Dieteticienii și ghidurile de nutriție ne recomandă să mâncăm multe fructe și legume pentru o sănătate bună. Dar dacă aveți diabet, s-ar putea să fiți confuz – și poate îngrijorat – când vine vorba de fructe. La urma urmei, fructele sunt în mare parte numai carbohidrați, iar carbohidrații cresc nivelul de zahăr din sânge. Deci, raționamentul logic este că fructele cresc glicemia, prin urmare, fructele sunt „rele”. Dar este acest lucru cu adevărat adevărat? Și cum rămâne cu bananele – ar trebui să le evitați dacă aveți diabet?
Bazele bananelor
Bananele sunt fructul de confort suprem: sunt dulci și cremoase, nu au semințe, sunt ușor de decojit (deci fără sucuri lipicioase pe mână), sunt convenabile (aruncați una în geantă) și, da, au un gust bun.
Ce se întâmplă cu bananele? În primul rând, bananele provin din familia Musaceae a plantelor tropicale, iar denumirea științifică a bananei este Musa, numită după Antonius Musa, un medic personal al împăratului roman Octavius Augustus. Îi putem mulțumi doctorului Musa pentru că a promovat cultivarea bananelor și îi putem mulțumi, de asemenea, misionarului spaniol Friar Tomas de Berlanga pentru că a adus bananele în America de Nord.
Dar, pe atunci, bananele semănau mai degrabă cu bananele de pământ și nu erau dulci. Abia în anii 1800, bananele dulci pe care le cunoaștem și le iubim au fost importate din Caraibe în Statele Unite. De atunci, bananele au devenit unul dintre cele mai populare fructe din întreaga lume.
Pentru a primi știri de ultimă oră despre diabet, strategii pentru gestionarea glicemiei, sfaturi de nutriție, rețete sănătoase și multe altele livrate direct în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ gratuit!
Tipuri de banane
Există mai mult de 1.000 de tipuri diferite de banane și poate ați văzut câteva dintre aceste soiuri în magazinul alimentar local.
Bana Cavendish sau Williams
Aceasta este cea mai comună varietate de banane. sunt bananele care încep verzi și devin galbene; pe măsură ce se coc, devin din ce în ce mai dulci. Coaja acestor banane devine apoi maro, ceea ce le face perfecte pentru smoothie-uri sau pâine cu banane.
Bana Lady Finger
Această banană este mai subțire și mai scurtă decât bananele Cavendish și are o coajă galbenă strălucitoare care dezvoltă pete întunecate atunci când este complet coaptă. Bananele Lady Finger sunt cremoase și au un gust mai dulce decât soiul Cavendish. Sunt, de asemenea, de o mărime perfectă pentru copii (și adulți, de asemenea!).
Bana roșie
Această banană este mai scurtă și mai grasă decât banana Cavendish. Atunci când este coaptă, pielea sa are o coajă roșie-cărămizie și are o aromă dulce.
Planina (Banana verde)
Această „banană” este mai mare și mai amidonoasă decât bananele dulci, ceea ce o face mai asemănătoare cu un cartof. Când pielița este verde, este necoaptă și este de obicei gătită. Dacă este lăsată să se coacă, o plantain va avea o coajă galbenă și un gust ușor dulce.
Nutriția bananei
OK, deci bananele sunt dulci și cremoase, dar oferă ele vreun beneficiu nutrițional? Absolut. De fapt, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health, Asociația Medicală Americană a promovat banana în prima parte a secolului XX ca fiind un aliment sănătos pentru copii și chiar un tratament pentru boala celiacă (înainte de a se realiza că glutenul este vinovatul din spatele acestei afecțiuni autoimune).
Bananele furnizează o serie de nutrienți importanți, printre care:
– Vitamina B6
– Vitamina C
– Potasiu
– Magneziu
– Mangan
– Fibre
O banană medie (7 inci) conține:
:
– 105 calorii
– 27 grame de carbohidrați
– 3 grame de fibre
– 1.3 grame de proteine
– 0 grame de grăsimi
– 1 miligram de sodiu
Beneficii pentru sănătate ale bananelor
Toate fructele oferă beneficii pentru sănătate, iar bananele nu fac excepție. Iată ce are de oferit acest fruct gustos:
Sănătatea inimii
Bananele sunt bogate în potasiu, care ajută la reglarea bătăilor inimii, la menținerea echilibrului fluidelor și la eliminarea excesului de sodiu. Un echilibru între potasiu și sodiu în organism este necesar pentru a ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, de asemenea. Bananele sunt recomandate ca parte a dietei DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Sănătate digestivă
Dacă stomacul dumneavoastră are probleme, medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate sfătui să urmați o dietă BRAT (BRAT înseamnă banane, orez, sos de mere, pâine prăjită). Bananele sunt ușor de mâncat și de digerat și pot ajuta la refacerea potasiului pierdut în urma vărsăturilor sau a diareei. De asemenea, bananele conțin prebiotice, care sunt substanțe nedigerabile din alimente care favorizează creșterea bacteriilor bune (probiotice) în tractul digestiv.
