Puține alimente sunt la fel de reci ca un castravete. Aceste legume cu puține calorii conțin multe beneficii nutriționale, inclusiv proprietăți de hidratare și nutrienți valoroși.
Există sute de soiuri de castraveți și vin în zeci de culori, dar tipurile comestibile sunt clasificate ca fiind fie pentru feliere, fie pentru murături, potrivit Ghidului de cultivare al Universității Cornell. Castraveții pentru feliere sunt cultivați pentru a fi consumați în stare proaspătă, în timp ce castraveții pentru murături sunt destinați borcanului cu saramură. Castraveții pentru feliere sunt, de obicei, mai mari și cu coaja mai groasă decât cei pentru murături.
În Statele Unite, soiurile de castraveți pentru feliere care se plantează în mod obișnuit includ Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid și Sprint, potrivit site-ului World’s Healthiest Foods. Soiurile de castraveți pentru murături plantate în mod obișnuit includ Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke și Blitz.
În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la castraveți ca la niște legume, aceștia sunt de fapt un fruct. Aceștia conțin semințe și cresc din ovarele plantelor cu flori. Castraveții sunt membri ai familiei de plante Cucurbitaceae, care include, de asemenea, dovleceii și pepenii. Cel mai comun tip de castravete de feliat care se găsește într-un magazin alimentar este castravetele de grădină, Cucumis sativus, potrivit World’s Healthiest Foods.
Profilul nutrițional
Copii sunt surse bune de fitonutrienți (substanțe chimice vegetale care au proprietăți de protecție sau de prevenire a bolilor), cum ar fi flavonoidele, lignanii și triterpenele, care au beneficii antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene, potrivit World’s Healthiest Foods.
„Cu siguranță ar trebui să căutăm alimente care sunt bogate în nutrienți, folosind abordarea pozitivă a ceea ce trebuie să pui în farfurie față de ceea ce trebuie să ții departe”, a declarat Angela Lemond, nutriționist dietetician înregistrat din Plano, Texas, și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Coaja și semințele sunt părțile cele mai bogate în nutrienți ale castravetelui. Acestea conțin fibre și betacaroten. „Betacarotenul este un antioxidant care ajută la imunitate, la piele, la ochi și la prevenirea cancerului”, a spus Lemond. Un studiu publicat în Pakistan Journal of Nutrition a constatat că semințele de castravete sunt o sursă bună de minerale și conțin calciu.
„Castraveții sunt în mod natural săraci în calorii, carbohidrați, sodiu, grăsimi și colesterol”, a declarat Megan Ware, dietetician nutriționist înregistrat în Orlando, Florida. Există doar 16 calorii într-o ceașcă de castravete cu coajă (15 fără). Veți obține aproximativ 4 la sută din potasiul zilnic, 3 la sută din fibrele zilnice și 4 la sută din vitamina C. De asemenea, „furnizează cantități mici de vitamina K, vitamina C, magneziu, potasiu, mangan și vitamina A”, a spus Ware.
Iată datele nutriționale pentru castraveți, potrivit U.S. Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin intermediul Nutritional Labeling and Education Act:
| Informații nutriționale Castravete, cu coajă, crud Porție: 1/2 cană, feliat (52 g) Calorii 8 Calorii din grăsimi 0 *Valorile zilnice în procente (%VZD) se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. | ||||||
| Amestec per porție | %VDV* | Amestec per porție | %DV* | |||
| Total grăsimi 0g | 0% | Total carbohidrați 2g | 1% | |||
| Colesterol 0mg | 0% | Fibre dietetice 0g | 0% | |||
| Sodiu 1mg | 2% | Zaharuri 0g | ||||
| Proteine 0g | ||||||
| Vitamina A | 1% | Calciu | 1% | |||
| Vitamina C | 2% | Fier | 1% | |||
Beneficiile pentru sănătate ale castraveților
Hidratare
Castraveții sunt 95 la sută apă, potrivit lui Ware. Acest lucru face ca castraveții să fie o modalitate excelentă de a rămâne hidratat, mai ales în timpul verii. O ceașcă de felii de castraveți este „aproape la fel de însetată ca un pahar de apă”, potrivit revistei Eating Well.
