Înainte de a trece la treabă și de a discuta dacă ar trebui să investești în gantere, kettlebells sau benzi, sau să rămâi la greutatea corporală, Johry Batt, șeful departamentului de atletism de la F45 Training, și Jonathan Tylicki, NASM, director de educație la AKT, descompun beneficiile și limitările fiecăruia, astfel încât să poți lua cea mai informată decizie cu privire la modul în care să transpiri.
Calistenie vs greutăți: Ce este ridicarea de greutăți și de ce este bună pentru corpul dumneavoastră?
„Antrenamentul cu greutăți utilizează elemente de recuzită, cum ar fi greutăți, haltere, kettlebells, etc., ca o forță externă asupra corpului”, spune Tylicki. „Ceea ce este important să ne gândim aici este că organismul nostru este întotdeauna supus unei forțe constante și opune rezistență împotriva gravitației, așa că adăugarea greutății la aceasta poate crește semnificativ forța musculară.”
Creșterea acelei rezistențe musculare este atât de importantă deoarece, în esență, vă face mai apt pentru a vă aborda activitățile de zi cu zi fără durere. „Atunci când este executată corect, ridicarea greutăților consolidează postura corectă prin întărirea mușchilor și a contracțiilor musculare care susțin și stabilizează corpul. Această forță și aliniere îmbunătățită poate duce la o mecanică de mișcare mai bună”, adaugă Tylicki. Și asta este doar linia de start: În ultimele câteva decenii, beneficiile mișcărilor cu kettlebell, ale mișcărilor de tip „good mornings” și ale altor mișcări cu greutăți au fost bine cercetate de oamenii de știință. Iată doar câteva motive pentru a vă antrena cu greutăți.
S-a constatat că antrenamentul cu greutăți îmbunătățește sănătatea oaselor și crește densitatea osoasă
Când vine vorba de a avea un corp sănătos și funcțional, mușchii dvs. sunt de fapt doar jumătate din el. Aveți nevoie, de asemenea, de un schelet puternic care vă va permite să vă plimbați, să dansați și să urcați scările până în ultimii ani de viață.
S-a dovedit că antrenamentul cu greutăți vă protejează împotriva bolilor cronice
Factorul principal de risc din spatele unui număr de boli cronice, inclusiv dizabilitatea de mobilitate, bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul, este îmbătrânirea – dar cercetătorii au demonstrat că antrenamentul de rezistență este o modalitate de a le combate. Așadar, considerați că acesta este un alt mod prin care bifarea antrenamentului cu greutăți acum îl va ajuta pe viitorul dvs. sine să rămână sănătos și mobil.
Antrenamentul cu greutăți eliberează substanțe chimice care vă fac să vă simțiți bine și să fiți fericiți
„Antrenamentul de rezistență oferă, de asemenea, mari beneficii fiziologice, inclusiv eliberarea de dopamină și serotonină, care joacă un rol în starea dvs. de spirit”, spune Batt. Asociază-ți antrenamentul cu o listă de redare care să stimuleze fericirea și ai o formulă perfectă pentru a te înveseli.
Antrenamentul cu greutăți îți stimulează și sistemul cardiovascular
Antrenamentul cu greutăți și cel cardio sunt adesea opuse unul împotriva celuilalt – și este păcat, pentru că de fapt sunt foarte bune împreună. „Cu cât mușchii dvs. sunt mai mult timp sub stres, cu atât mai mult puteți merge mai mult timp (asta înseamnă „anduranță”) și cu atât mai tare vă puteți împinge intensitatea (sau rezistența)”, explică Tylicki.
TL;DR: Antrenamentul cu greutăți a câștigat o tonă de laude, dar pentru că ridicați lucruri grele, accidentele și dezechilibrele musculare sunt ambele posibile. Fiți atenți la o scădere a flexibilității, spune Tylicki. „Dacă vă antrenați doar faza concentrică, sau de ridicare, a unui mușchi, atunci acest lucru poate duce la un dezechilibru muscular. Acel dezechilibru poate scădea flexibilitatea sau poate provoca potențial leziuni.” Există, de asemenea, posibilitatea de a alege de la bun început o greutate prea grea pentru tine și de a te alege cu un alt tip de accidentare, așa că asigură-te că păstrezi lucrurile ușoare la început și că urci încet. Nu e nicio grabă.
Iată un antrenament de forță în acțiune:
Ok – și ce este calisthenics? Care sunt beneficiile sale?
Acum să trecem la calistenie, care provine din cuvântul grecesc antic kallos, care înseamnă „frumusețe” sau „frumos”. Antrenorii confirmă faptul că calisthenicul este, într-adevăr, o frumusețe, deoarece nu ai nevoie de niciun echipament pentru a-l face. „Calisthenics sunt exerciții cu greutatea corpului – gândiți-vă la ghemuiri, fandări, flotări”, spune Tylicki. „Denumirea greșită aici este că acestea nu sunt „cu greutăți”, dar încă efectuați exerciții sub rezistența gravitației, astfel încât puteți obține multe dintre aceleași beneficii ca și ridicarea greutăților.” Cu alte cuvinte, scădeți greutățile din antrenamentul cu greutăți și aveți calistenie.
