Când ar trebui să mănânc în schimbul de noapte? – Celălalt schimb

Dezvăluiri: Această pagină poate conține link-uri afiliate, ceea ce înseamnă că primim un comision dacă decideți să faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, dar acest lucru nu implică niciun cost suplimentar pentru dumneavoastră. Vă rugăm să citiți declarația noastră de dezvăluire și de confidențialitate pentru mai multe informații.

Să știi când să mănânci ca lucrător în schimbul de noapte, este la fel de important, dacă nu la fel de important ca ceea ce mănânci. Ceasurilor noastre corporale le place rutina și respectarea regulilor acesteia duce la mai puține senzații de indigestie, balonare, greață și probleme cronice de burtă. Sentimente care, din păcate, ne afectează pe noi, lucrătorii din schimbul al treilea, mult mai mult decât publicul larg.

Când ar trebui să mănânc în schimbul de noapte? Mâncați masa „principală” înainte de tură și limitați-vă doar la gustări hrănitoare și ușor digerabile peste noapte, dacă vi se face foame. Terminați-vă tura cu un mic dejun ușor la răsăritul soarelui. Sistemul nostru digestiv și ceasul nostru corporal nu au evoluat odată cu timpul, așa că a mânca atunci când este amurgul sau zorii sunt indicii bune pentru lucrătorii din tura de noapte.

Nu fiecare persoană are același program de tură de noapte. Unii vor avea o serie de nopți multiple, în timp ce alții pot avea ore variabile. Dar lucrul care este consecvent pentru toată lumea este acesta; consumul de mese grele, saturate în grăsimi între miezul nopții și 6 dimineața sau consumul de băuturi cu cofeină în același timp va avea implicații periculoase asupra sănătății.

Cum eu și soțul meu lucrăm noaptea de ani de zile, ne-am dat seama de câteva „reguli” de aur pe care să le respectăm atunci când ne structurăm modul în care veți mânca în timpul nopților. Sunt încântată să le împărtășesc cu voi pentru a le putea aplica și voi!

Cum funcționează sistemul nostru digestiv

Anainte de a vă recomanda când să mâncați, este important să înțelegem cum funcționează organismul.

Ne-ar plăcea ca organismul nostru și toate părțile sale mobile să treacă la orice program pentru care am decis să lucrăm în ziua respectivă – imaginați-vă cât de grozav ar fi fost când am fi petrecut până la primele ore ale dimineții! Divaghez…

Potrivit Fundației Somnului, corpul nostru este practic un mare ceas.

Care și fiecare celulă este programată să facă o treabă la o anumită oră.

Avem acest lucru etichetat drept sistem circadian, care ne menține în ton cu o zi de 24 de ore. Sistemul circadian trimite semnale care influențează eliberarea anumitor hormoni, temperatura corpului nostru și, ați ghicit – cum și când digerăm alimentele.

Sistemul circadian este, în general, reglat de consecvența în rutina zilnică a fiecăruia – când vă treziți, când mâncați și când mergeți la culcare. Nu este un lux pe care îl are lucrătorul tipic care lucrează în schimburi.

Așa că atunci când ne jucăm cu aceste „semnale” în mod regulat, cum ar fi să mâncăm peste noapte și să fim expuși la lumină atunci când ar trebui să dormim, sistemul se „rupe” provocând afecțiuni care pot avea un impact semnificativ asupra calității vieții dumneavoastră (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Atunci, pentru cineva care nu este o bufniță de noapte 24 de ore pe zi (și nu am dori acest lucru nimănui), atunci sistemul tău digestiv va încetini peste noapte (doar în timpul anumitor faze ale ciclului nostru de somn).

Acest lucru include organele care joacă un rol URIAȘ în descompunerea fiecărei guri de mâncare pe care o mănânci și o bei.

Marii jucători aici sunt pancreasul, rinichii, ficatul, stomacul și intestinele tale. Ceea ce fac aceștia în timpul zilei este foarte diferit de rolurile pe care le joacă atunci când dorm noaptea.

Așa că atunci când lucrăm în tura de noapte… trebuie să ne schimbăm obiceiurile alimentare pentru a putea juca jocul lor.

Acum, vreau să semnalez că sistemul circadian poate fi modificat cu un program alungit și consistent.

Gândiți-vă la o călătorie în străinătate pentru o perioadă îndelungată – aveți senzația de decalaj de fus orar pentru o perioadă de timp, deși în cele din urmă corpul dumneavoastră își face ordine.

