Antrenamentul cardio-vascular, cunoscut și sub numele de antrenament aerobic, este orice formă de exercițiu care ridică ritmul cardiac datorită contracției repetate a mușchilor, utilizând sistemul energetic aerobic și chiar, uneori, anaerobic. În termeni simpli, antrenamentul cardio este orice activitate care ridică ritmul cardiac și ritmul de respirație.
Legitimările de fitness ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca un adult sănătos să aibă ca obiectiv cel puțin 150 de minute în total de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână (de exemplu, exerciții cardio în regim staționar, cum ar fi alergarea, plimbările rapide, mașina eliptică etc.). Acest exercițiu poate fi împărțit în cinci zile de sesiuni cardio de 30 până la 60 de minute. Acestea fiind spuse, recomandările de exerciții fizice pot fi, de asemenea, îndeplinite prin trei sesiuni de 20 până la 60 de minute de exerciții fizice de intensitate viguroasă (antrenamente cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), sprinturi etc.).
Cei care nu pot îndeplini aceste recomandări minime pot beneficia în continuare de o anumită activitate, cum ar fi antrenamentele scurte 8fit – am creat acest program cu gândul la persoanele ocupate și la toate nivelurile de fitness.
De ce ar trebui să faceți antrenament cardio
Cardio vă menține inima sănătoasă. De fapt, exercițiile cardio regulate pot îmbunătăți funcționarea inimii tale și pot reduce riscul de boli de inimă. Dar, cum veți ști dacă sănătatea inimii dumneavoastră se îmbunătățește? Este măsurabil! Observați-vă ritmul cardiac în repaus în mod regulat și urmăriți cum acesta scade cu cât faceți mai mult timp exerciții fizice pe o perioadă mai lungă.
Alte beneficii ale antrenamentului cardio includ:
-
O inimă mai sănătoasă duce la un creier mai sănătos mai târziu în viață
-
Îmbunătățește recuperarea după multe boli
-
Crește densitatea osoasă (în special cu formele de cardio cu impact ridicat)
-
Crește eficiența sistemului cardiopulmonar (i.e. plămânii funcționează mai bine, și organismul livrează mai eficient oxigenul către mușchi)
-
Cel mai bun mijloc de exercițiu pentru a arde calorii și, prin urmare, pentru a pierde grăsime
-
Ajută la reglarea depresiei și alte forme de boli mintale
-
Reduce stresul
Cel mai eficient antrenament cardio
Nu am ales doar să facem antrenamentele 8fit HIIT-style fără niciun motiv. HIIT combină intervale de intensitate ridicată cu perioade de odihnă sau intervale de intensitate mai mică (de exemplu, un sprint de 30 de secunde urmat de 30 de secunde de odihnă sau 20 de secunde de burpees urmate de 10 secunde de odihnă). Această asociere vă permite să vă depășiți limitele și să obțineți niște rezultate incredibile.
Cel mai bun lucru despre HIIT, după umila noastră părere, este că nu există o viteză, o distanță sau chiar un nivel de intensitate universal „adecvat” sau „standard” – totul depinde de dumneavoastră, de vârsta dumneavoastră și de pragurile dumneavoastră de fitness. Acest lucru înseamnă că, indiferent cine sunteți sau care este nivelul dvs. de fitness, HIIT va funcționa pentru dvs.
Înțelegerea ritmului cardiac maxim și în repaus
O modalitate excelentă de a înțelege cât de tare vă forțați în antrenamentele cardio este să vă măsurați ritmul cardiac în timp ce faceți exerciții. Iată cum să folosiți graficul de mai jos:
-
Reduceți vârsta dvs. din 220, obținând astfel ritmul cardiac maxim (Calculați un ritm cardiac maxim de 160 pentru o persoană de 60 de ani scăzând 60 din 220)
-
Calculați intervalele procentuale înmulțind ritmul cardiac maxim cu intervalul procentual pe care îl urmăriți (pentru o persoană de 60 de ani care face exerciții foarte ușoare, înmulțițiți 160 cu .50 și 0,60 pentru un interval de 80-96 bătăi pe minut)
Frecvența ta cardiacă în repaus care, așa cum am spus mai devreme, este o măsură fantastică a sănătății inimii tale și ar trebui să fie calculată la primul lucru dimineața înainte de a te da jos din pat. Verificați dispozitivul de urmărire a stării de bine mai multe zile la rând și calculați media pentru cea mai bună acuratețe. Nu uitați, aceste cifre pot fi întotdeauna îmbunătățite. Nu vă comparați viteza sau capacitatea cu cea a altcuiva de acolo, pentru că toți suntem diferiți. Depășește-ți limitele, dar amintește-ți întotdeauna că forma corectă este pe primul loc.
Antrenament cardio cu intervale
HIIT este o formă de antrenament cardio cu intervale. Acest tip de exerciții este dovedit științific a fi cea mai eficientă formă de cardio și cea mai eficientă din punct de vedere al timpului, deoarece experimentați aceleași beneficii ca și formele mai puțin intense de cardio în mai mult de jumătate din timp. Așadar, dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție și doriți un antrenament eficient pentru tot corpul, care să vă ajute să deveniți mai puternic, să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, HIIT este pentru dumneavoastră. Programul de antrenament 8fit prezintă o varietate de antrenamente cardio cu intervale personalizabile pentru a vă ajuta să obțineți rapid aceste rezultate.
Cele mai bune aparate de antrenament cardio
OK, deci HIIT nu este genul tău, și încă mai ai acel abonament la sală? Aparatele de antrenament cardio sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și de a îmbunătăți sănătatea generală a inimii. Dar, cu atât de multe aparate cardio de pe piață, care este cel mai bun? Nu suntem încrezători în clasificarea aparatelor cardio de la cel mai bun la cel mai rău, deoarece diferite aparate funcționează cel mai bine pentru anumite persoane în situații diferite. Luați, de exemplu, aparatul eliptic. Aparatul eliptic vă controlează amplitudinea de mișcare, ceea ce poate fi potrivit pentru persoanele care trebuie să evite activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau joggingul.
Personal, ne place să folosim aparate care necesită activarea cât mai multor mușchi. Acest lucru va duce la mai multe calorii arse la finalul antrenamentului. Preferatele noastre pentru acest lucru sunt aparatele de vâslit și antrenoarele Airdyne.
Dă-te jos cu cardio
Ar trebui să fie clar până acum că antrenamentele cardio sunt extrem de benefice și pentru corp, și pentru minte, și pentru spirit. Acestea fiind spuse, nu vă sugerăm să faceți cardio toată ziua, în fiecare zi. Atunci când intrați în orice rutină de fitness, cel mai important lucru de reținut este să schimbați lucrurile cât mai des posibil. Antrenarea în același mod zi de zi poate duce, de fapt, la suprasolicitare și dezechilibre în organism.
Iată câteva do:
-
Încorporați diferite tipuri de cardio – jogging, ciclism, HIIT, înot etc. – în rutina dumneavoastră.
-
Schimbați des aparatele de antrenament cardio la sala de sport.
-
Adaugați diferite mișcări la antrenamentele HIIT în timpul săptămânii pentru a pune la încercare diferiți mușchi și pentru a evita rănile provocate de oboseala musculară.
-
Priorizați forma corectă mai presus de orice.
-
Faceți pentru pentru un cardio eficient acasă. Vei obține varietatea de care corpul tău are nevoie pentru a se întări și a arde grăsimile în mod corespunzător.
Să te ridici și să te miști. Corpul tău îți va mulțumi acum – și în viitor.
>.