Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este controlul caloriilor, punct. Este biologie de bază și, de asemenea, fizică. Dacă mâncați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră, veți pierde în greutate. Dar cum puteți afla exact de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi?
Iată tot ce aveți nevoie pentru a înțelege controlul caloriilor și pentru a vă estima exact necesarul de calorii pentru pierderea în greutate.
Calculați-vă necesarul de calorii pentru pierderea în greutate
Utilizați acest simplu calculator de calorii pentru a începe:
Caloriile explicate
La cel mai elementar nivel, corpul dumneavoastră consumă energie sub formă de calorii din alimente și băuturi. Calorii = energie. Și aveți nevoie de această energie pentru a vă alimenta nevoile zilnice și pentru a supraviețui pur și simplu. Dacă nu mai consumați calorii, veți muri în cele din urmă.
Atunci ce legătură are supraviețuirea cu obținerea unei greutăți sănătoase? Ei bine, deoarece caloriile sunt atât de importante pentru a trăi, corpul dumneavoastră are o modalitate de a le stoca sub formă de mușchi și țesut adipos – care este, de asemenea, exact tipul de greutate pe care sunteți capabil să o pierdeți, să o câștigați sau să o mențineți. Această formă de stocare acționează ca un combustibil de rezervă pentru momentele în care nu obțineți calorii direct din alimente și ca o măsură de siguranță în cazul în care nu sunteți în stare să mâncați din nou pentru o perioadă de timp.
Crearea unui deficit caloric
Dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este egală cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă veți menține greutatea actuală. Dacă mâncați mai puțin, veți folosi mai mulți combustibili de rezervă pentru energie și veți pierde grăsime și greutate musculară. Iar dacă mâncați mai mult, veți stoca mai mulți combustibili de rezervă și veți câștiga mușchi și/sau grăsime. Aceasta este ecuația echilibrului caloric pentru gestionarea greutății: calorii ingerate versus calorii eliminate.
Nu există nicio pastilă, dietă specială sau aliment care să fie capabil să vă pirateze metabolismul și să schimbe această formulă de bază. Nu contează cât de multă grăsime sau câte calorii ardeți pentru combustibil, nu puteți slăbi sau pierdeți grăsime decât dacă mâncați mai puțin decât ardeți printr-un deficit consistent de calorii.
Ce este o calorie?
Când vine vorba de nutriție, nu există o singură descoperire mai valoroasă decât o calorie în ceea ce privește aportul și cheltuiala de energie. Caloriile ne permit să ne cuantificăm hrana, să comparăm diferite alimente și să gestionăm nevoile individuale de nutriție și fitness. Dar ce este mai exact o calorie?
Tehnic vorbind, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 kg de apă cu 1 grad Celsius. Sau, cu alte cuvinte, este o unitate de măsură care ne spune câtă energie se află în alimentele noastre. Inițial, caloriile erau măsurate prin plasarea unui produs alimentar într-un recipient sigilat și scufundarea acestuia în apă sau prin arderea alimentelor. Astăzi, caloriile sunt estimate folosind defalcarea macronutrienților alimentari sau, cu alte cuvinte, numărul de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le conține un aliment (2).
Caloriile au fost folosite de mult timp ca o măsură a căldurii, datând de la începutul anilor 1800. Dar ceea ce cunoaștem și recunoaștem astăzi ca fiind o calorie alimentară nu a fost stabilit decât cândva în jurul secolului XX (3). Până în prezent, caloriile rămân cel mai eficient mod de a măsura aportul și producția de energie și cel mai bun mod pe care îl cunoaștem pentru a influența în mod direct gestionarea greutății.
Macros = Calorii
Alimentele și băuturile sunt alcătuite din macros – carbohidrați, proteine și grăsimi – care furnizează toate caloriile pe care le consumăm. Fiecare macro are un rol diferit atunci când vine vorba de sănătate și nutriție și, de asemenea, furnizează un număr diferit de calorii pentru fiecare gram (proteine și carbohidrați = 4 calorii pe gram, grăsimi = 9 calorii pe gram).
Pentru că macro joacă un rol în sănătatea și aportul de energie, urmărirea macro este o modalitate eficientă de a număra caloriile și de a vă echilibra aportul nutrițional.
Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, joacă, de asemenea, un rol în sănătatea generală și în gestionarea greutății, dar nu contribuie direct la aportul caloric. Cu alte cuvinte, nu primiți nicio calorie din vitaminele și mineralele pe care le mâncați sau le beți.