„Se spune că putem obține 20-30 la sută din necesarul nostru de lichide doar prin intermediul dietei noastre, iar alimente ca acestea cu siguranță ajută”, a adăugat Lemond. „Nu numai că au un conținut ridicat de apă, dar conțin și nutrienți importanți care joacă un rol în hidratare, cum ar fi magneziul și potasiul.”
Compușii antiinflamatori din castraveți ajută la eliminarea deșeurilor din organism și reduc iritarea pielii, potrivit Clinicii Cleveland. Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că castraveții promovează activitatea antirid și anti-îmbătrânire, potrivit unui articol din revista Filoterapia.
Prevenirea cancerului
Cușoarele conțin doi compuși fitonutrienți asociați cu beneficii anticancerigene: lignani și cucurbitacine. În ultimii ani, companiile farmaceutice au acordat o atenție deosebită cucurbitacinelor, în speranța de a le utiliza în noi medicamente împotriva cancerului. Potrivit unei analize de cercetare din 2010 publicată în Scientific World Journal, oamenii de știință au descoperit că cucurbitacinele pot ajuta la blocarea căilor de semnalizare care sunt importante pentru proliferarea și supraviețuirea celulelor canceroase.
Cucurbitacinele pot, de asemenea, inhiba creșterea celulelor canceroase pancreatice, potrivit unui studiu din 2009 publicat în Journal of Cancer Research a analizat cucurbitacina B (pe care o conține castravetele) asupra celulelor canceroase pancreatice umane și a constatat că suplimentele de cucurbitacine au inhibat creșterea a șapte linii de celule canceroase pancreatice cu 50 la sută și, de asemenea, au crescut apoptoza sau „moartea prin sinucidere” a celulelor canceroase pancreatice.
Potrivit publicației World’s Healthiest Foods, lignanii pot proteja împotriva cancerului prin colaborarea cu bacteriile din tractul digestiv. Bacteriile preiau lignanii și îi transformă în compuși precum enterodiolul și enterolactona, care se pot lega de receptorii de estrogen și, eventual, pot reduce riscul de apariție a cancerelor legate de estrogen, cum ar fi cancerul ovarian, de sân, endometrial și de prostată. Cercetările nu sunt încă clare cu privire la faptul că lignanii afirmă cu adevărat beneficii anticancerigene.
O meta-analiză din 2009, publicată în British Journal of Cancer, a constatat o asociere redusă sau inexistentă între consumul de lignani și reducerea riscului de cancer de sân. În mod similar, majoritatea studiilor nu au găsit corelații semnificative între consumul de lignani și reducerea riscului de cancer de prostată, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, deși un studiu realizat pe bărbați scoțieni în vârstă, publicat în British Journal of Nutrition, a arătat că consumul unui ser care conține enterolactonă a redus riscul de cancer de prostată.
Pe de altă parte, un studiu realizat în Journal of Nutrition pe aproape 800 de femei americane a constatat că cele cu cel mai mare aport de lignan au avut cel mai mic risc de cancer ovarian. Mai mult, un studiu publicat în Journal of the National Cancer Institute a analizat aproape 1.000 de femei din zona San Francisco și a constatat că femeile aflate la postmenopauză cu cel mai mare aport de lignani au avut cel mai mic risc de cancer endometrial.
Piel
Ați văzut, probabil, imagini cu oameni la un centru spa care se relaxează cu felii de castravete pe ochi. Se pare că există știință în spatele acestui ritual de răsfăț. Ware a explicat: „Castraveții au un efect răcoritor și calmant care diminuează umflăturile, iritațiile și inflamațiile atunci când sunt folosiți local. Feliile de castravete pot fi plasate pe ochi pot diminua cearcănele de dimineață sau pot atenua și trata arsurile solare atunci când sunt plasate pe zonele afectate.” Ea a mai precizat că un consum ridicat de legume este asociat cu un ten sănătos în general.
Sănătatea oaselor
Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, în ultimele decenii, a devenit clar că vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor, iar o ceașcă de castravete conține aproximativ 19 la sută din doza zilnică recomandată de vitamina K. O recenzie publicată în Nutrition a notat că aportul de vitamina K ar putea reduce ratele de fractură, lucrează cu vitamina D pentru a crește densitatea osoasă și afectează pozitiv echilibrul de calciu.
