Bro Split – Ghidul suprem pentru programul de antrenament Bro Split

Luni (Piept)

Presare la bancă cu bară plată – 4 seturi de 6 până la 8 repetări
Presare cu gantere înclinate – 4 seturi de 8 până la 12 repetări
Presare pliometrică…up – 4 seturi de 10 până la 20 de repetări
Cablu jos pentru piept – 3 până la 4 seturi de 15 până la 25 de repetări

Marți (spate)

Ridicări deadlift – 4 seturi de 5 până la 8 repetări
Pull-up sau chin-up – 4 seturi de 5 până la 10 repetări
Remers cu gantere la un singur braț – 4 seturi de 8 până la 12 repetări
Remers pe cablu așezat – 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări

Miercuri (Umerii și trapezul)

Presiune cu haltere pe cap – 4 seturi de 6 până la 12 repetări
Remers pe cablu așezat cu un singurbraț cu halteră deasupra capului – 4 seturi de 8 până la 12 repetări
Scrucișări cu haltere în picioare – 3 până la 4 seturi de 6 până la 12 repetări
Suspendări laterale de umeri cu cablu – 3 până la 4 seturi de 12 până la 20 repetări
Tracțiuni de față cu cablu – 3 până la 4 seturi de 15 până la 25 repetări

Joi (Picioare și abdomen)

Suspendări cu halterebară back squats – 4 seturi de 6 până la 10 repetări
Glute…ham raises – 4 seturi de 8 până la 12 repetări
Hack squats – 3 seturi de 8 până la 15 repetări
Lying hamstring curls – 3 seturi de 12 până la 15 repetări
Extensii ale picioarelor în șezut – 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări
Machine calf raises – 2 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetări
Hanging knee raises – 2 până la 4 seturi de 10 până la 20 de repetări

Vineri (Biceps, Triceps, și antebrațe)

Curlări bicepși cu bara ZE – 3 seturi de 6 până la 10 repetări
Cercetare-grip bench press – 3 serii de 6 până la 10 repetări
Dumbbell hammer curl – 3 serii de 8 până la 12 repetări
Rope cable tricep extension – 3 serii de 10 până la 15 repetări
Preacher curl – 3 serii de 12 până la 20 de repetări
Overhead tricep extensions – 3 serii de 12 până la 20 de repetări
Prinse cu placa – 3 serii de 30 până la 60-secunde (pe mână)

Hevy – Workout Tracker

Creează-ți propriile diviziuni de antrenament cu Hevy și urmărește-ți progresul.

Hevy – Workout Tracker

Creați-vă propriile diviziuni de antrenament cu Hevy, și urmăriți-vă progresul – gratuit.

Încălzirea este un alt lucru vital de care trebuie să țineți cont. Nu trebuie să faceți nimic nebunesc, dar o combinație de cardio de intensitate scăzută și mișcare dinamică poate fi benefică pentru a vă ridica temperatura corpului de bază și pentru a vă pregăti pentru antrenament.

Și, în cele din urmă, există problema perioadelor de odihnă între seturi. În medie, ar trebui să vă odihniți între unu și trei minute între seturi, în funcție de cât de solicitant este exercițiul și de cât de greu este setul. Ca regulă generală, ar trebui să vă odihniți atât timp cât aveți nevoie pentru a putea face toate repetițiile (1). Ca exemplu:

Dacă faceți șase repetări la primul set de bench press, ideal ar fi să puteți obține cel puțin cinci la ultimul. Folosiți în cea mai mare parte performanțele ca indicator al odihnei și vă veți descurca de minune.

Sunt fracțiunile fraților o modalitate eficientă de a construi mușchi?

De-a lungul anilor, fracțiunea fraților a căpătat destul de multe critici din cauza frecvenței sale scăzute. Ideea este că sinteza proteinelor musculare tinde să se stabilizeze în 36 de ore de la antrenament (2). Așadar, prin faptul că nu ne antrenăm mușchii de două-trei ori pe săptămână, „ratăm” efectiv potențiala creștere musculară.