Chiar dacă mulți micronutrienți sunt implicați în procesele metabolice care vă ajută să obțineți energie și uneori vă pot face să vă simțiți mai energic (mă uit la tine B12), ei nu vă pot crește singuri energia; pentru aceasta aveți nevoie în continuare de calorii din macros.
Începeți transformarea dvs. astăzi. Obțineți acum setul nostru GRATUIT de instrumente de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate!
Câte calorii aveți nevoie?
Nevoile de energie sunt complet individualizate, ceea ce reprezintă o parte din motivul pentru care controlul caloriilor funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate – nu există o abordare unică pentru cât de multă energie are nevoie corpul dumneavoastră. Nevoile calorice pot varia în funcție de vârstă, înălțime, sex, greutate corporală, procent de masă musculară slabă și nivel de activitate.
Nevoile dumneavoastră zilnice sunt alcătuite din patru componente majore, BMR, NEAT, TEA și TEF. Împreună, acestea alcătuiesc cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE), care este un mod sofisticat de a spune câte calorii ardeți în fiecare zi în funcție de stilul de viață, activitatea fizică și nevoile personale.
.png?t=1531415527712&width=300&name=Fat%20Loss%20Blog%20Graphics-02%20(1).png)
BMR: Ce este rata metabolică bazală?
Funcțiile dumneavoastră corporale zilnice – cum ar fi bătăile inimii, puterea creierului și respirația, toate au nevoie de un anumit număr de calorii pentru a funcționa. Această cantitate de bază de calorii este, de asemenea, cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR) sau rata metabolică în repaus (RMR). Acesta este minimul de energie de care aveți nevoie în fiecare zi, dacă nu v-ați ridica din pat sau nu v-ați mișca niciodată, și reprezintă între 60% și 70% din necesarul zilnic de calorii.
BMR-ul dvs. este direct legat de greutatea dvs. corporală. Cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai mare.
TEA și NEAT: Cheltuieli energetice din activitate
Să presupunem că vă veți deplasa la un moment dat în timpul zilei, va trebui să luați în considerare și caloriile arse din activitate. Aceasta include termogeneza din activitatea fără efort fizic (NEAT) și efectul termogenic al activității (TEA). NEAT este, în esență, mișcările zilnice de bază, inclusiv cât de mult vă agitați, în timp ce TEA este efectul exercițiilor fizice sau al unei activități fizice mai intense. Combinate, acestea două reprezintă aproximativ 20% până la 35% din necesarul dumneavoastră de energie.
Creșterea nivelului de activitate prin fitness sau mișcări zilnice este cea mai ușoară cale de a arde mai multe calorii în fiecare zi.
Ce este TEF?
Ce este TEF?
Cheltuiala ta energetică zilnică totală este, de asemenea, afectată de ceva numit efectul termic al alimentelor (TEF), numit și termogeneză indusă de dietă (DIT). TEF sau DIT reprezintă doar o mică parte, 10% din TDEE-ul dumneavoastră total, dar merită totuși menționat.
Pentru că TEF este o parte atât de mică din TDEE, nu este necesar să o luați în considerare atunci când vă calculați nevoile calorice globale. Dar poate fi totuși un factor important atunci când vă gândiți ce să mâncați pentru a pierde în greutate.
Calculați-vă TDEE
Puteți obține cu ușurință TDEE folosind un calculator de calorii online. Sau estimați-vă nevoile folosind un factor de activitate (AF) și BMR-ul cunoscut.
În funcție de cât de activ sau sedentar sunteți în fiecare zi, folosiți unul dintre următoarele, sau poate undeva la mijloc:
- Sedentar (FA de 1,1) – Puțin sau deloc exerciții fizice.
- Lightly Active (AF de 1,2) – Exerciții ușoare sau antrenament 1 până la 3 zile pe săptămână.
- Moderat activ (AF de 1,35) – Exerciții fizice moderate 2 sau mai multe zile pe săptămână.
- Mult activ (AF de 1,4) – Exerciții fizice intense 3 sau mai multe zile pe săptămână.
- Extrem de activ (AF de 1,6) – Exerciții fizice de 2 sau mai multe ori pe zi.
Înmulțițiți pur și simplu factorul de activitate selectat și BMR pentru a obține TDEE-ul dumneavoastră.