Corpul uman utilizează vitamina K atunci când construiește oasele, iar efectele par a fi deosebit de importante pentru femei. Un studiu amplu din 2003 al American Journal of Clinical Nutrition a arătat că nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu o densitate osoasă scăzută la femei, dar nu și la bărbați. Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 1999 a constatat că aportul scăzut de vitamina K a fost asociat cu un risc crescut de fracturi de șold la femeile de vârstă mijlocie. Acest lucru este deosebit de interesant, deoarece femeile au observat rezultate în urma consumului de salată, ceea ce arată că consumul alimentar de vitamina K prin consumul de legume (nu prin suplimente) este benefic. Când vine vorba de bărbați, efectele vitaminei K și ale sănătății oaselor pot deveni mai evidente pe măsură ce aceștia îmbătrânesc: Un studiu din 2000 a observat un risc redus de fractură de șold atât la femeile în vârstă, cât și la bărbații în vârstă care consumau mai multă vitamina K.
Antioxidanți
„Alimentele bogate în antioxidanți permit organismului dumneavoastră să funcționeze în mod optim. Antioxidanții ajută la prevenirea daunelor și a cancerului”, a spus Lemond.
Cucumbrii conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv vitamina C, betacaroten și mangan, precum și flavonoide, triterpene și lignani care au proprietăți antiinflamatorii. Vitamina C este binecunoscută pentru beneficiile sale asupra sistemului imunitar, iar beta-carotenul s-a dovedit a fi benefic pentru vedere, potrivit Clinicii Mayo.
Potrivit unui studiu efectuat pe animale în 2010 și publicat în Journal of Young Pharmacists, extractele proaspete din castravete au arătat o mai mare curățare a radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt asociați cu o varietate de boli umane, dar uneori pot fi ținuți în frâu de antioxidanți, potrivit Pharmacognosy Review.
Un alt studiu al extractelor de castravete la animale, publicat în Archives of Dermatological Research, a constatat beneficii antioxidante globale crescute. Deși acest studiu s-a concentrat pe aplicațiile cosmetice ale acestei utilizări a castraveților, scăderea radicalilor liberi vă poate îmbunătăți organele interioare, precum și pielea.
Un studiu suplimentar publicat în Current Pharmaceutical Design a găsit o asociere pozitivă între triterpenele cucurbitacin și reducerea inflamației, în special în celulele canceroase. O analiză a triterpenelor asupra sistemului imunitar, publicată în Journal of Ethnopharmacology, a sugerat că acestea pot ajuta în cazul inflamației și a încurajat cercetările viitoare.
Sănătatea inimii
„Consumul unei varietăți de fructe și legume de toate tipurile este asociat cu un risc redus pentru multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, accidentul vascular cerebral și obezitatea”, a declarat Ware. Conținutul de potasiu al castraveților poate fi deosebit de util în această privință. O ceașcă de castraveți feliați conține doar aproximativ 4 la sută din necesarul zilnic de potasiu al organismului, dar vine cu mult mai puține calorii decât majoritatea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele. Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit Asociației Americane a Inimii. Un studiu efectuat pe 12.000 de adulți, publicat în Archives of Internal Medicine, a arătat că cei care au consumat 4.069 mg de potasiu în fiecare zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și de boli ischemice ale inimii cu 37 la sută și, respectiv, 49 la sută, în comparație cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.
Diverse studii au legat consumul de castraveți de reducerea hipertensiunii. Multe studii l-au legat de scăderea tensiunii arteriale deoarece promovează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge), potrivit Today’s Dietitian. Un studiu din 2017 publicat în Public Health of Indonesia a constatat că participanții vârstnici cu hipertensiune arterială au observat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale după ce au consumat suc de castravete timp de 12 zile. În plus, o analiză publicată în 2009 în Indian Academy of Clinical Medicine a sugerat ca persoanele care suferă de hipertensiune să încorporeze castraveții în alimentația lor, datorită conținutului scăzut de sodiu al fructului.
Vitamina K din castraveți este, de asemenea, cunoscută ca fiind esențială în procesul de coagulare a sângelui, potrivit Harvard School of Public Health.
Digestie
O recenzie din 2013 din Fitoterapia a notat că castraveții ar putea ajuta la ameliorarea constipației, deoarece furnizează atât fibre, cât și apă. Universitatea Tufts notează că castraveții pot avea și mai mult efect digestiv dacă sunt transformați în murături în timpul unui proces de fermentare acasă. Castraveții murați conțin bacterii probiotice care promovează o digestie sănătoasă și cultivarea florei intestinale benefice. Murăturile cumpărate din magazin nu au, de obicei, aceste bacterii, deoarece au fost fierte.
