V-a spus cineva vreodată că o femeie arde 2.000 de calorii pe zi?
Sau că un bărbat arde 2.500 de calorii pe zi?
Aceste două numere sunt repetate atât de des, de atât de mulți oameni, încât se presupune că sunt adevărate.
Dar iată care este chestia…
Aceste numere sunt atât greșite, cât și simpliste. Iar dacă vă planificați obiectivele de fitness sau de pierdere în greutate în funcție de ele, vă poate cauza multe dureri de inimă.
Media caloriilor arse pe zi de o femeie americană reală este de fapt mai aproape de 2.400, în timp ce pentru un bărbat este de aproximativ 3.100. Dar probabil că tu nu ești în medie, iar nevoile tale se vor schimba în timp!!!
În această postare îți voi arăta un mod superior de a te gândi la nevoile energetice și ce înseamnă acest lucru pentru pierderea în greutate. Iată ce vom aborda:
- Caloriile arse de bărbați și femei
- Cei patru factori care afectează nevoile energetice
- Stabilirea țintelor pentru pierderea în greutate folosind date
- Cum nevoile noastre energetice se adaptează la pierderea în greutate
Să începem 😉
Calorii arse pe zi de către femei
Nevoile de calorii sunt ca și mărimile de pantofi.
Unele persoane au nevoie de pantofi mici, altele au nevoie de pantofi mari, dar majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc. Mărimile de pantofi au ceea ce noi numim o distribuție „normală”. Aceasta este o formă de curbă în formă de clopot. Nevoile energetice ale femeilor au o distribuție foarte asemănătoare (sunt legate de înălțime).
Iată cum sunt distribuite caloriile arse pe zi în rândul unui grup de 382 de femei reale cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani. Datele noastre provin de la Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Iată câteva lucruri pe care ni le arată datele:
- 20% dintre aceste femei consumă mai puțin de 2.000 de calorii pe zi (nevoi scăzute)
- 65% au nevoie între 2.000 și 2.800 de calorii (nevoi medii)
- 16% dintre aceste femei consumă mai mult de 2.000 de calorii pe zi (nevoi medii)
- 16% dintre aceste femei consumă mai mult de 2.000 de calorii pe zi,800 de calorii pe zi (nevoi ridicate)
- mediana femeilor din acest eșantion arde 2.365 de calorii
Nu există nicio femeie din acest grup care să aibă nevoie de exact 2.000 de calorii pe zi. De fapt, media caloriilor arse pe zi de către o femeie din acest eșantion este mai aproape de 2.400 de calorii.
Desigur că niciodată nu vrei să presupui că ești în medie. Voi explica de ce pe parcurs.
Calorii arse pe zi de către bărbați
Bărbații sunt norocoși!
Ei au mai mulți mușchi, mai puțină grăsime și organe mai mari (ficat, rinichi, inimă) la o greutate corporală similară, ceea ce înseamnă că au rate metabolice mai mari.
Iată cum arată distribuția celor 264 de bărbați ai noștri.
Și acestea sunt concluziile rapide ale bărbaților noștri.
- 19% ard mai puțin de 2.600 de calorii pe zi (nevoi scăzute)
- 59% au nevoie între 2.600 și 3.600 de calorii (nevoi medii)
- 20% ard mai mult de 3,600 de calorii pe zi (nevoi ridicate)
- omul median arde 3.076 de calorii
Încă o dată nu există niciun bărbat din acest eșantion care să aibă nevoie de exact 2.500 de calorii pe zi. De fapt, media caloriilor arse pe zi de bărbații din acest eșantion este mai aproape de 3.100 de calorii.
Încă o dată, nu presupuneți niciodată că sunteți în medie! Să aprofundăm patru motive pentru care nevoile noastre energetice diferă.
Persoanele tinere ard mai multe calorii
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoile lor energetice tind să scadă. Explicarea acestui fenomen nu este simplă. În parte este vorba de pierderea masei musculare, în parte de schimbarea stilului de viață, iar în parte pare să fie vorba de lucruri care se schimbă și la nivel celular.
