„Slăbiți 5 kilograme în doar două săptămâni, garantat!” Vă sună cunoscut? Atât de multe diete promit o pierdere în greutate miraculoasă care sună prea bine ca să fie adevărată și, în general, așa este. Am vorbit cu experții despre câte calorii dintr-un kilogram ar trebui să ardeți pentru a vedea rezultate.
Răspunsul scurt: Depinde despre ce tip de kilogram vorbim. Este ușor să pierzi o livră de apă sau o cifră pe cântar. Dacă este vorba de a pierde un kilogram de grăsime – și de a o menține – este mai dificil.
Câte calorii sunt într-un kilogram?
În termenii cei mai simpli, a pierde grăsime – chiar și doar un kilogram – înseamnă a consuma mai puține calorii și a face mai multă activitate fizică. S-a vorbit mult despre câte calorii fac (sau desfac) un kilogram. Numărul de calorii dintr-un kilogram este departe de a fi stabilit în piatră. „Există un adagiu care spune că este nevoie de un deficit caloric de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram, iar aceasta este o medie bună, dar și înălțimea și greutatea contează”, explică Holly Lofton, MD, director al Programului medical de gestionare a greutății de la NYU Langone din New York City. Probabil că nu există un răspuns unic în ceea ce privește numărul de calorii pe care ar trebui să le săriți pentru a pierde un kilogram, deoarece numărul de calorii dintr-un kilogram poate varia foarte mult în funcție de persoană, dar avem o idee aproximativă. „Ați avea nevoie de un deficit de 2.000 până la 4.000 de calorii, în funcție de constituția persoanei”, spune Dr. Lofton.
Pentru un anumit context, un Quarter Pounder de la McDonald’s cu brânză are 530 de calorii; adăugați cartofi prăjiți pentru încă 230 și un suc zaharat pentru încă 70.
Dar nu este vorba doar de câte calorii sunt într-un kilogram – este vorba de ce tip de calorii. Nu toate caloriile sunt egale, nici pe departe, iar cantitatea de calorii dintr-o livră depinde, de asemenea, de alimentele în sine. „Dacă ați tăia 3.500 de calorii și ați mânca doar înghețată, ați pierde mai puțin decât dacă ați alege sparanghel și pui”, spune Dr. Lofton. „Vreți să mâncați un amestec de proteine și carbohidrați sau un amestec de proteine și legume”, spune ea. Sfatul ei: Legumele bogate în fibre și sărace în calorii, cum ar fi varza, broccoli și spanacul, vă vor permite să vă simțiți mai sătui, făcând orice deficit caloric mai ușor de gestionat. Iată cum să aflați câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale aici, deoarece sunt super termogenice, adaugă Jason Ewoldt, RDN, LD, dietetician de wellness la Mayo Clinic Health Living Program din Rochester, Minnesota. Acesta este un mod științific de a spune că proteinele cresc căldura în cuptorul corpului nostru, ceea ce ne crește metabolismul și capacitatea de a arde grăsimile.
În schimb, consumul doar de carbohidrați va crește stocarea grăsimilor prin creșterea nivelului de insulină. Iată ce se întâmplă: Tăiați o pungă de chipsuri, glucoza sau zahărul din sânge crește vertiginos, iar pancreasul dvs. produce o cantitate mare de hormon insulină pentru a scoate excesul de glucoză din fluxul sanguin. Glucoza se transformă într-un amidon numit glicogen, care este stocat în ficat și în mușchi. Problema? Corpul dumneavoastră poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen, așa că excesul de glucoză este depozitat sub formă de grăsime corporală.
Construcția noastră fizică influențează, de asemenea, capacitatea noastră de a pierde chiar și numai un kilogram de grăsime. „Dacă vă gândiți la țesutul muscular vs. țesutul adipos, mușchiul are nevoie de mai multe calorii pentru a fi întreținut”, spune Ewoldt, „așa că, teoretic, ar putea ingera mai multe calorii și totuși să piardă în greutate un individ care are mai mult țesut adipos.”
Cum puteți slăbi un kilogram într-o săptămână?
„Pe termen scurt, este nevoie de un deficit de energie – să arzi mai mult decât consumi”, spune Scott Kahan, MD, MPH, director al National Center for Weight and Wellness din Washington, DC. Dar, avertizează Ewoldt, „oamenii se pricep foarte prost să țină evidența cantității pe care o mănâncă. În general, ei subestimează aportul caloric – uită de acel baton de ciocolată pe care l-au mâncat între prânz și cină. Ei uită că și-au turnat puțin mai mult suc de portocale în pahar dimineața – și toate acestea se adună.”
În plus, oamenii „tind să supraestimeze cheltuielile calorice. Așa că mergem la o plimbare și credem că ardem 500 de calorii, iar dacă puneți acea persoană într-un cadru de cercetare, de fapt sunt doar 200”, continuă el.
Exercițiul face totuși o diferență, spune Dr. Lofton. Ea recomandă, de obicei, un minim de 180 de minute pe săptămână de exerciții pentru pierderea în greutate și, uneori, sugerează să se urce la 300 de minute pe săptămână. Unele exerciții sunt arzătoare de calorii superioare altora.
„Pentru majoritatea oamenilor, concentrarea pe scăderea moderată a aportului caloric va fi mai rezonabil de realizat decât creșterea activității fizice, deși o combinație este ideală”, spune Dr. Kahan. „Cel mai important, în special pentru cei care au avut dificultăți în gestionarea greutății, este să își dea seama de ce a fost dificil să își diminueze aportul caloric sau să crească activitatea.” Sunteți gata să începeți? Consultați aceste 42 de trucuri rapide și ușoare pentru pierderea în greutate.