Exercițiile acvatice au fost o modalitate populară de a se menține în formă de ani de zile – în special pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate, pentru cei care se recuperează după o accidentare sau pentru persoanele în vârstă.
Exercițiile în apă sunt o tendință în creștere în rândul tinerilor entuziaști ai fitness-ului și a celor sănătoși din generația baby boomers, în locuri cu piscine, săli de sport și alte facilități care oferă antrenamente de ultimă generație, specializate. Ca urmare, exercițiile acvatice au potențialul de a atrage o gamă mai largă de oameni decât oricând.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, există șanse mari să vă placă să vă antrenați în piscină.
BENEFICIILE EXERCIȚIULUI ACVATIC
S-ar putea să vă întrebați: „Cum ajută aerobicul în apă corpul dumneavoastră?”
Iată care sunt beneficiile remarcabile ale exercițiilor fizice acvatice:
Exercițiile fizice în piscină ard un număr mare de calorii în timpul și după antrenament.
Înnoiește nivelul de energie pe măsură ce îți eliberează stresul și tensiunea.
Mediul acvatic oferă intimitate. Dacă urâți ideea de a sări într-o sală plină de oameni în haine de gimnastică, exercițiile în apă sunt o alternativă excelentă.
Exercițiile în apă vă obligă să susțineți doar 20% până la 50% din greutatea corporală, ceea ce face ca exercițiile să fie mai ușor de efectuat.
Puterea de plutire a apei scade riscurile de leziuni legate de stres – în special la nivelul articulațiilor – și permite mușchilor să lucreze întreaga lor gamă de mișcări.
Un efect de masaj este creat atunci când mușchii sunt înconjurați de apă.
Cu piscinele interioare, este o activitate excelentă pe tot parcursul anului.
Exercițiile în apă sunt în mod obișnuit recomandate persoanelor cu următoarele afecțiuni:
- Artrita
- Dureri de spate
- Probleme articulare
- MS
- Leziuni ale țesuturilor moi
- Pacienți cardiaci
De ce să faci exerciții în apă?
Unul dintre beneficiile exercițiilor acvatice este că simplul fapt de a fi în apă vă determină să faceți mișcare. Fiecare mișcare pe care o faceți în apă trebuie să fie deliberată pentru a rezista presiunii continue a apei asupra corpului dumneavoastră.
Rezistența apei
Pentru că apa este un mediu mai gros decât aerul, mișcându-vă în apă, cantitatea de rezistență din partea apei poate varia de la 4 până la 44 de ori mai mare decât cea a aerului. Utilizarea rezistenței apei în exercițiile fizice este ca și cum te-ai antrena cu greutăți sau cu aparate pe uscat, dar mai sigur.
Respirație
Individuții cu BPOC și alte boli pulmonare au beneficiat considerabil de exerciții în timp ce se aflau în apă. Cei mai mulți dintre ei sunt extrem de încântați de faptul că pot participa pe parcursul întregii clase de aerobic în apă fără să se obosească sau să aibă nevoie de inhalator. Sprijinul apei permite individului să își ridice inima, ajutând în același timp la menținerea unei bune saturații a oxigenului în sânge.
Buoyancy
În apa adâncă până la piept, aproximativ 80% din greutatea corpului dumneavoastră este flotantă. Prin urmare, în realitate suportați doar 20% din greutatea dumneavoastră atunci când faceți exerciții fizice. Exercițiile fizice în apă sunt mult mai sigure, iar articulațiile și mușchii dumneavoastră sunt practic lipsiți de stres.
Temperatura apei
Temperatura apei este aceeași pe tot parcursul anului. Nu trebuie să vă confruntați cu variabilitatea elementelor; căldură, frig, ploaie, zăpadă, vânt etc.
Efectul de răcire
Din cauza mișcării dvs. constante în apă, apa rece se mișcă continuu în jurul dvs. și vă răcorește în timp ce faceți exerciții. Nu vă simțiți niciodată supraîncălzit și transpirat.
Efect de masaj
Presiunea hidrostatică a apei asupra corpului, articulațiilor, mușchilor și organelor interne, vă masează și vă reconfortează toate părțile corpului în timp ce faceți exerciții fizice. Nu vă simțiți niciodată obosit.
DE CE SĂ INTRĂM ÎN APĂ?
Pentru că exercițiile acvatice sunt exerciții cu impact redus, sunt excelente pentru persoanele care suferă de probleme articulare sau probleme cu greutatea. Atunci când vă antrenați în apă, aveți parte de un antrenament pentru întregul corp. Exercițiile în apă sunt o modalitate rapidă de îmbunătățire a forței generale, a rezistenței și a aptitudinii cardiovasculare.
Beneficiile cardiovasculare includ întărirea mușchilor inimii, o frecvență cardiacă mai mică și îmbunătățirea livrării de oxigen către mușchi.
Ca activitate fizică regulată, exercițiile acvatice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Înotul asigură un control eficient al greutății, în funcție de greutatea dumneavoastră. Dacă aveți între 100-200 de lire sterline, ați putea arde o medie de 250-520 de calorii într-o jumătate de oră de înot.
Cursurile de aerobic în apă (exerciții efectuate în poziție verticală, fie în apă puțin adâncă, fie în apă adâncă), pot arde între 400 și 500 de calorii într-o oră.
Caracteristici care sunt unice pentru exercițiile în apă
Gravitația
Cea mai mare diferență între aerobicul pe uscat și cel în apă este efectul gravitației asupra corpului dumneavoastră. Pe uscat, gravitația apasă în jos în proporție de 100%. Simțiți această presiune la nivelul spatelui, șoldurilor, genunchilor și gleznelor atunci când efectuați mișcări aerobice pe uscat, cum ar fi ridicarea genunchilor, marșul, săriturile și pașii laterali.
Când efectuați aceleași mișcări în apă, diminuați forța gravitației asupra corpului dumneavoastră. Dacă stați în apă la nivelul taliei, așteptați-vă să reduceți forța cu 50%. Dacă stați în apă până la piept, așteptați-vă să reduceți forța gravitațională cu 65 până la 75%. Când vă aflați în apă adâncă (la nivelul gâtului), simțiți doar aproximativ 10% din greutatea corpului dumneavoastră.
Răspunsul cardiac
Răspunsul cardiac și respirația se ridică atunci când faceți exerciții fizice. Aerobicul în apă necesită un ritm cardiac ușor mai lent decât aerobicul pe uscat.
Asociația pentru exerciții acvatice citează 3 motive pentru acest lucru:
Primul este că gravitația redusă permite o întoarcere mai ușoară a sângelui la inimă de la extremități.
Al doilea este că apa rece reduce responsabilitatea inimii de a răci corpul. Inima nu trebuie să bată la fel de repede.
Motivul final este presiunea apei asupra corpului. Această presiune ajută la curgerea sângelui prin vene și artere. Chiar dacă răspunsul ritmului cardiac la exerciții este diferit, beneficiile sunt similare. Atât aerobicul pe uscat cât și cel în apă îmbunătățesc funcția cardiovasculară și reduc ritmul cardiac în repaus.
Răspunsul muscular
Aerobicul pe uscat include de obicei o porțiune de antrenament de forță. Puteți face genuflexiuni, fandări, flotări sau abdomene pentru a vă îmbunătăți forța și rezistența musculară. Pe uscat, greutatea corpului dumneavoastră (sau adăugarea de gantere) asigură rezistența.
În apă, proprietatea de rezistență a acestui mediu asigură antrenamentul pe tot parcursul corpului dumneavoastră. Indiferent de direcția în care vă mișcați (sau dacă ridicați brațul sau piciorul), vă mișcați împotriva presiunii apei. Acest mediu îmbunătățește și menține forța și rezistența musculară. De asemenea, în apă se folosesc gantere asemănătoare mișcărilor de pe uscat pentru o alternativă blândă la antrenamentul tradițional de forță.
Structura clasei
Structura claselor de aerobic în apă începe cu o încălzire de 5 până la 10 minute care utilizează mișcări ritmice, pe tot corpul, cum ar fi mersul pe jos, atingerea gleznelor, ridicarea genunchilor și sărituri.
După încălzire, s-ar putea să participați la 20 până la 30 de minute de exerciții cardiovasculare și de forță continue, cum ar fi jogging, dans și mișcări laterale, cum ar fi răsuciri sau grapevines.
Evenimentul aerobic este urmat de o răcire de 5 până la 10 minute pentru a vă încetini ritmul cardiac și apoi de 5 până la 10 minute de exerciții de flexibilitate.