Pierderea în greutate
Cobrizii sunt un aliment cu puține calorii, prin urmare un ingredient popular în mesele dietetice. Un studiu realizat în 2011 în revista Obesity a constatat că un consum mai mare de apă s-a corelat cu o mai mare pierdere în greutate la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Participanții care au consumat 1 litru (500 mililitri) de apă înainte de a lua masa au pierdut în medie 1,5 kg. (2 kilograme) mai mult decât participanții care nu au făcut acest lucru. Gustarea cu alimente dense în apă, cum ar fi castraveții, poate fi o modalitate eficientă de a crește aportul de apă.
Dar Lemond avertizează că nu trebuie să se bazeze prea mult pe alimente dense în apă precum castraveții. „Știm că persoanele care consumă cantități mai mari de fructe și legume au, de obicei, greutăți corporale mai sănătoase. Cu toate acestea, nu recomand să mâncăm doar castraveți. Veți pierde în greutate, dar această greutate va fi în mare parte musculară”, a spus ea.
Sănătatea creierului și memoria
Recent, oamenii de știință s-au arătat interesați de flavonoidul fisetin. Castraveții sunt o sursă bună de fisetină, pe care studiile au asociat-o cu protejarea celulelor nervoase, îmbunătățirea memoriei și scăderea riscului de Alzheimer la șoareci, potrivit unei analize din 2013 din revista Antioxidants & Redox Signaling. Aceeași recenzie a găsit rezultate promițătoare pentru relația dintre fisetină și prevenirea cancerului.
Riscurile consumului de castraveți
Pot exista câteva riscuri legate de consumul de castraveți. Consumul de pesticide este o preocupare. Ware a explicat: „Grupul de lucru pentru mediu întocmește în fiecare an o listă cu fructele și legumele cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide, cunoscută sub numele de Dirty Dozen. Castraveții sunt unul dintre fructele și legumele pe care Environmental Working Group le-a plasat pe lista sa Dirty Dozen, ceea ce înseamnă că expunerea la reziduuri de pesticide este ridicată.”
În plus, castraveții pot fi ceruiți pentru a ajuta la protejarea lor în timpul transportului. Potrivit World’s Healthiest Foods, atât castraveții crescuți organic, cât și cei crescuți în mod convențional pot fi ceruiți, dar cei organici pot folosi doar ceară nesintetică cu substanțe chimice aprobate conform reglementărilor organice. Din acest motiv și din cauza preocupărilor legate de pesticide, World’s Healthiest Foods încurajează cumpărarea de castraveți organici. Dar Ware a precizat: „Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați complet castraveții dacă nu găsiți sau nu vă permiteți să cumpărați produse ecologice. Beneficiul nutrițional al consumului de produse cultivate în mod convențional depășește riscul de a nu mânca deloc produse.”
La fel de sănătoși cum sunt, nu doriți să exagerați cu castraveții, a spus Lemond. „Recomandarea mea este să vă variați întotdeauna selecțiile. Castraveții sunt alimente care hidratează foarte bine, așa că păstrați-i alături de alte alimente vegetale care oferă alte beneficii. Varietatea este întotdeauna cheia.”
Murături
Murăturile sunt o metodă de conservare a alimentelor – și nu numai a castraveților – pentru a preveni stricarea. Există două tipuri de bază de murături: fermentate și nefermentate, potrivit World’s Healthiest Foods.
Murăturile fermentate au fost înmuiate în saramură, care este apă care a fost saturată cu sare. Cuvântul „murături” provine din cuvântul olandez pekel, care înseamnă saramură. Saramurile pot conține și alte ingrediente, cum ar fi oțet, semințe de mărar, usturoi și lămâie.
Murăturile cu mărar sunt sărate cu mărar adăugat în soluție, evident. Murăturile cușer sunt saramurate cu mărar și usturoi. „Kosher” în acest caz nu înseamnă neapărat că castraveții au fost preparați în conformitate cu legile dietetice kosher, totuși; înseamnă doar că usturoiul a fost adăugat la procesul de saramurare, potrivit World’s Healthiest Foods.
Murăturile de castraveți sunt, de obicei, doar castraveți imaturi, potrivit Cornell University.