Care ar fi motivul, îl puteți vedea clar în date.
Punctele portocalii reprezintă datele pentru 381 de femei. Punctele negre reprezintă 264 de bărbați. Iar „liniile de cea mai bună potrivire” acționează ca o medie aproximativă (asigurați-vă că vă uitați cu ochiul liber unde se află media pentru vârsta dumneavoastră!!!).
Primul lucru care trebuie remarcat este variația enormă. Al doilea este declinul clar al nevoilor energetice odată cu vârsta. Nevoile medii pentru femei scad de la 2.700 de calorii la vârsta de 20 de ani până spre 2.000 la 70 de ani. În timp ce pentru bărbați, acestea încep mult mai sus, aproape de 3.400 la 20 de ani și scad până la 2.800 la 70 de ani (ceea ce pare surprinzător de mare).
Persoanele înalte ard mai multe calorii
Persoanele înalte ard, în general, mai multă energie decât cele scunde, astfel încât își pot permite să mănânce mai mult în timp ce își mențin greutatea și au mai multă energie cu care să se joace atunci când reduc greutatea. O parte din acest lucru constă pur și simplu în faptul că au o suprafață mai mare pentru a disipa căldura. Iată cum arată datele.
Principal toate femeile cu metabolisme mai lente (sub 2.000) sunt mai scunde de 170 cm (5’7). În punctele negre pentru bărbați se poate vedea că cea mai mare parte a utilizatorilor de energie ridicată (peste 4.000) se ridică în jurul valorii de 1,80 m.
Persoanele grele ard mai multe calorii
Persoanele mai grele au, în general, rate metabolice mai mari. Acest lucru reflectă faptul că este nevoie de mai multă energie pentru a mișca un corp mai mare și că persoanele mai mari au adesea mușchi și organe mai mari (ceea ce duce la metabolisme mai mari în repaus). Iată cum arată datele în funcție de greutate:
În acest grafic puteți vedea că, chiar și pentru aceeași greutate, bărbații au de obicei un consum de energie cu 500 de calorii mai mare decât femeile. Femeile ușoare, care cântăresc în jur de 50 kg (110lbs), au o medie de doar 2.200, în timp ce o femeie de 100 kg (220lbs) se poate aștepta să folosească 2.800.
Efectul greutății asupra nevoilor de energie este chiar mai mare la bărbați. Având în vedere că bărbații de 100 kg (220lbs) consumă în mod regulat în jur de 3.500 de calorii pe zi, nu este de mirare că bărbații mari slăbesc adesea cel mai repede. Este din nou important să subliniem variația uriașă.
Oamenii activi ard mai multe calorii
Motivul principal pentru care ar trebui să fiți atenți cu un calculator TDEE, sau cu orice alt calculator de pierdere în greutate, are de-a face cu modul în care aceștia tratează nivelul de activitate. Aproape toate calculatoarele estimează metabolismul dumneavoastră în repaus (care are deja un grad de variabilitate de ±20%), iar apoi îl înmulțesc cu un multiplicator de activitate bazat pe nivelurile de exerciții fizice (de obicei 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Dar obținerea corectă a acestor multiplicatori este foarte dificilă. Iar a pretinde că sunt determinați în mare măsură de exercițiile fizice este pur și simplu fals. Aceștia sunt o funcție complexă a geneticii, a vieții profesionale, a modelelor de exerciții fizice, a masei musculare, a controlului postural, a înclinației spre agitație…
Iată cum arată corelația dintre TDEE și nivelul de activitate.
Nivelul de activitate este o explicație mai puternică a TDEE decât vârsta, greutatea sau înălțimea. În acest set de date, acesta explică 40-50% din variație.
