Band pull apartts sunt un exercițiu fantastic cu bandă de rezistență care lucrează eficient mușchii majori ai umerilor, alături de mușchii spatelui superior. Acest antrenament ajută la dezvoltarea rezistenței musculare, precum și la conferirea acestei zone a formei și tonusului mult dorit.
Corpocicliștii folosesc în mod obișnuit band pull apartts între seturile de presare a umerilor, deoarece exercițiul ajută la țintirea unor părți ale spatelui și umerilor care sunt adesea ratate atunci când se efectuează presări grele ale umerilor. Acest exercițiu poate fi executat bine de unul singur sau ca parte a unui program de antrenament mai amplu de rezistență și de tragere în sus cu bandă.
Iată cum să vă distrugeți umerii și spatele cu band pull apartts!
Cum să faci band pull apart
Band pull apart sunt o modalitate foarte bună de a întări atât umerii, cât și mușchii spatelui superior, ajutând în același timp la îmbunătățirea posturii și a condiției fizice generale.
Puteți efectua acest exercițiu grozav de unul singur, sau ca parte a unui circuit mai aprofundat de rezistență cu bandă. Folosiți această tehnică ca o încălzire excelentă dacă vă pregătiți să apăsați greutăți la umăr sau integrați-o între exercițiile de ridicare a greutăților mai grele.
Recomandăm să urmăriți cel puțin 15 repetări la un moment dat, dar puteți crește acest număr pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica și puterea. Benzile de rezistență funcționează bine pentru că puteți, de asemenea, să creșteți nivelul de rezistență și tensiune cu care lucrați. Începeți cu o bandă de rezistență cu rezistență redusă și, pe măsură ce simțiți îmbunătățiri, începeți să folosiți benzi mai rezistive.
Nu uitați să vă începeți sesiunea de antrenament cu niște întinderi ușoare pentru a evita accidentările nedorite și cardio pentru a vă încălzi toți mușchii și a vă pregăti pentru antrenament!
Executarea exercițiului de tragere a benzii de rezistență:
- Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți banda de rezistență întinsă cu ambele mâini, la lungimea brațului, în fața dumneavoastră.
- Păstrați banda la nivelul pieptului și țineți brațele depărtate la lățimea umerilor.
- Trageți banda în afară, îndepărtându-vă mâinile și brațele lateral de umeri.
- Păstrați banda la înălțimea pieptului pe toată durata mișcării și întoarceți mâinile în poziția de start când acestea au ajuns la maxim.
- Repetă exercițiul timp de 15 repetări.
Să presupunem că aveți nevoie să modificați acest exercițiu de tehnică, înfășurați un capăt al benzii de rezistență în jurul părții superioare a spatelui și depărtați-vă doar pe o parte a benzii. Păstrați-vă partea superioară a spatelui și umerii drepți pe toată durata exercițiului. Efectuați mișcări lente, deliberate, care lucrează împotriva tensiunii, pentru cele mai bune rezultate.
Există mult mai multe exerciții pentru a trage și umerii înapoi și puteți crea un antrenament mai detaliat care să încorporeze atât benzi de rezistență, cât și greutăți tradiționale, care vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii umerilor și ai părții superioare a spatelui.
Ce mușchi lucrează exercițiile de tragere în bandă?
Exercițiile de tragere în bandă vizează în principal mușchii umerilor și ai părții superioare a spatelui. Mulți alți mușchi secundari din spate și brațe vor fi, de asemenea, lucrați.
Grupările musculare principale vizate sunt următoarele:
- Deltoizii posteriori
- Rhomboizii
- Trapezius
- Cutele rotatoare
Există multe beneficii pentru a lucra acești mușchi. Sportivii și culturistii constată că mușchii care sunt adesea ratați de presele de umăr primesc un antrenament mai intens cu tragerile în bandă. Acest lucru îmbunătățește antrenamentul de forță pe termen lung, adaugă definiție umerilor și spatelui și ajută la evitarea leziunilor cronice.
Mușchii vizați sunt, de asemenea, mușchii de zi cu zi care sunt prea des neglijați de viața noastră sedentară normală. Efectuarea unei rutine regulate de exerciții de tragere în bandă vă va ajuta să evitați rănile în timp ce ridicați sau întindeți mâinile, în timp ce exercițiul promovează, de asemenea, o postură bună și un echilibru general.
Dreptul final al exercițiului de tragere în bandă
Exercițiile de tragere în bandă sunt o modalitate fantastică de a vă lucra mușchii umerilor, precum și mușchii spatelui superior. Reprezintă o încălzire excelentă dacă vă pregătiți să ridicați greutăți mai mari, în timp ce este, de asemenea, un exercițiu fantastic pentru definirea și lărgirea umerilor.
De ce să nu includeți exercițiile de tragere în bandă în următorul dvs. antrenament de forță sau în circuitele cu benzi de rezistență?
.