Ați auzit probabil „regula” de slăbire conform căreia este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Ideea este că puteți pierde un kilogram prin crearea unui deficit de 3.500 de calorii – fie arzând 3.500 de calorii, fie mâncând cu 3.500 de calorii mai puțin.
Dar nu este atât de simplu. De câte calorii este nevoie pentru a pierde un kilogram variază de la persoană la persoană și se poate schimba de la o săptămână la alta. Iată ce trebuie să știți despre calorii – și de câte aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.
Pentru mai multe sfaturi de slăbire, înscrieți-vă gratuit la Openfit astăzi!
Ce sunt caloriile?
Răspuns scurt: Caloriile sunt cantitatea de energie pe care o furnizează un aliment sau o băutură.
O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 grad Celsius. Dar caloriile pe care le vedem listate pe etichetele nutriționale se referă de fapt la kilocalorii – cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius.
În trecut, cercetătorii foloseau un instrument numit calorimetru cu bombă pentru a determina câte calorii conține un aliment. Acum, oamenii de știință și producătorii se bazează de obicei pe sistemul Atwater, care calculează caloriile dintr-un aliment pe baza valorilor calorice ale macronutrienților săi:
- Carbohidrați = 4 calorii pe gram (gramele de carbohidrați sub formă de fibre insolubile pot fi scăzute din numărul total de grame)
- Grăsimi = 9 calorii pe gram
- Proteine = 4 calorii pe gram
- Alcool, aka „al patrulea macro” = 7 calorii pe gram
Câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi?
În primul rând: este important să înțelegem de ce avem nevoie de calorii. Folosim energia din alimente (aka calorii) pentru a trăi și a respira, pentru a crește și a repara celulele, pentru a face să circule sângele și pentru a ajusta nivelurile hormonale și pentru multe alte procese care zumzăie chiar și atunci când suntem parcate pe canapea.
Aceste funcții alcătuiesc rata noastră metabolică bazală (BMR), numită și metabolism în repaus. Acesta este numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi; coborârea sub acest număr vă poate sabota, de fapt, eforturile de pierdere în greutate.
Desigur, activitatea fizică – fie că vorbim de sarcini banale, cum ar fi împăturirea rufelor, sau de eforturi mai viguroase, cum ar fi ieșirea la alergat – arde energie suplimentară. Iar genele, hormonii și bacteriile intestinale pot juca, de asemenea, un rol în modul în care corpul dumneavoastră utilizează caloriile, spune Sonya Angelone, MS, RDN și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Atunci de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi? Nu există un răspuns unic pentru acest lucru – depinde de vârsta ta, de mărimea ta, de cât de mult mușchi ai, de nivelul tău de activitate și de obiectivele tale de greutate. (Vă puteți estima obiectivul zilnic de calorii pe baza acestor factori folosind National Institute of Health’s Body Weight Planner.)
Câte calorii sunt necesare pentru a pierde un kilogram?
Regula „3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram” este atrăgătoare pentru că sună simplu – dacă doriți să pierdeți un kilogram pe săptămână, trebuie doar să urmăriți un deficit de 500 de calorii pe zi. Dar pierderea în greutate este mai dinamică decât atât.
„Pierderea în greutate este mai mult decât o ecuație matematică”, spune Angelone. „Pentru majoritatea oamenilor, 500 de calorii este o reducere modestă și una care este realistă de menținut. Cu toate acestea, nu se traduce în mod natural printr-o pierdere în greutate de un kilogram pe săptămână.”
De fapt, regula de 3.500 de calorii poate supraestima în mod semnificativ cantitatea de pierdere în greutate așteptată, deoarece nu ține cont de factori importanți, cum ar fi modul în care cheltuielile energetice pot scădea pe măsură ce pierdeți în greutate. „Pe măsură ce aceste kilograme se dau jos, rata metabolică scade pentru că ești mai puțin”, spune Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietetician înregistrat și manager de nutriție Openfit.
O altă problemă cu regula de 3.500 de calorii: Dacă abordați pierderea în greutate ca pe o simplă ecuație „calorii intrate, calorii ieșite”, ați putea fi tentat să vă restricționați sever aportul caloric pentru a crea un deficit mai mare. Dar acest lucru se poate întoarce împotriva dvs. prin încetinirea metabolismului, spune Angelone: „Atunci nu mai aveți nevoie de la fel de multe calorii, așa că pierderea în greutate va încetini”. Restricția alimentară poate duce, de asemenea, la scăderea masei musculare, ceea ce îngreunează și mai mult eforturile dvs. de pierdere în greutate.
În loc să încercați să calculați de câte calorii este nevoie pentru a pierde un kilogram, concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și echilibrată.
De ce contează ceea ce mâncați
O calorie este o calorie, nu-i așa? Ei bine, nu chiar așa. Deși nu doriți să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, cercetările sugerează că pierderea în greutate nu ține doar de numărul de calorii pe care le consumați și le ardeți, ci și de unde provin aceste calorii. Să o spunem în felul următor: Corpul dvs. va răspunde diferit la 400 de calorii de pui prăjit și legume la aburi în valoare de 400 de calorii față de aceeași cantitate de calorii de suc și gogoși.
„Este important să alegem alimente de calitate mai degrabă decât calorii goale”, spune Giancoli. Altfel, este ușor să ratăm nutrienți importanți.
Alimentele de înaltă calitate – cum ar fi cerealele integrale, nucile, proteinele slabe, fructele, legumele – pot ajuta la susținerea unei pierderi de greutate durabile în timp. Există o mulțime de alimente nutritive care sunt în mod natural sărace în calorii, cum ar fi fructele și legumele. În plus, există modalități inteligente de a face schimburi mai sănătoase pentru alimentele dvs. preferate mai bogate în calorii. „Caloriile ar trebui să se bazeze pe consumul unei varietăți de alimente sănătoase, minim procesate”, spune Angelone.
Beneficiile și dezavantajele numărării caloriilor
Pentru mulți oameni, numărarea caloriilor poate fi un punct de plecare excelent – oferă o formă de structură, iar urmărirea caloriilor vă poate ajuta să vă controlați ceea ce consumați, cât de mult consumați și când o faceți. Dar numărarea caloriilor necesită mult efort și timp, și nu este pentru toată lumea, spune Giancoli.
Și cea mai mare problemă cu numărarea caloriilor, spune Angelone, este că tindem să ne concentrăm mai mult pe numere – nu pe cât de plini suntem sau pe ce alimente ne fac să ne simțim bine.
Bottom line? Mitul celor 3.500 de calorii este doar atât – un mit. Poate o combinație de a mânca mai puțin și de a face mai multă mișcare să vă ajute să slăbiți? Desigur, dar nu există o ecuație matematică perfectă pentru pierderea în greutate. Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, concentrați-vă pe eliminarea alimentelor nesănătoase, pe adăugarea de alimente sănătoase și pe respectarea unei rutine de fitness care vă place.
.