Calistenia poate fi condimentată în mai multe moduri pentru a o face mai cardiovasculară, mai orientată spre forță sau pur și simplu mai distractivă. „În funcție de exercițiu, puteți crește provocarea prin schimbarea unghiului exercițiului, prin adăugarea de viteză la exercițiu sau prin creșterea amplitudinii de mișcare. Aceste tipuri de exerciții încorporează mai mult din tot corpul tău, ceea ce le face extrem de eficiente. De asemenea, pentru că încorporezi mai mult din corpul tău, îmbunătățești conexiunea neurologică, aka conexiunea minte-corp, cu mișcarea ta”, spune Tylicki.
După cum am menționat, calistenia oferă multe dintre aceleași recompense ca și antrenamentul cu greutăți – cu excepția unui singur lucru. Fără greutăți, nu veți putea să construiți la fel de multă masă musculară cum ați putea face cu ele – și asta poate să vi se pară sau nu o mare problemă. „Dacă obiectivul dvs. este de a crește dimensiunea și definiția mușchilor, atunci este nevoie doar de o concentrare mai regulată asupra elementului de programare a exercițiilor și antrenamentelor dvs.”, explică Tylicki.
Pe lângă faptul că este puțin mai puțin eficientă în creșterea masei musculare, calistenia nu permite, de asemenea, foarte multă flexibilitate în cazul în care trebuie să o modificați din cauza unei accidentări sau a unui alt motiv. „Aceste tipuri de exerciții sunt excelente pentru toate populațiile, dar pot fi mai greu de modificat dacă aveți o accidentare”, spune Tylicki. „De exemplu, dacă aveți o accidentare la umăr, atunci ar putea fi dificil să țineți o planșă sau să executați multe alte exerciții pentru partea superioară a corpului, în timp ce utilizarea greutăților ar putea să vă permită totuși să efectuați mai multe mișcări de forță axate pe partea superioară a corpului. De asemenea, poate fi mai greu să obțineți anumite tipuri de exerciții, cum ar fi exercițiile de tragere, fără a avea alte echipamente, cum ar fi o bară de tracțiune sau bare de imersie.” Toate lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când decideți ce melanj de calistenie și antrenament cu greutăți vi se va potrivi cel mai bine.
Iată un exemplu de clasă de antrenament de calistenie:
Răspunsul scurt despre diferența dintre calistenie și antrenament cu greutăți
„Îmi place să mă gândesc la asta în felul următor: Ridicarea greutăților antrenează mai mulți mușchi sau grupuri de mușchi specifici și vă îmbunătățește forța și contracția musculară”, spune Tylicki. „Antrenamentul cu greutate corporală vă oferă mai multe beneficii pentru întregul corp și vă îmbunătățește echilibrul, coordonarea și amplitudinea de mișcare.” De exemplu, un push-up este un exercițiu calisthenic care vă va angaja partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, tricepsul, umărul, nucleul și, practic, întregul corp; între timp, o presă de piept (versiunea cu greutate a mișcării) va lucra doar pieptul, în timp ce restul corpului este relaxat. Și asta, prietenii mei, este versiunea scurtă și dulce a calistenicii vs. antrenamentul cu greutăți.
Atunci cum știu care este cea mai potrivită pentru mine?
Bună întrebare! Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este, probabil, ambele. „Cele două sunt cele mai benefice atunci când sunt folosite împreună în programul dumneavoastră”, spune Tylicki. „Obținerea combinației vă oferă beneficiile de rezistență și de amplitudine a mișcării, menținând corpul și mușchii bine echilibrați. Când te gândești la aceasta din punct de vedere funcțional, baza mișcării funcționale este de a utiliza exerciții care te fac mai bun în ceea ce faci în fiecare zi. În viețile noastre, avem un echilibru între purtarea greutății – cum ar fi căratul cumpărăturilor – și mișcările de greutate corporală – cum ar fi statul pe scaun – așa că are sens să obținem un amestec al celor două.”
O modalitate ușoară de a vă asigura că folosiți ambele moduri în antrenamentul dvs. este să folosiți superseturi, sau două exerciții repetate spate în spate într-un singur set al antrenamentului. Faceți 12 repetări ale unei mișcări, cum ar fi un squat, cu greutate și 12 fără. Și bam, ai încorporat ambele tipuri în antrenamentul tău. Ușor.
Pentru a scurta povestea, calistenia și antrenamentul cu greutăți merg împreună – nu există o persoană care se antrenează cu greutăți sau o persoană care se antrenează cu greutăți (sau, cel puțin, nu ar trebui să existe). Calisthenics nu suportă greutăți și este remarcabil de funcțional, în timp ce antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să construiți mușchi și să întăriți oasele pentru a vă menține sănătoși toată viața. Serios, sunt perechea perfectă.
Acest antrenament combină antrenamentul de forță și calistenia: