semințe cu conținut redus de sodiu
– Biscuiți din cereale integrale
– Fructe proaspete, cum ar fi mere, portocale sau fructe de pădure
– Legume proaspete, cum ar fi morcovi mici, ardei gras, broccoli și conopidă
Gustările vă ajută să vă prelungiți până la ora mesei și să stabilizați nivelul de zahăr din sânge, ceea ce vă poate determina să mâncați prea mult. De asemenea, puteți introduce proteine, cum ar fi 1 uncie de brânză cu conținut redus de grăsime.
Sugestii pentru mâncare
În afară de prăjire, orice metodă de gătit funcționează bine în prepararea meselor dumneavoastră. Prăjirea la tigaie ar trebui să fie redusă la minimum și asigurați-vă că alegeți uleiuri sănătoase pentru inimă.
Aceste condimente nu conțin colesterol și vor adăuga varietate meselor dvs. și sunteți încurajați să le folosiți din belșug. Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați consumul de sare și să căutați alternative la sare, cum ar fi sucul de lămâie, care sporește gustul fără a crește cantitatea de sodiu.
Alte opțiuni
Este prea mult o revizuire totală a dietei? Poate că deja consumați o dietă bine închegată, dar doriți mai multe idei pentru a menține sau a reduce colesterolul. Puteți opta pentru aceste alimente care scad colesterolul și desfundă arterele în locul preferințelor dumneavoastră nesănătoase.
Alimente care scad colesterolul:
– Uleiurile de măsline, avocado și floarea-soarelui în locul uleiurilor vegetale, a margarinelor, sau unt
– Pătrunjel în loc de morcovi
– Unt de migdale în loc de unt de arahide
– Tăiței Soba sau din grâu integral în loc de paste albe standard
– Orez brun în loc de orez alb
– Quinoa în loc de orez alb
– Carnea slabă curățată de grăsimea vizibilă în loc de gătitul cu grăsime sau cu piele
– Albușuri de ouă în loc de ouă întregi
– Hummus în loc de sosuri cu smântână
– Chipsuri de legume în loc de chipsuri de cartofi
Aceste mici schimbări pot avea un impact uriaș asupra colesterolului dumneavoastră fără să vă scadă colesterolul bun sau să vă oblige să faceți mari sacrificii. Schimbările în ceea ce privește carnea ar putea fi cele mai dificile pentru unele persoane, dar nu este imposibil să vă reduceți consumul sau să renunțați la ea.
Factori asociați cu colesterolul ridicat
Dieta este principalul factor care contribuie la colesterolul ridicat. Alimentele pe care le consumați ar trebui să vă hrănească organismul. Dacă sunteți una dintre multele persoane care suferă de colesterol ridicat, sunteți îngrijorat de colesterol sau aveți boli de inimă, s-ar putea să fiți surprins de rolul pe care îl joacă dieta dumneavoastră zilnică. Schimbări simple, cum ar fi includerea alimentelor care scad colesterolul, vă pot ajuta să obțineți o sănătate și un nivel optim al colesterolului.
Alte cauze:
– Fumatul
– Stilul de viață sedentar
– Ereditatea
– Vârsta
– Rasa
– Greutatea
O dietă hipocolesterolemiantă constă în alimente cu un conținut natural mai scăzut de colesterol. Ar trebui să urmăriți să nu atingeți mai mult de 200 mg de colesterol alimentar pe zi dacă aveți un risc ridicat sau dacă aveți în prezent boli de inimă. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina un aport zilnic de colesterol potrivit pentru dumneavoastră.
Erorile comune
O greșeală pe care o pot face oamenii este să elimine complet colesterolul din dieta lor. Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol. Efectele secundare pot include anxietate, depresie și o posibilă creștere a riscului de cancer.
O a doua greșeală este ignorarea fibrelor solubile. Acestea împiedică organismul dumneavoastră să absoarbă colesterolul.
Alimentele care scad colesterolul nu trebuie să fie fade sau plictisitoare. În loc să vă concentrați pe ceea ce nu puteți mânca, concentrați-vă pe toate modurile amuzante în care vă puteți bucura de mâncare. Experimentați cu noi arome, alimente și legume. Păstrați-vă o mentalitate pozitivă, deoarece mâncați pentru mai mult decât pentru colesterol, mâncați pentru inima dumneavoastră.
.