Dacă ați cunoscut vreodată unul dintre acei oameni care pur și simplu nu par să ia în greutate, indiferent de ceea ce mănâncă, veți descoperi probabil că sunt niște agitatori de clasă mondială. Alte lucruri care determină creșterea nivelului de activitate sunt locurile de muncă active din punct de vedere fizic (gândiți-vă la muncitor) și antrenamentul de anduranță (gândiți-vă la triatlonist). Persoanele cu niveluri scăzute de activitate (sub 1,5) sunt susceptibile de a combina locuri de muncă de birou, exerciții fizice limitate și o activitate spontană scăzută (agitație, controlul posturii, tremurături . . . ).
Obiective calorice pentru pierderea în greutate
Ultimele patru grafice de mai devreme din acest articol ar trebui, sperăm, să vă fi dat o idee vagă despre ceea ce ar putea fi propria dvs. energie, chiar dacă este doar un interval larg.
Pentru a stabili o țintă calorică solidă pentru pierderea de grăsime, trebuie să aplicați un deficit la nevoile dvs. Deficitul este lipsa de energie pe care trebuie să o creați pentru a pierde grăsime. Pentru că nu am nicio idee unde vă situați pe aceste curbe în clopot, voi folosi aceste date pentru a stabili un deficit pentru întreaga distribuție.
Pentru cineva care își urmărește toate alimentele, un deficit de 10-20% este bun. Dar pentru că majoritatea cititorilor noștri sunt oameni obișnuiți, mai degrabă decât sportivi fizici, să mergem pe un deficit mai agresiv de 25%. Acest lucru ar trebui să aducă crearea unui deficit de 500-1.000 pentru marea majoritate a eșantionului nostru. Acest lucru este în conformitate cu liniile directoare ale National Institutes of Health (NIH) și suficient de mare pentru a permite unele scăpări inevitabile.
Obiective de pierdere în greutate pentru femei
Iată cum arată distribuția noastră feminină după ce a fost aplicat deficitul de 25%.
Iată ce putem vedea.
- nevoi energetice scăzute: intervalul țintă 1.200-1.500 calorii
- nevoi energetice medii: interval țintă 1.500-2.100 calorii
- nevoi energetice ridicate: interval țintă +2.100 calorii
Nevoile medii ale femeilor se încadrează într-un interval țintă de 1.500-2.100 calorii. Femeile cu nevoi energetice scăzute vor fi nevoite să mănânce 1.200-1.500 pentru a schimba grăsimea în mod adecvat. În timp ce arzătoarele mari pot pierde bine la +2.100.
Am umbrit cu portocaliu toate cifrele sub 1.400 de calorii pentru că, deoarece aceste ținte merită o anumită precauție. În acest eșantion, cifra de 1.400 de calorii nu satisface nevoile metabolismului în repaus a 40% din acest eșantion. Deși este cu mult peste pragul de siguranță NIH de 1.200 de calorii pentru femei.
Nota: Ar trebui să vă gândiți la aceste cifre ca la niște ținte de pornire rezonabile. Nevoile noastre de energie vor scădea pe măsură ce pierdem în greutate și suntem adesea forțați să reducem caloriile mai jos decât am putea spera.
Obiective calorice pentru bărbați
Iată distribuția noastră masculină după ce a fost aplicat deficitul de 25%.
Iată ce putem vedea pentru bărbați:
- nevoi energetice scăzute: intervalul țintă 1.600-2.000 calorii
- nevoi energetice medii: intervalul țintă 2.000-2.700 de calorii
- nevoi energetice ridicate: interval țintă +2.700 de calorii
Cei mai mulți dintre bărbații noștri se încadrează în intervalul 2.000-2.700 de calorii. Bărbații norocoși cu nevoi energetice ridicate pot tăia pe +2.700, în timp ce cei care vor nevoi scăzute vor trebui să sară direct la 2.000 sau mai jos.
Am umbrit cu portocaliu toate cifrele sub 1.800 de calorii, deoarece această cifră nu satisface nevoile metabolice în repaus a 43% din acest eșantion. Deși, încă o dată, aceasta este cu mult peste pragul de siguranță NIH de 1.500 de calorii pentru bărbați.