Sănătatea creierului
Bananele conțin triptofan, un aminoacid care ajută la creșterea serotoninei, o substanță chimică care vă ajută să vă simțiți bine. De asemenea, triptofanul este implicat în menținerea memoriei și a capacității de a învăța lucruri noi.
Bananele și diabetul: Este banana bună pentru diabet?
Bananele au adesea o reputație proastă din cauza gustului lor dulce și a faptului că o banană de mărime medie conține aproape 30 de grame de carbohidrați (aceeași cantitate de carbohidrați din două felii de pâine). Dar chiar trebuie să stați departe de banane dacă aveți diabet? Nu neapărat, și iată câteva motive pentru care:
Indexul glicemic
Indexul glicemic (IG) este un indicator al creșterii glicemiei în sânge după ce ați consumat un aliment care conține carbohidrați. Cu cât IG este mai mare, cu atât este mai probabil ca alimentul să provoace o glicemie ridicată. Bananele coapte au un IG de 51, care este considerat scăzut (un IG de 55 sau mai mic înseamnă că alimentul nu va crește semnificativ glicemia). Iar o banană ușor necoaptă are un IG de 42, care este chiar mai mic. (Cu toate acestea, este posibil să doriți să limitați consumul de banane prea coapte, deoarece acestea au un IG mai mare, de aproximativ 62).
Ambidon rezistent
Bananele ușor verzi, sau necoapte conțin mai puțin zahăr și au mai mult amidon rezistent, ceea ce înseamnă că amidonul este „rezistent” la digestie. În acest fel, amidonul funcționează mai mult ca o fibră, ceea ce poate ajuta la netezirea glicemiei după ce mâncați.
Factorul de sațietate
Grație conținutului său de amidon rezistent la fibre, o banană poate promova sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai plin – și, eventual, ajutându-vă să mâncați mai puțin.
Modalități de a mânca banane
Dacă vă place să mâncați banane, iată câteva modalități de a le integra în planul dvs. alimentar fără să vedeți o creștere bruscă a glicemiei două ore mai târziu:
Contează-ți carbohidrații
Mulți oameni urmăresc între 30 și 60 de grame de carbohidrați la o masă și între 15 și 30 de grame de carbohidrați la o gustare. Așadar, în funcție de obiectivul dvs. în materie de carbohidrați, puteți încadra cu ușurință o banană în planul dvs. alimentar – trebuie doar să decideți cum să vă „cheltuiți” alocația de carbohidrați și să echilibrați banana cu alte alimente cu carbohidrați.
Dimensiunea contează
Bananele vin în toate lungimile; evident, cu cât este mai lungă banana, cu atât mai multe calorii și carbohidrați va avea. Din nou, în funcție de propriile obiective în materie de carbohidrați, s-ar putea să vă descurcați mai bine dacă mâncați jumătate de banană (împărțiți cealaltă jumătate cu partenerul dvs.) sau optați pentru o banană Lady Finger, care este mai scurtă și conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați.
Dați-i drumul la cea verde
Dacă o banană coaptă este prea dulce pentru dvs. încercați una care este încă ușor verde. Aceasta va avea aceeași cantitate de carbohidrați ca o banană coaptă, dar carbohidrații vor fi mai mult din varietatea amidonului rezistent, care este mai puțin probabil să vă crească glicemia.
Includeți niște grăsimi sau proteine
Reduceți creșterea glicemiei de la orice aliment cu carbohidrați prin adăugarea unei surse de grăsimi sau proteine. De exemplu, asociați o banană cu unt de nuci, o mână mică de nuci sau semințe, un ou sau o lingură de iaurt grecesc simplu. Heather Leonard, RD, CDE, dietetician și educator în diabet din Virginia de Vest, recomandă să savurați o felie mică de pâine integrală cu banane cu o cremă de brânză ca gustare.
Unul dintre cele mai bune moduri de a afla cum vă afectează bananele propriul zahăr din sânge este să verificați cu aparatul de măsură. Experimentați puțin cu bananele – variați mărimea, gradul de coacere și chiar tipul – și verificați-vă glicemia la aproximativ două ore după ce ați mâncat una. Căutați o glicemie care să nu urce cu mai mult de aproximativ 40 de puncte și care să fie mai mică de 180 la două ore.
În cele din urmă, nu uitați de puterea activității fizice. Să ieșiți la o plimbare, să urcați pe o bicicletă sau să vă antrenați cu un video de exerciții este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă reduce glicemia după ce ați mâncat o masă sau o gustare.
Vreți să aflați mai multe despre cum să mâncați bine cu diabet? Citiți „Îmbunătățirea rețetelor dumneavoastră: Pas cu pas”, „Sfaturi de top pentru o alimentație mai sănătoasă” și „Gătitul cu ierburi și condimente”.