Cursurile de apă îmbunătățesc flexibilitatea atunci când corpul este cald în timp ce se efectuează întinderi.
Rezistența
Apa este de 800 de ori mai densă decât aerul. Efectul de amortizare al apei oferă atât rezistență, cât și amortizare care nu se regăsesc atunci când se face mișcare pe uscat. Rezistența apei întărește și tonifică mușchii și afectează mai mult din corp atunci când faceți exerciții fizice dacă apa este adâncă până la piept sau mai sus.
Energia cheltuită și pierderea în greutate
Datorită rezistenței apei, participanții la aerobic în apă cheltuiesc mai multă energie decât participanții la o clasă pe uscat atunci când nivelurile de intensitate sunt echivalente.
Participanții la aerobic pe uscat au avut o frecvență cardiacă mai mare decât participanții la aerobic în apă, datorită efectului gravitației asupra corpului și presiunii hidrostatice în timpul exercițiului.
Chiar și cu o cheltuială mai mare de energie, este posibil să nu observați o diferență semnificativă în ceea ce privește cantitatea de greutate sau de grăsime pe care o pierdeți, potrivit unui studiu publicat în „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. Participanții atât din grupul de pe uscat, cât și din cel din apă au pierdut în greutate și grăsime corporală, iar ambele grupuri au observat o scădere a măsurătorilor corporale și a pliurilor cutanate atunci când exercițiile au fost comparabile în ceea ce privește intensitatea, durata și frecvența.
Impact asupra articulațiilor
Aerobicul în piscină protejează și amortizează articulațiile în timpul exercițiului, deoarece este un exercițiu cu impact extrem de redus. Acesta este un beneficiu al exercițiilor acvatice.
Aerobicul în unele medii terestre poate oferi exerciții cu impact redus, cum ar fi dansul, ricoșeul și mersul pe jos, dar nu aveți protecția de amortizare pe care o oferă apa.
Unul dintre beneficiile exercițiilor acvatice este îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. Flotabilitatea oferită de apă reduce efectul gravitației și permite articulațiilor dvs. o mai mare amplitudine de mișcare. Dacă aveți leziuni articulare și/sau probleme legate de amplitudinea de mișcare, aerobicul în apă poate oferi o alternativă mai bună pentru obiectivele dvs. de fitness.
Nivel de fitness
Studenții de diferite vârste, abilități și condiții fizice pot beneficia de aerobicul în apă.
Dacă aveți tensiune arterială scăzută severă, o boală infecțioasă, răni deschise, alergii la clor sau respirație compromisă, aerobicul în apă poate să nu ofere cea mai bună opțiune.
Dacă apa vă neliniștește pentru că nu știți să înotați sau vă este teamă de înec, alegeți o clasă de aerobic pe uscat.
Densitatea osoasă și osteoporoza
Studiile indică faptul că ambele forme de exerciții în apă și pe uscat prezintă îmbunătățiri ale ratingului de densitate osoasă a unui individ în legătură cu osteoporoza.
Când un individ crește tensiunea musculară prin articulațiile sale, corpul va ajuta la dezvoltarea unor conexiuni mai puternice. Acest lucru, la rândul său, crește densitatea osoasă.
Pe uscat, gravitația este un factor important în creșterea densității osoase prin mersul pe jos, ghemuirea și alte activități de susținere a greutății. Deși s-a spus că exercițiile pe uscat au un efect mai mare asupra densității osoase, studii recente au arătat îmbunătățiri ale osteoporozei prin exerciții în apă.
Este înțelept ca o persoană să participe atât la exerciții pe uscat cât și în apă de cel puțin 2 ori pe săptămână. Folosiți exercițiile pe uscat pentru a vă concentra asupra echilibrului, antrenamentului forței și flexibilității folosind rezistența prin greutăți sau benzi de rezistență.
Apa poate fi utilizată pentru exerciții aerobice datorită proprietăților sale de susținere și a caracteristicilor de siguranță pentru a diminua riscul de cădere și de întindere musculară.
La Cambridge Fitness, oferim o varietate de clase de exerciții fizice, inclusiv acvatice. Faceți clic aici pentru a descărca programul nostru de cursuri de acvatică.
Contactați-ne pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiilor acvatice!