TDEE = BMR x AF
Câte calorii pentru a slăbi?
Știu la ce vă gândiți, tăierea a cât mai multe calorii este cea mai bună cale de a pierde rapid în greutate. Dar credeți-mă pe cuvânt, veți fi mult mai fericiți și veți avea mai mult succes pe termen lung dacă veți tăia doar 15-20% din calorii sau mai puțin. Să te înfometezi ar putea funcționa temporar, dar cu siguranță nu va fi sustenabil sau chiar plăcut, de altfel. Și s-ar putea să sfârșești prin a recâștiga toată greutatea înapoi și încă ceva.
În plus, nu săriți pur și simplu la orice număr arbitrar pe care îl vedeți pe web, Doar pentru că 1.200 de calorii este un plan popular nu înseamnă că este potrivit pentru dumneavoastră. Amintiți-vă, obiectivele dvs. calorice sunt foarte personalizate.
Începeți cu una dintre următoarele pentru cel puțin trei săptămâni și apoi reevaluați-vă nevoile:
Pierdere în greutate sustenabilă = TDEE x 0,85
Pierdere în greutate rapidă = TDEE x 0,8
Dacă constatați că, după ce ați ținut o dietă de ceva timp, nu mai pierdeți în greutate, ar putea fi momentul să vă acordați o pauză. Luați-vă câteva săptămâni de pauză de la dietă și lăsați caloriile să crească doar un pic. Dacă ați pierdut ceva în greutate, probabil că trebuie să recalculați un nou TDEE pentru a vă menține noua normalitate. Și apoi, după un timp de adaptare, puteți reveni la reducerea caloriilor până când vă atingeți greutatea dorită.
Cu orice ați face, nu vă grăbiți și nu vă forțați prea tare corpul. Amintiți-vă că este vorba de combustibil de supraviețuire. Iar bunăstarea dvs. personală este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât numărul de pe cântar. Vă veți atinge obiectivele, veți face progrese și veți vedea rezultatele, trebuie doar să fiți consecvent și să vă acordați timp.
Câte calorii sunt într-un kilogram?
Vă întrebați cât de mult trebuie să tăiați pentru a pierde un kilogram? Ei bine, există aproximativ 3.500 de calorii într-o livră de grăsime, așa că ar trebui să tăiați această cantitate din dieta dvs. prin mâncare sau exerciții fizice pentru a pierde o livră.
Acest număr vă va oferi, de asemenea, un bun indicator al rapidității cu care puteți pierde în greutate, deoarece există doar un număr limitat de calorii pe care le puteți tăia sau arde în fiecare zi. Dacă repartizați 3.500 de calorii pe parcursul săptămânii – 500 de calorii pe zi – vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână. Dar, din nou, acest lucru depinde de mulți factori individuali și nu este o știință perfectă.
Cum să vă faceți caloriile să conteze
Pierderea în greutate este un joc de numere, dar există câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru a vă face călătoria mai suportabilă și pentru a vă oferi rezultate și mai bune, fie concentrându-vă pe mărimea porțiilor, pe tipurile de alimente pe care le alegeți, fie punându-vă sănătatea mentală sub control și optând pentru cele mai eficiente forme de exerciții fizice pentru pierderea în greutate.
Corpul dvs. are nevoie de energie pentru a trăi, dar aveți nevoie și de o nutriție bună pentru a trăi bine și mai mult timp. În timp ce cantitatea a ceea ce mâncați va determina pierderea, creșterea sau menținerea greutății globale, calitatea a ceea ce mâncați joacă, de asemenea, un rol important.
Echilibrul și nutriția globală a dietei dvs. pot afecta tipul de greutate pe care o pierdeți, câștigați sau mențineți. Dacă macroechilibrul dvs. este dereglat, ați putea stoca mai multă grăsime sau pierdeți masă musculară, ceea ce vă poate împiedica eforturile generale.
În plus, consumul de alimente mai dense în nutrienți vă poate ajuta să controlați foamea (5). Atunci când corpul dvs. nu primește nutriția de care aveți nevoie sau este deficitar în nutrienți cheie, acesta semnalează creierului dvs. că trebuie să continuați să mâncați, indiferent de cât de mult ați mâncat.
Pentru a vă urmări cu ușurință aportul zilnic de calorii și nutriția generală, GRATUIT, descărcați aplicația Trifecta App!
.