Persoanele care critică bro split sugerează, de asemenea, că persoanele care tind să se descurce bine cu acesta iau și medicamente pentru îmbunătățirea performanței. Nu ne vom scufunda în etica acestui lucru, deoarece acest lucru depășește cu mult scopul acestui ghid. Ceea ce vom trece în revistă, totuși, este eficiența generală a bro split-urilor și de ce oamenii le privesc în mod nedrept de sus.

Cu câțiva ani în urmă, a apărut un studiu din Norvegia – proiectul norvegian. În cadrul acestuia, powerlifteri de elită au fost împărțiți în două grupuri:

• Un grup s-a antrenat de trei ori pe săptămână
• Un grup s-a antrenat de șase ori pe săptămână

Ce au descoperit cercetătorii din cadrul studiului a fost că powerlifterii care s-au antrenat mai frecvent au înregistrat creșteri mai mari ale forței și mușchilor. Din câte știu eu, studiul nu a fost publicat niciodată într-o revistă de specialitate, ceea ce este puțin ciudat.

De atunci (și cel mai probabil din cauza acelui studiu), am asistat la o explozie a studiilor care au analizat frecvența antrenamentelor și efectele acestora. În mod interesant, nicio altă lucrare nu a reușit să reproducă acest efect.

De exemplu, într-un studiu, cercetătorii și-au propus să testeze această teorie privind frecvența antrenamentului (3). În acel studiu, 28 de bărbați tineri, sănătoși și antrenați în rezistență au fost repartizați în două grupuri: un grup s-a antrenat de trei ori pe săptămână, iar celălalt grup s-a antrenat de șase ori. În ambele grupuri, volumul și intensitatea antrenamentului au fost echivalate.

După șase săptămâni, ambele grupuri au înregistrat creșteri ale rezistenței la ridicarea bancului, la ghemuit și la ridicarea greutății, precum și creșteri ale masei corporale slabe. Dar, nu au existat diferențe semnificative între cele două grupuri. În concluzie, cercetătorii au declarat:

Antrenamentul de rezistență cu frecvență ridicată (6× pe săptămână) nu pare să ofere beneficii suplimentare de forță și hipertrofie față de o frecvență mai mică (3× pe săptămână) atunci când volumul și intensitatea sunt echivalate. Prin urmare, antrenorii și practicanții se pot aștepta la creșteri similare ale rezistenței și ale masei corporale slabe atât cu 3 cât și cu 6 sesiuni săptămânale.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Cu alte cuvinte, atâta timp cât facem suficientă muncă în fiecare săptămână, mușchii noștri vor crește și nu pare să conteze cât de des îi antrenăm într-o săptămână. De exemplu, dacă trebuie să faceți 16 seturi pentru piept în fiecare săptămână, efectuarea lor în cadrul unui singur antrenament sau pe parcursul a două, trei sau chiar patru nu pare să facă o mare diferență.

Această idee este susținută de majoritatea studiilor de până acum, inclusiv de unul realizat de Gomes et al. care a fost publicat în 2019 (5). Așadar, ipoteza conform căreia trebuie să menținem ridicată sinteza proteinelor musculare nu pare să aibă o bază solidă. Până când cercetările vor spune altceva, puteți fi siguri că bro split va face o treabă fantastică pentru a vă ajuta să construiți mușchi.

The Bro Split Comparat cu alte rutine – Cum se prezintă?

În ansamblu, bro split pare solid. Întrebarea este cum se compară cu celelalte alternative populare, cum ar fi?

