Antinutrienții – compuși care se găsesc în alimente altfel sănătoase și care pot inhiba capacitatea organismului dumneavoastră de a folosi nutrienții buni pentru dumneavoastră – au stârnit rumoare în lumea sănătății și a bunăstării de sănătate de când Steven Gundry, MD, un chirurg cardiolog american, a publicat anul trecut cartea sa, The Plant Paradox (Paradoxul plantelor). În ea, el susține că lectina, un antinutrient care se găsește în legume precum roșiile și ardeii, este o cauză majoră a tuturor lucrurilor, de la tulburări autoimune la boli de inimă și diabet. Antinutrienții, susține Gundry, ar putea fi „pericolul ascuns care se ascunde în bolul tău de salată”. De atunci, frenezia i-a determinat pe războinicii bunăstării să renunțe la roșiile cândva îndrăgite și să treacă de la orezul brun la cel alb.
În timp ce antinutrienții joacă un rol în organism, cercetările care susțin majoritatea acestor afirmații sunt subțiri (dacă nu chiar inexistente). Dacă mâncați o dietă echilibrată și variată, probabil că antinutrienții nu vă afectează sănătatea – dar înțelegerea științei din spatele acestei exagerări vă va ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la nutriția dumneavoastră.
Ce sunt antinutrienții?
Antinutrienții sunt compuși naturali din alimentele vegetale care limitează biodisponibilitatea vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți în timpul digestiei, spune Lauren Minchen, nutriționist cu sediul în New York City. Printre antinutrienții comuni se numără fitații și lecticii (care se găsesc în cereale, fasole, leguminoase și nuci) și polifenolii (cafea, ceai și vin). Unele legume, inclusiv vinetele, roșiile și ardeii, conțin, de asemenea, antinutrienți. În plantele vii, compușii acționează ca un sistem natural de apărare împotriva bolilor, legându-se de moleculele din pereții celulari ai ciupercilor, bacteriilor și dăunătorilor invadatori. Atunci când le consumăm, în loc să se lege de moleculele din pereții celulelor, antinutrienții se leagă de micronutrienți. De exemplu, fitații se leagă de carbohidrați, iar lectinele se leagă de minerale. Când acest lucru se întâmplă în intestin, organismul nu este capabil să absoarbă eficient acei nutrienți.
Paradoxul antinutrienților
În ciuda numelui, acești compuși nu sunt toți răi. Unii antinutrienți funcționează ca antioxidanți, care pot avea un efect pozitiv asupra organismului, prevenind daunele provocate de radicalii liberi din mediul înconjurător. Nu vă puteți concentra doar pe dezavantaje, subliniază nutriționistul Sharon Palmer, deoarece alți compuși din alimente oferă numeroase beneficii.
De exemplu, roșiile conțin niveluri ridicate de lectine, care pot provoca probleme la stomac și pot bloca absorbția nutrienților în intestin. În ciuda acestui fapt, roșiile sunt sănătoase. „Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe roșii au niveluri mai scăzute de inflamație și de stres oxidativ și riscuri mai mici de îmbolnăvire. De asemenea, știm că consumul de roșii la o singură masă scade imediat nivelul de stres inflamator și oxidativ”, spune Palmer. În mod similar, o supraîncărcare de fitați din cereale poate inhiba disponibilitatea calciului și a zincului, însă sute de studii arată beneficiile consumului de cereale integrale. În unele cazuri, antinutrienții înșiși ar putea fi de fapt benefici – polifenolii din ceai, cafea și vin, de exemplu, combat inflamația și susțin un sistem imunitar sănătos.
Când să ne îngrijorăm
În timp ce antinutrienții pot bloca absorbția nutrienților, ar fi nevoie de o dietă foarte specifică și omogenă pentru a crea o deficiență reală de nutrienți. „Sportivii și persoanele active au nevoie, în mod natural, de niveluri mai ridicate de vitamine, minerale și fitonutrienți decât o persoană obișnuită, deoarece corpul lor are nevoie de mai mult combustibil pentru a susține nivelul lor de activitate”, spune Minchen. Așadar, în timp ce încărcarea cu carbohidrați este o modalitate eficientă de a vă alimenta pentru zile lungi, de exemplu, ar putea contribui de fapt la epuizarea mineralelor dacă o faceți, să zicem, de mai multe ori pe săptămână.
Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți și la afecțiunile de sănătate asociate care pot veni împreună cu acestea, explică Minchen. Lectinele au fost legate de deficiența de zinc, ceea ce „poate duce la o scădere a sistemului imunitar, o incidență mai mare a răcelilor și gripei și o rupere a barierei pielii”, spune ea. Dacă aveți deficiențe de nutrienți care apar în testele de laborator, ați putea lua în considerare rolul antinutrienților, iar persoanele care au o dietă vegană sau de hrană crudă pot fi mai expuse riscului de supraconsum.
Dincolo de absorbția nutrienților, majoritatea studiilor privind antinutrienții sunt realizate pe alimente crude într-un cadru de laborator, nu în contextul unui model de dietă, așa că avem nevoie de mai multă știință pentru a pune în perspectivă rolul lor în organism, spune Palmer.
Cum să evitați supraîncărcarea cu antinutrienți
Dacă aveți deja o dietă diversificată, probabil că ați scăpat de această problemă. Dacă mâncați în principal sau în întregime alimente vegetale, este ușor să vă asigurați că nu primiți prea mulți antinutrienți. Cerealele germinate sau înmuiate, fasolea, nucile și semințele pot ajuta la reducerea conținutului de fitat. Le puteți cumpăra de la magazin, dar este ușor să germinați și să înmuiați acasă, spune Minchen. (Dacă cumpărați fasole uscată, probabil că faceți deja acest lucru.)
Pentru legumele cu un conținut ridicat de antinutrienți, gătitul ușor la aburi sau sotarea poate reduce conținutul de antinutrienți, permițând o absorbție mai mare, spune Minchen. Gătitul legumelor poate reduce unii nutrienți, cum ar fi vitamina C, așa că Minchen recomandă o abordare 50/50: Jumătate din legume ar trebui să fie crude, iar cealaltă jumătate gătite. În general, dacă aveți o dietă echilibrată și variată, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la antinutrienți.
Lead Photo: xuanhuongho/iStock