Cu toate acestea, alte consistențe cu soarele și somnul joacă un rol important aici. Lucrătorii din tura de noapte nu au acest lux, așa că trebuie să știi de ce contează ce alimente și la ce oră sunt puse în gură.

Dar de ce contează când mâncăm în tura de noapte?

Există foarte multe motive, dar iată trei mari.

Riscul crescut de rezistență la insulină și diabet

Poate că ați citit sau ați auzit șoapte că lucrul în ture de noapte poate duce la unele afecțiuni de sănătate destul de grave, cum ar fi diabetul, cancerul, Tulburarea de somn din timpul lucrului în ture (faceți clic pe link pentru a explora o postare pe care am scris-o despre această tulburare prea apropiată de casă și cum să o evitați) și rezistența la insulină.

Aceasta se datorează parțial faptului că pancreasul nu se bucură de faptul că mâncăm la ore nepotrivite în timp ce încearcă cu disperare să ne controleze nivelul de zahăr din sânge.

Persoanele care mănâncă cantități excesive de alimente peste noapte pot o incidență mai mare de probleme intestinale cronice. (sursa)

În Journal of Clinical Sleep Medicine, ei concluzionează că,

„că aportul de alimente în timpul perioadei nocturne este corelat cu efecte negative asupra calității somnului persoanelor sănătoase”.

În condițiile în care lucrătorii din turele de noapte au deja dificultăți în a dormi în timpul zilei din cauza zgomotului, a luminii solare și a oamenilor care nu-ți respectă timpul de somn, ultimul lucru de care ai nevoie este ca altceva să te împiedice să obții un somn de calitate!

Suntem, de asemenea, la un risc mai mare de a avea aceste probleme medicale pentru că nimeni nu ne-a învățat ce ar trebui să facem în primul rând pentru a evita aceste probleme? Poate (dar aici vă putem ajuta).

În ciuda faptului că am avut o orientare și o introducere clinică excelentă în lumea asistentei medicale în urmă cu peste 10 ani, singurul lucru pe care aproape toată lumea a omis să îl menționeze a fost cum să fii de fapt un lucrător în ture de rotație (în cazul meu) sănătos.

Dacă lucrați de ceva timp în tura de noapte, probabil că ați făcut pur și simplu tot ce ați putut, fără să știți cu adevărat ce este bine și ce nu este bine.

Așa că, dacă ești nemulțumit de viața ta de zi cu zi și vrei să faci o schimbare, următoarea secțiune va răspunde la întrebarea importantă – când ar trebui să mănânc în tura de noapte?

Când ar trebui să mănânc în tura de noapte?

Este un lucru foarte trist, dar important pe care îl împărtășesc cu tine. A fost momentul beculețului pentru mine, după ce am făcut cercetări atente și încercări și erori pentru acest articol; eu însumi, am mâncat la ore greșite în ultimul deceniu ca asistent medical de urgență!

…Și tu ai putea fi la fel!

Am avut acest obicei de a mânca masa mea „principală” într-o tură de noapte la 3 dimineața. Am etichetat-o ca fiind a doua mea cină și, în funcție de ceea ce era în ea, de cele mai multe ori mă simțeam oribil după ea. Restul turei de noapte până ajungeam acasă era o pacoste!

Cu toate acestea, există un „sistem mai prietenos cu digestia” în ceea ce privește momentul mesei atunci când lucrezi noaptea.

Așa că, atunci când am hotărât cum să prezint aceste informații, m-am gândit că un tabel era cel mai bine. Nu toți cei care lucrează noaptea încep la ora 23:00 și termină la ora 19:00.

Am încercat să ofer exemple practice pentru o varietate de ture de noapte și, dacă nu puteți vedea tura dvs. specifică listată, atunci lucrați cu una care este similară.