Bro Split vs. Full-Body Split

Dacă nu sunteți familiarizați cu ele, split-urile full-body vă fac să antrenați fiecare grup muscular în fiecare antrenament. De exemplu, ați putea face un program de genul:

Luni – Full Body
Marți – Off
Miercuri – Full Body
Joi – Off
Vineri – Full Body
Sâmbătă &Duminică – Off

Un antrenament individual ar putea arăta astfel:

Scufundări spate cu gantere – 3 serii de 6 până la 10 repetări
Presă pe bancă cu gantere – 3 serii de 6 până la 10 repetări
Rânduri cu gantere înclinate peste gantere – 3 serii de 6 până la 10 repetări
Legări laterale cu gantere. – 3 serii de 12 până la 15 repetări
Bicep curls – 3 serii de 12 până la 20 de repetări
Extensii de tricepși – 3 serii de 12 până la 20 de repetări
Calf raises – 3 serii de 12 până la 20 de repetări

Întrebarea este, sunt diviziunile pentru tot corpul mai bune decât diviziunea fraților? Ai crede că cercetările ar fi răspuns până acum la această întrebare, nu? Din păcate, nicio cercetare nu sugerează că vreuna dintre ele ar fi superioară.

Atâta timp cât controlăm volumul și intensitatea, frecvența antrenamentului nostru nu pare să conteze atât de mult. În orice caz, antrenamentul întregului corp ar putea părea un pic copleșitor pentru mulți oameni, deoarece faptul de a avea zile dedicate pentru grupuri musculare individuale ne permite să intrăm în zonă și apoi să scăpăm de ea pentru restul săptămânii.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Prosopul push-pull-legs (PPL) este un alt mod popular de a ne organiza antrenamentul săptămânal și mulți oameni se întreabă dacă funcționează mai bine decât clasica divizare a părților corpului.

Ideea divizării PPL este de a vă împărți antrenamentul pentru modele individuale de mișcare. Astfel, un antrenament de „împingere” vă va antrena pieptul, umerii și tricepșii. Un exemplu de antrenament ar putea arăta astfel:

Presa la bancă cu gantere la plat – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
Presa cu gantere deasupra capului în șezut – 3 seturi de 8 până la 12 repetări
Suspendări laterale cu gantere – 3 seturi de 12 până la 15 repetări
Flexiuni de piept cu cablu – 3 seturi de 12 până la 15 repetări
Extensii de tricepși deasupra capului – 3 seturi de 12 până la 15 repetări

O astfel de divizare ar putea arăta astfel:

Luni – Împingere
Marți – Off
Miercuri – Tracțiune
Joi – Off
Vineri – Picioare
Sâmbătă & Duminică – Off

Dacă scopul dvs. este de a vă dezvolta forța și competența de mișcare, atunci un split PPL cu frecvență ridicată ar putea funcționa mai bine. De exemplu:

Luni – Push
Marți – Pull
Miercuri – Legs
Joi – Push
Vineri – Pull
Sâmbătă – Legs
Duminică – Off

Acest lucru se datorează faptului că cercetările sugerează că o frecvență mai mare pare mai benefică pentru creșterea forței (6, 7).

Dar, din nou, atâta timp cât facem destule seturi cu o intensitate adecvată, frecvența de antrenament pare a fi irelevantă pentru creșterea masei musculare.

Split superior vs. superior/inferior

Mulți oameni laudă split-ul superior/inferior pentru că ne permite să ne antrenăm patru zile pe săptămână și ajungem să antrenăm fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Dar, există câteva probleme cu acesta:

În primul rând, avem problema programării. Deși poate părea destul de simplu, conceperea unei diviziuni productive între partea superioară/inferioară este dificilă, deoarece trebuie să fiți extrem de atenți la selecția exercițiilor. De exemplu, puteți face deadlift-ul ca exercițiu pentru spate în ziua de upper, dar acest lucru vă va obosi și picioarele, iar următoarea sesiune de lower ar putea avea de suferit.

În al doilea rând, există problema alocării volumului. Aveți două antrenamente superioare și două antrenamente inferioare – asta este bine. Dar, cei mai mulți oameni consideră că programarea este o provocare, deoarece antrenamentele pentru partea inferioară a corpului ajung să fie relativ scurte și cu un volum redus. În schimb, antrenamentele lor pentru partea superioară a corpului trebuie să fie incredibil de lungi și provocatoare. Acest lucru se datorează faptului că aveți mult mai multe grupe de mușchi în partea superioară a corpului decât în jumătatea inferioară.

