Credeți sau nu, puteți face exerciții eficiente de pe un scaun. Fie că este de la birou, din confortul propriei case sau în format de clasă, exercițiile pe scaun sunt o modalitate excelentă de a încorpora mișcarea în rutina dvs. cu impact redus.
Majoritatea oamenilor pot arde între 120 și 250 de calorii într-o sesiune de 32 de minute, iar cu greutăți sau benzi de rezistență, arderea caloriilor este și mai mare.
Majoritatea adulților ar trebui să aibă 150-300 de minute de activitate cardio moderată în fiecare săptămână și exerciții de forță și flexibilitate de 2-3 ori pe săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Exercițiile pe scaun vă pot ajuta să realizați acest lucru – și sunt, de asemenea, un instrument pe care îl puteți folosi pentru a atenua unele crampe și dureri. Părinții ocupați care se străduiesc să găsească un echilibru pot folosi exercițiile pe scaun pentru a face un antrenament rapid.
De asemenea, puteți încerca o clasă de Chairobics. S-ar putea să vă gândiți: „O clasă este prea intensă pentru mine acum, sau instructorul se va mișca prea repede pentru mine”. Dar există modalități de a face exercițiile mai ușoare sau mai intense, iar o sală de clasă este un mediu de susținere, nu unul competitiv.
Pentru a vă înscrie pe lista de așteptare pentru noile sesiuni care vor începe în vară, adresați-vă dieteticianului dvs. la următoarea programare pentru nutriție sau trimiteți un e-mail la . Costă 40 de dolari pentru patru clase și nu trebuie să fiți un pacient pentru a vă înscrie.
Încercați această rutină pentru tot corpul de pe un scaun:
Seated jumping jacks
(Încălzire)
Stai drept cu genunchii îndoiți și uniți, degetele de la picioare atingând podeaua, coatele îndoite și brațele deschise în lateral cu palmele orientate înainte. Deschideți rapid picioarele în lateral, flexând picioarele, aterizând pe călcâie și întinzând brațele deasupra capului. Reveniți în poziția inițială pentru 12 repetări.
Întinderea degetelor de la picioare în șezut
(Hamstrings și partea inferioară a spatelui)
Așezați-vă pe marginea scaunului, aplecați-vă înainte și întindeți-vă degetele de la picioare, câte un braț pe rând.
Leg lift and twist
(Quadriceps și mușchii abdominali)
Stai drept pe marginea scaunului, cu genunchii îndoiți. Întindeți piciorul drept drept, cu piciorul pe podea, cu brațele încrucișate peste piept. Încordați-vă mușchii abdominali, apoi rotiți-vă trunchiul spre dreapta în timp ce ridicați piciorul drept la nivelul genunchiului stâng, strângând genunchii împreună în timp ce expirați. Reveniți în poziția inițială în timp ce inspirați pentru 20 de repetări. Repetați pe partea opusă.
Bicep curl așezat
(Biceps)
Șeziți la marginea unui scaun. Țineți două gantere în jos, pe lângă corp, cu palmele orientate în față. Ridicați încet ganterele chiar dincolo de piept și spre umeri. În partea de sus a mișcării, faceți o pauză de o secundă pentru a vă strânge mușchii bicepsului. Reveniți încet în poziția de pornire pentru 12 repetări.
Chairobic – Lean back chest press
(Piept)
Șeziți la marginea scaunului, cu picioarele întinse pe podea și ganterele în mâini. Aplecați-vă pe spate astfel încât spătarul scaunului să vă sprijine partea superioară a spatelui și umerii. Ridicați ganterele până la umeri, cu palmele spre exterior și coatele ridicate. Împingeți încet greutățile în sus, la un unghi de aproximativ 45 de grade, până când brațele sunt drepte, apoi aduceți-le înapoi în poziția inițială. Repetați pentru 12 repetări.
Skater switch
(Core, umeri, biceps, triceps, mușchii din interiorul coapsei)
Șeziți pe marginea scaunului, genunchiul drept îndoit în lateral, întinzând piciorul stâng drept în lateral, cu degetele de la picioare îndreptate. Întindeți brațele drepte în fața dvs. și aplecați-vă ușor în față, întinzând brațul stâng spre interiorul piciorului drept și ridicând brațul drept în spatele corpului, răsucindu-vă prin trunchi. Treceți pe partea opusă și repetați aceeași mișcare. Repetați timp de 30 de repetări alternante.
Presați degetele de la picioare și pieptul în șezut
(Piept, vițeii)
Mă țineți spatele drept și apăsați mâinile împreună, în poziție de rugăciune, cât de tare vă este confortabil. În timp ce mențineți această presiune interioară asupra mâinilor, împingeți mâinile spre exterior în timp ce întindeți ambele brațe. În același timp, ridicați-vă pe vârfuri, astfel încât să simțiți o contracție a mușchilor gambei. Aduceți brațele înapoi înăuntru și, în același timp, coborâți călcâiele înapoi pe sol, păstrând palmele împreună în tot acest timp.
Centrul MultiCare pentru Pierdere în Greutate & Wellness vă sprijină înainte, în timpul și după călătoria de pierdere în greutate.
Aflați mai multe și faceți o programare
Este operația de pierdere în greutate potrivită pentru dumneavoastră?
.