Ora turei	Când să mănânci
8pm – 8am	Tineți masa „principală” când vă treziți (între 5.30-7.00pm). Acesta poate fi, de asemenea, un moment excelent pentru a crea legături de familie pentru cei cu copii! Dacă este posibil, faceți o pauză la aproximativ 23.00-12.00 și mâncați câteva gustări sățioase sau o masă mică. Apoi, pentru restul nopții, încercați să nu mâncați nimic în afară de câteva gustări. Gândiți-vă la nuci, legume crude, hummus sau ton, până la micul dejun din dimineața următoare.
11pm – 7am	Aprovizionați-vă de masa „principală” între 7pm-9pm. Acest lucru ar trebui să vă mențină sătul pentru cea mai mare parte a nopții, dar păstrați-vă energia cu gustări sănătoase și sățioase. Un mic dejun ușor și sățios este încurajat după ce ajungeți acasă, însă nu mâncați prea mult. Acest lucru poate avea un impact real asupra ciclului dumneavoastră de somn.
4am – 12pm	La 3am (ish) când vă treziți, sistemul dumneavoastră digestiv încă „doarme”. Prin urmare, evitați să mâncați sau să beți altceva decât o mică gustare și apă până la răsăritul soarelui, în jurul orei 7 dimineața. Apoi, când vă aflați în prima pauză, savurați un mic dejun sățios, cu energie susținută, cum ar fi ovăz, iaurt sau fructe. Rareori spunem acest lucru pentru un lucrător de noapte, dar cafeaua este ok și în acest moment (deși soarele trebuie să fie sus!)
Toate turele	Ce se întâmplă dacă mă trezesc în timpul zilei? Evitați să mâncați. Acest lucru vă „trezește” sistemul digestiv care, la rândul său, îi spune corpului dvs. că sunteți gata să vă treziți. În schimb, savurați (sau forțați, dacă este nevoie) un mic dejun sățios înainte de a vă băga în pat, cum ar fi fulgi de ovăz, cu o banană tăiată în bucăți și suc de cireșe amare.

Nota…

Fiecare loc de muncă este diferit în ceea ce privește momentul în care puteți și nu puteți lua pauze. Dar pur și simplu evitați să mâncați atunci când soarele este jos, atât noaptea cât și dimineața. Acest lucru vă poate ajuta masiv atât pe termen scurt, cât și pe termen lung în ceea ce privește sănătatea digestivă și cât de bine dormiți.

Sperăm că acest lucru acoperă majoritatea dintre voi, lucrătorii de noapte care începeți la ore diferite. Acum, aceasta este partea importantă pe care nu o puteți rata – pentru că, dacă o faceți, devine veriga slabă a lanțului. Iată care sunt regulile generale în general;

• Toată gustarea cu zahăr în timpul nopții este interzisă! S-ar putea să credeți că zahărul vă va oferi un impuls de energie (și se poate pentru o perioadă foarte scurtă), dar prăbușirea este dură – mult mai dură decât dacă v-ați lipsi de el.
  Am făcut această greșeală de prea multe ori și am regretat-o instantaneu.

• Mesele grele, bogate în carbohidrați sunt o pastilă de somn care așteaptă să se întâmple pentru lucrătorii din turele de noapte. Dacă trebuie să le consumați, cel mai bun moment este prima masă. Orice lucru după ora 21:00 vă va provoca perturbări majore.

• Cafeina după ora 3 dimineața este exclusă. Aceasta are un mare impact asupra ciclului de somn și ar putea să vă joace feste în minte atunci când încercați să dormiți în timpul zilei.
  Cu toate acestea, dacă ajungeți la serviciu obosiți (acest lucru s-a mai întâmplat o dată sau de două ori pentru noi), atunci încercați un pui de somn cu cafea înainte de miezul nopții. S-ar putea să vă ofere cu adevărat un impuls.

• Berele de mic dejun au fost în trend online pentru o perioadă, dar nu este ideal pentru lucrătorii în schimburi. Consultați acest articol pe care l-am scris pe această temă.

• În cele din urmă, nu uitați să rămâneți întotdeauna hidratat peste noapte.
  Lucrez cu o mulțime de oameni care neglijează cel mai important remediu la foame și energie.
  Un aport constant de H2O la postul de lucru va opri poftele și vă va da un impuls pentru a vă ataca munca până la primele ore ale dimineții. Vedeți aici cum arată băuturile noastre care stimulează energia pentru lucrătorii din turele de noapte.

Ce se întâmplă dacă mi se face foarte foame peste noapte?

Mănâncă.

Sper că îți dai seama că mâncatul nu este total pus pe lista neagră atunci când ți se face foame noaptea. Cheia este să fiți foarte conștienți de ceea ce puneți în gură.

Atunci începeți cu alimente ușor digerabile…

Poate că nu sunteți siguri ce înseamnă asta, așa că iată câteva gustări grozave de luat în timpul nopții, care vă mențin sistemul digestiv în funcțiune datorită aspectului bogat în proteine.

Rețineți, aceasta este opusul a ceea ce vrem să mâncăm înainte de a dormi – așa că limitați consumul acestor gustări în ultimele ore de lucru și într-o masă înainte de culcare.