Și, în cele din urmă, există și problema priorității pe o împărțire superioară inferioară. Partea inferioară a corpului este în regulă. Dar trebuie să faci compromisuri pentru partea superioară a corpului în fiecare săptămână, deoarece ești forțat să prioritizezi un grup muscular și să le antrenezi pe celelalte într-o stare de oboseală. Aveți doar două antrenamente pentru partea superioară a corpului și sunteți forțat să alegeți între a începe cu pieptul, spatele sau umerii.

Într-o diviziune bro, aveți o zi pentru fiecare grupă musculară și le puteți acorda mult mai multă atenție fără a fi nevoit să vă ocupați de compromisuri. Alte mențiuni demne de luat în seamă ale diviziunilor populare sunt diviziunea de 3 zile, diviziunea de 4 zile și diviziunea de 5 zile.

Care sunt avantajele și dezavantajele diviziunii fraților?

Până acum, am stabilit că diviziunea fraților poate ține piept celorlalte rutine celebre. Pentru a vă ajuta și mai mult, am alcătuit două liste utile cu argumentele pro și contra ale bro split-ului. Să aruncăm o privire:

Pros ale Bro Split

• Este incredibil de simplu de programat – tot ce trebuie să faceți este să decideți câte zile vă veți antrena și să împărțiți diferitele grupe musculare.
• Ai ocazia să antrenezi fiecare grupă musculară într-o stare mai proaspătă și mai recuperată, făcând astfel mai mult volum cu o formă mai bună.
• Ai suficient timp pentru a forma o conexiune bună între minte și mușchi cu grupa musculară pe care o antrenezi în ziua respectivă, deoarece sunt mai multe repetări, seturi și exerciții. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai ușor în zonă.
• În funcție de frecvența antrenamentelor, antrenamentele ar putea fi mai scurte. În loc să înghesuiți mult volum în mai puține antrenamente, ajungeți să răspândiți același volum în mai multe sesiuni săptămânale.
• V-ar putea oferi o ușurare psihologică. În loc să vă faceți griji cu privire la antrenarea mușchilor mari, cum ar fi spatele și cvadricepșii, de mai multe ori pe săptămână, știți că aveți două antrenamente solicitante. Poți să intri, să le zdrobești și apoi să nu-ți mai faci griji în legătură cu ele timp de alte șase zile.
• Dacă ești musculos și destul de puternic, corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, iar divizarea fraților permite ca acest lucru să se întâmple deoarece nu va trebui să antrenezi același mușchi timp de alte șase zile.
• S-ar putea să vi se pară mai plăcut să dedicați un anumit antrenament unui anumit grup muscular, în loc să vă împărțiți atenția între mai multe.

În ansamblu, bro split este un mod simplu, eficient și captivant de a vă organiza antrenamentul săptămânal. Dar, la fel ca în cazul majorității lucrurilor, are și unele dezavantaje.

Cons de la Bro Split

• Pentru a urma un bro split așa cum se dorește, ar trebui să îi dedicați cel puțin patru-cinci zile în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea să nu fie posibil pentru unii oameni și ar trebui să alegeți un split care este mai potrivit pentru o frecvență de antrenament redusă. Exemplele includ push-pull-legs și full-body.
• Potrivit unor experți și cercetători, antrenarea mușchilor noștri doar o dată pe săptămână ar putea să nu fie suficientă pentru a maximiza creșterea musculară, în ciuda a ceea ce sugerează cercetările. Cu toate acestea, dacă preferați să urmați un bro split – mergeți mai departe și nu vă pierdeți somnul pentru asta.
• Un bro split ar putea să nu fie cel mai bun mod de a vă organiza antrenamentul săptămânal dacă obiectivele dvs. sunt forța și dobândirea de abilități. Cercetările par să sugereze că antrenarea mai frecventă a unui anumit grup de mușchi sau a unui model de mișcare este mai bună pentru câștigurile de forță (6, 7).
• Performanța dvs. se va deteriora mai semnificativ pe măsură ce antrenamentul avansează. În momentul în care veți face zece până la șaisprezece seturi pentru un anumit grup muscular, acesta va fi mult mai slab și mai puțin capabil să lucreze în mod productiv. Acest lucru ar putea avea unele implicații pe termen lung asupra creșterii musculare.
• Cum începeți să vă antrenați cu antrenamentul cu fracționare a fraților, veți avea dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) semnificative. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. vor experimenta cantități mari de stres fizic în fiecare antrenament și va fi nevoie de ceva timp pentru ca organismul dvs. să se obișnuiască cu acest lucru. Cel mai probabil va trebui să vă confruntați cu un anumit nivel de durere în fiecare săptămână, în ciuda faptului că vă antrenați în mod regulat.