Nota: Încă o dată, vă rugăm să realizați că aceste cifre sunt concepute doar pentru a vă da o idee de unde să începeți. Nevoile de energie pot scădea cu ușurință cu 500 de calorii pe zi pe parcursul unei reduceri.
Cum ne adaptăm la pierderea în greutate
Dacă ați încercat vreodată să slăbiți sau ați antrenat oameni să slăbească, probabil că ați fost surprins de cât de mari erau unele dintre aceste cifre. Ca să fiu sincer, aceasta a fost și reacția mea când am extras prima dată datele din raport.
Am petrecut mult timp încercând să validez cât de reprezentativ este acest eșantion și l-am găsit remarcabil de solid. De fapt, bărbatul și femeia medie din eșantion este cu aproximativ cinci kilograme mai ușoară decât americanul mediu de astăzi. Iată mediile eșantionului.
- Femeile: 43 de ani, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Bărbații: 43 de ani, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Și atunci ce se întâmplă cu aceste cifre aparent ridicate? Am două explicații pentru voi.
Primul lucru care merită reținut este că suntem în mod universal groaznici la numărarea caloriilor (inclusiv eu). Chiar și atunci când au fost testați dieteticieni instruiți, s-a constatat că aceștia subraportau cu 220 kcal pe zi. Deci, dacă nu cântărești fiecare gram de macronutrient pe care îl mănânci, nu presupune că ești măcar aproape de a ști care sunt cifrele tale.
În al doilea rând, și poate mai important, corpul tău se va adapta. În timpul unei diete, corpul dumneavoastră își apără în mod activ masa de grăsime prin reducerea consumului de energie și creșterea semnalelor de foame. Acesta este sistemul dvs. hormonal de apărare care îi spune creierului dvs. (hipotalamusul în primul rând) să se protejeze pentru a nu pierde prea mult în greutate.
Dați-mi voie să vă dau un exemplu concret. Graficul de mai jos provine dintr-un mare studiu de free living care a analizat modul în care oamenii se adaptează la restricția calorică. Iată cum arăta adaptarea medie a persoanelor care au început cu un deficit de 25% după trei luni în cadrul acelui studiu.
Rețineți: Aceste persoane au slăbit în medie 6 kg (13lbs) în 3 luni.
La începutul dietei, deficitul a fost în medie de 712 calorii, dar până la final s-a redus la doar 258. Adaptarea descendentă s-a datorat în mare parte scăderii activității spontane (NEAT).
Atunci, în procesul de slăbire a doar 6 kg, scăderea medie a caloriilor arse a fost de 450 de calorii pe zi!!! Asta înseamnă o scădere cu 17% a cheltuielilor lor zilnice totale de energie zilnică.
Majoritatea dintre noi subestimează cât de mult mâncăm
În cele din urmă, este important să recunoaștem că atunci când cineva își urmărește mâncarea, este probabil că își subestimează nevoile energetice cu o cantitate considerabilă.
Acest lucru a fost testat recent la o populație din Marea Britanie și eroarea medie a fost de subestimare a aportului cu 32%. În cazul femeilor care estimau aportul la 1.570 de calorii, cantitatea reală consumată a fost estimată la 2.393 de calorii. Și, între timp, bărbații au urmărit consumul de 2.065, dar de fapt consumau 3.119 (vezi mai jos).
Când se lucrează cu clienții este foarte greu de știut cât de exacți ar putea fi aceștia.
Încheiere
Iată ce am învățat din aceste date.
- Nevoile energetice au o distribuție în formă de clopot
- Femeile ard în mod tipic între 2.000 și 2.800 kcal/zi
- Bărbații ard în mod tipic între 2.600 și 3.800 kcal/zi
- Vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate ne influențează nevoile
- Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate este foarte individuală
- Nevoile dumneavoastră vor scădea pe măsură ce slăbiți
- Sus estimările privind aportul caloric sunt probabil inexacte
Sperăm că v-a plăcut!!