Dacă este posibil, luați în considerare și gustările cu grăsimi sănătoase și cele care sunt ușor de digerat. Acest lucru va ajuta la a nu ne crește prea mult nivelul de zahăr din sânge.

• Supă (excelentă și pentru hidratare)
• Smoothie-uri
• Suc de suc verde – IUBIM și recomandăm SuperGreen TONIK – Vedeți recenzia noastră aici
• Humus cu batoane de legume crude
• Stringuri de brânză
• Sandviș prăjit cu brânză integrală-pâine din cereale integrale

Caffeine Tip…

Schimbați cafeaua cu cofeină cu cea decofeinizată în decurs de 4-5 ore înainte de a avea nevoie de somn. Sau chiar mai bine, treceți pur și simplu la apă sau ceai din plante – acestea vor fi mai bune pentru dumneavoastră pe termen lung și creează mai puțină dependență.

Sugestii pentru pregătirea mesei

Pentru a vă ajuta și mai mult, avem câteva postări care vorbesc în mod special despre ce să mâncați în timpul și după o tură de noapte:

• 15 cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate în tura de noapte
• 6 idei de mese rapide și sănătoase pentru micul dejun în tura de noapte
• 10 gustări sănătoase pentru lucrătorii din tura de noapte pe care le veți dori în următoarea tură de cimitir
• Ce ar trebui să mănânc după ce lucrez în tura de noapte?
• Ce este un Swing Shift? 5 elemente esențiale pentru a gestiona acest program

Lucrătorii care lucrează în schimburi sunt de obicei lipsiți de timp, așa că s-ar putea să vă gândiți că toate acestea reprezintă prea mult efort. Dar nu vă îngrijorați, pentru că avem aici pe cineva care vă poate ajuta.

Dacă doriți să eliminați jocul de ghicit ce să mâncați, DietDirect oferă câteva opțiuni incredibile de alimente, gustări și smoothie-uri care pot fi livrate la ușa dvs.

Nu aveți nevoie de un abonament, ca multe alte servicii, iar aceste programe alimentare și opțiuni de masă sunt de fapt concepute de dieteticieni și nutriționiști înregistrați – oameni care știu prin ce trecem noi!

Aruncați o privire la alimentele lor de pierdere în greutate – Pachete de valoare ca punct de plecare.

Sfat de digestie…

Nu vă opriți din mestecat. Ajută-ți sistemul digestiv ronțăind mâncarea între 20-30 de ori înainte de a o înghiți. Cu cât faci mai multă treabă, cu atât mai puțin trebuie să facă în timp ce se deplasează în corpul tău la ore ciudate.

„Regulile de aur” ale mâncării în schimbul de noapte

O altă resursă grozavă trebuie să fie împărtășită și cu voi. Am vorbit în introducere despre „regulile mele de aur” pe care mi-aș fi dorit să mi le fi spus în timpul orientării mele ca asistentă medicală cu atâția ani în urmă.

Ei bine, o parte dintre ele au provenit din cartea pe care o voi menționa aici, împreună cu câteva rețete grozave despre tipurile de mese pe care trebuie să le iau în considerare ca lucrător în ture de noapte.

Too Tired To Cook este o carte a lui Audry Starky, un lucrător în ture experimentat devenit nutriționist clinic.

Înțelege exact prin ce trec mințile și corpurile noastre atunci când încercăm să gestionăm un program rotativ și a petrecut un timp considerabil studiind cele mai bune alimente de consumat care ne permit să funcționăm la capacitate maximă.

Această carte mi-a schimbat total modul de gândire cu privire la sănătatea și bunăstarea lucrului în ture și o recomand ÎNALT pentru orice lucrător în ture de acolo.

Vreau să slăbesc în timpul nopților. Este posibil?”

Și-aș vrea să pot spune da, sau, mai bine, să creez o dietă specială, unică, pentru schimbul de noapte și să fac milioane! Dar îmi pare rău să spun, dar nu există o poțiune magică.

Cu toate acestea, există câteva diete pe care eu și soțul meu le-am încercat, împreună cu ceilalți tovarăși ai noștri care lucrează în ture și am vrut să le împărtășim cu voi.

Au avut diferite niveluri de succes și, ca orice dietă, disciplina și detaliile sunt cheile în atingerea oricărui obiectiv dorit.

Nu sugerăm că acestea vor rezolva problemele dvs. de pierdere în greutate, dar dacă doriți să încercați ceva, atunci analizați cele de mai jos și consultați un profesionist în domeniul sănătății înainte de a continua.