Progresie cu antrenamente de divizare a fraților

Există zeci și zeci de scheme de progresie fanteziste pe piață, dar unde majoritatea dintre ele eșuează este să țină cont de un factor uriaș: Noi suntem oameni, nu mașini.

Sigur, aveți cantități stabilite pe care trebuie să le ridicați de la o săptămână la alta, iar privirea la progresia pe termen lung pare interesantă. „Uau, atâta timp cât rămân consecvent, voi fi capabil să ridic cantitatea x pentru numărul y de repetări până la data z!”

Problema este că adaptările la antrenamentul de rezistență se întâmplă neliniar și adesea în mod imprevizibil. În afară de a dormi bine, de a ne programa inteligent, de a ne antrena din greu și de a mânca suficient, nu putem face prea multe (8, 9, 10). Modul în care fiecare dintre noi se adaptează la antrenament va varia enorm și va depinde de alți factori care sunt în afara controlului nostru – de exemplu, genetica noastră și factorii de stres zilnic.

De aceea, studiile arată diferențe considerabile în modul în care oamenii răspund la același program de antrenament (11).

Există, de asemenea, un argument care trebuie adus în legătură cu supraîncărcarea progresivă – o forțăm prin antrenamente mai dure, sau apare ca urmare a îmbunătățirilor noastre? O întrebare similară cu cea despre oul și găina și oul, și care dintre ele vine prima.

Atunci, ce înseamnă acest lucru pentru noi? Ei bine, cu cercetările pe care le avem până acum, ar fi mai bine să adoptăm o abordare intuitivă a progresiei. În loc să încercați să urmați o schemă de progresie rigidă, adaptați încărcăturile în funcție de cum vă simțiți. Cu toții avem antrenamente bune și rele și este logic să ținem cont de acest lucru. Urmărirea antrenamentelor, cu Hevy, de exemplu, vă va permite să vedeți o progresie clară a antrenamentelor dvs.

Hevy – Workout Tracker

Creează-ți propriile diviziuni de antrenament cu Hevy și urmărește-ți progresul.

Hevy – Workout Tracker

Creați-vă propriile diviziuni de antrenament cu Hevy, și urmăriți-vă progresul – gratuit.

Cercetarea pare, de asemenea, să sugereze această idee și arată că persoanele care urmează o abordare mai autoreglementată tind să își îmbunătățească mai bine forța (12). Dar, pentru a face acest lucru în mod eficient, ar trebui să vă înregistrați antrenamentele și să le păstrați ca referință atunci când vă alegeți încărcăturile pentru fiecare sesiune viitoare. În acest fel, ajungi să rămâi într-un interval acceptabil al încărcăturilor tale tipice și te împiedici să te relaxezi.

Cât timp ar trebui să mă antrenez pentru a vedea rezultate?

Aceasta este o întrebare comună pe care o au majoritatea oamenilor și este una logică. La urma urmei, din moment ce depunem un efort, vrem să știm cât timp ne va lua să vedem rezultatele.

Problema este că aceasta este o întrebare destul de subiectivă, deoarece toți avem obiective diferite. Astfel, ceea ce unii ar putea considera „un progres bun”, alții ar putea vedea ca fiind „abia o îmbunătățire.”

Pentru a face acest lucru cât mai obiectiv posibil, vom împrumuta modelul lui Lyle McDonald pentru potențiala creștere musculară într-un an. Acesta arată în felul următor:

• Primul an de antrenament – până la 20 până la 25 de kilograme de creștere musculară (aproximativ două kilograme pe lună)
• Secundul an de antrenament – până la 10 până la 20 de kilograme de creștere musculară (o livră pe lună)
• Al treilea an de antrenament – 5 până la 6 kilograme de creștere musculară (aproximativ o jumătate de kilogram pe lună)
• Al patrulea an (și după) – 2 până la 3 kilograme de creștere musculară

Desigur, acest model nu este lipsit de defecte și nu poate prezice cu exactitate cât de mult mușchi va câștiga fiecare persoană. Dar, face o treabă rezonabil de bună pentru a ilustra ceea ce se poate obține printr-un antrenament consecvent, o nutriție adecvată și un somn bun.

Să spunem că v-ați antrenat un pic și ați construit ceva mușchi. Ce ar însemna asta pentru dumneavoastră? Ei bine, înseamnă că probabil nu ți-ai epuizat încă câștigurile de începător și probabil că poți câștiga mai mult de un kilogram de masă musculară pe lună.

Pe de altă parte, dacă ești nou în sala de sport, dar ai fost întotdeauna activ, puternic și ai practicat diverse sporturi (sau ai avut o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic), atunci s-ar putea să construiești ceva mai puțină mușchi decât sugerează modelul de mai sus.

În ansamblu, ar trebui să aruncați o privire la cât de mult timp v-ați antrenat în mod constant și inteligent și să folosiți modelul lui Lyle pentru a vă ghida.

Concluzie

Atunci, cum stăm cu rutina de antrenament bro split?

Protocolul a luat naștere cu câteva decenii în urmă și a câștigat multă popularitate datorită abordării sale simple de a ne organiza antrenamentul. Încă din primele zile, bro split a primit laude și critici din partea multora – unii îl consideră un mod fantastic de a se antrena; alții îl consideră o abordare suboptimală.

Hevy – Workout Tracker

Creează-ți propriile diviziuni de antrenament cu Hevy și urmărește-ți progresul.

Hevy – Workout Tracker

Creați-vă propriile diviziuni de antrenament cu Hevy, și urmăriți-vă progresul – gratuit.

Cea mai frecventă critică împotriva utilizării fracționării fraților nu pare să țină prea mult, deoarece frecvența antrenamentelor nu pare să fie vitală pentru creștere (3). Pe de altă parte, volumul de antrenament este strâns corelat cu hipertrofia și, după cum am văzut mai sus, puteți configura un program cu volum mare de antrenament cu principiile bro split (4).

După cum am văzut în ghid, bro split poate fi folosit pentru a construi mușchi destul de eficient și oferă, de asemenea, câteva avantaje distincte față de alte rutine.

Să urmați o rutină bro split vă permite să aveți antrenamente mai scurte, în care vă puteți pune toată atenția și concentrarea pe una sau două grupe musculare. Acest lucru este, de asemenea, benefic, deoarece vă permite să formați o conexiune mai bună între minte și mușchi și să vă antrenați mușchii într-o stare proaspătă și recuperată. De exemplu, în loc să trebuiască să vă antrenați mereu bicepsul la finalul unui antrenament de tragere, aveți o întreagă sesiune dedicată acestora.

Split-ul bro ține piept și celorlalte alternative populare, cum ar fi push-pull-legs, upper/lower și full-body. De fapt, s-ar putea argumenta că bro split-ul este superior celorlalte tocmai datorită simplității sale și pentru că, cu un minim de cunoștințe, îl puteți configura destul de bine.

Contestat, ca majoritatea lucrurilor, bro split-urile oferă și unele dezavantaje. Dar, cu un plan corect, consecvență, efort și o alimentație bună, puteți obține rezultate fantastice cu el. Cel mai bun lucru pe care ți-l recomandăm pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele tale este urmărirea antrenamentelor cu Hevy!

Întrebări frecvente

Înainte de a încheia acest ghid, haideți să aruncăm o privire asupra unora dintre cele mai frecvente întrebări legate de bro split:

1) Când ar trebui să fac cardio într-un bro split?