• Dieta Keto. Am pus la dispoziție o întreagă postare pentru această dietă, care a fost adaptată pentru profesioniștii care lucrează în schimburi. Grăsimile bogate sunt prioritare aici, constând în ouă, carne, pește și nuci. Puteți citi mai multe despre aceasta aici.

• Postul intermitent. Acest lucru necesită un mare control de sine, în care mâncați într-o fereastră de 8 ore și postiți timp de 16 ore. Nu se pot încălca nici aceste intervale de timp. Din nou, avem o postare specifică lucrătorilor în schimburi, pe care o puteți consulta aici.

• Dieta Paleo. O dietă care include, de obicei, carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe – alimente care în trecut puteau fi obținute prin vânătoare și colectare. Dacă nu vă deranjează să renunțați la mâncarea cu paste sau la alimentele procesate, aceasta ar putea fi pentru dumneavoastră.

• Dieta Atkins. O dietă săracă în carbohidrați care se concentrează pe limitarea carbohidraților pentru a ajuta organismul să ardă grăsimi în loc de zahăr pentru combustibil. Ei afirmă că acest lucru contribuie la niveluri de energie mai ridicate și consistente pe tot parcursul timpului petrecut treaz, permițându-vă să atingeți obiectivele de pierdere în greutate și de menținere a greutății.

Toate aceste diete pot funcționa cu o cantitate potrivită de disciplină, direcție și educație pentru unii lucrători din tura de noapte, dar nu există nimic special pentru lucrătorii din tura a 3-a care să „rezolve” problemele de creștere în greutate.

Cheia este să limităm ceea ce mâncăm peste noapte și să dormim suficient atunci când suntem acasă. Poate fi atât de simplu!

Dacă sunteți interesat să slăbiți în timp ce lucrați în ture de noapte de 12 ore, acest post intitulat „Cum pot slăbi lucrând în ture de noapte de 12 ore?” vă va oferi, de asemenea, câteva sfaturi grozave.

Consiliu fierbinte pentru tura de noapte…

Nu vă „schimbați” pur și simplu mesele pentru a se potrivi cu programul turei de noapte. A mânca un „prânz” mare și greu între orele 2:00-5:00 nu este ceea ce sistemul dumneavoastră digestiv dorește sau are nevoie la acea oră. Acesta doarme (oricum, în cea mai mare parte a timpului) și nu are nevoie să fie „trezit” cu o lovitură mare.
Rămâneți în schimb la gustări mici și sățioase în această perioadă, asigurându-vă că beți multă apă pentru a vă ajuta cu energia și senzația de sațietate.

Mâncarea în tura de noapte: Resurse populare pentru alimentație

• Pentru asistentele medicale, această lucrare Night Shift Nursing: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle (Soluții inteligente pentru un stil de viață sănătos) este o lectură excelentă și vă va ajuta să rezumați totul într-un arc frumos. Check it out pe Amazon aici.

• Pentru toți ceilalți care nu poartă halate această carte intitulată What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food este disponibilă pe Amazon aici. Ea detaliază foarte bine punctele pe care le-am prezentat în această postare. Este produsă de doi medici extrem de pasionați, iar opiniile lor sunt susținute de știință pe tot parcursul cărții, astfel încât există credibilitate în ceea ce sugerează.

Rezumat: Când ar trebui să mănânc în tura de noapte?

Momentul în care trebuie să mănânci mesele și gustările ca lucrător în ture de noapte ar trebui să se bazeze în întregime pe sistemul tău digestiv și pe ciclul de somn.

Ei sunt șefii acestui joc până când vom evolua în „mașini de lucru în ture” care sunt capabile să mănânce la ore nebunești sau oricând dorim. Mă îndoiesc că acest lucru se va întâmpla în timpul vieții mele – și nici nu este ceva care să mă entuziasmeze.

Mulțumim că ați citit postarea noastră și sperăm că acum aveți o strategie nou descoperită pentru a vă ataca necazurile legate de mâncatul în schimbul de noapte.

Când mâncați când lucrați în tura de noapte?

În calitate de lucrător în schimbul de noapte, când consumați cea mai mare masă?

Să ne anunțați în comentariile de mai jos.

Salut,

Disclarificare: Această pagină poate conține linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că primim un comision dacă decideți să faceți o achiziție prin intermediul linkurilor noastre, dar acest lucru este fără costuri suplimentare pentru dvs. Vă rugăm să citiți declarația noastră de dezvăluire și de confidențialitate pentru mai multe informații.