Cardio este fantastic, deoarece oferă numeroase beneficii pentru sănătate, ne îmbunătățește capacitatea de muncă și poate servi ca o excelentă modalitate de recuperare activă (13, 14). Dar, dacă urmați un bro split cu frecvență ridicată, găsirea momentului potrivit pentru cardio poate fi dificilă.
O opțiune este să faceți cardio după unele dintre antrenamente – de exemplu, 20 până la 30 de minute după trei dintre antrenamentele săptămânale. O altă opțiune (și posibil mai bună) este să faceți cardio în zilele de recuperare. De exemplu, dacă vă antrenați de luni până vineri, faceți câteva sesiuni de cardio sâmbătă și duminică.

2) Pot să fac un bro split cu greutate corporală?

Antrenamentul cu greutate corporală are o reputație proastă și mulți oameni din ziua de azi îl văd ca pe o modalitate ineficientă de a fi în formă. Dar, conform cercetărilor, atâta timp cât ne forțăm suficient de mult, putem construi mușchi și forță cu exerciții de greutate corporală destul de bine – cel puțin pe termen scurt (15, 16).
Singura problemă este că găsirea unor exerciții bune de greutate corporală pentru toate grupele de mușchi poate fi o provocare, în special pentru părți ale corpului precum deltoizii, bicepșii și vițeii.
Dar, dacă obiectivul dvs. este de a stabili o împărțire a exercițiilor cu greutatea corporală, o puteți face și puteți obține rezultate impresionante, atâta timp cât vă forțați și vă îmbunătățiți în timp.

3) Cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele mele?

Răspunsul aici depinde în mare parte de câte zile pe săptămână plănuiți să vă antrenați și de cât de mult volum aveți pentru fiecare antrenament.
Dacă plănuiți să vă antrenați cinci zile pe săptămână, atunci ar trebui să mențineți antrenamentele (fără a include încălzirea) la 45-60 de minute fiecare. Pe de altă parte, dacă plănuiți să vă antrenați de trei sau patru ori, cum ar fi într-un split de 3 zile, atunci va trebui să faceți mai multă muncă în fiecare antrenament și cel mai probabil va trebui să vă antrenați mai mult de o oră.
Răspunsul cel mai simplu este acesta: Antrenamentele dvs. ar trebui să fie atât de lungi cât este nevoie, astfel încât să puteți face toate exercițiile, seturile și repetările.

4) Este prea mult să vă antrenați șase zile pe săptămână?

Descoperirea frecvenței de antrenament potrivite pentru dvs. poate fi o mică provocare. Dacă ar fi să le puneți această întrebare celor mai mulți oameni, probabil că ar spune ceva de genul: „Să te antrenezi șase zile pe săptămână nu este o idee bună.”
Dar, adevărul este că, atâta timp cât vă alocați volumul de antrenament săptămânal în mod corespunzător, vă puteți antrena șase zile pe săptămână fără prea multe probleme. De exemplu, puteți urma un program precum cel de mai jos și să terminați majoritatea antrenamentelor în 40-50 de minute:
Luni – Piept
Marți – Spate
Miercuri – Umerii
Joi – Picioare
Vineri – Biceps și triceps
Sâmbătă – Abdomene și cardio
Duminică – Off

5) Este un bro split o rutină bună pentru începători?

Dacă abia ai început să te antrenezi sau te întrebi dacă ar trebui să recomanzi bro split unui începător, dă-i drumul.
Rutinele bro split sunt fantastice pentru începători pentru că sunt ușor de conceput, le permit începătorilor să formeze o conexiune mai bună între minte și mușchi și ai o flexibilitate excelentă în ceea ce privește programarea. În plus, ca începător, nu ai nevoie de mult stres pentru a provoca creșterea și dezvoltarea forței, așa că poți face progrese fantastice cu ea. Cu toate acestea, dacă doriți să începeți un pic mai încet, puteți, de asemenea, să vă antrenați 3 zile sau 4 zile pe săptămână în schimb.

.