Sleep. Îl iubim, avem nevoie de el, și totuși mulți dintre noi nu dormim suficient. Coșmarurile, depresia, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), apneea de somn, medicamentele și o multitudine de alți factori pot sta în calea adormirii sau a menținerii somnului. Așadar, cum putem recăpăta controlul asupra propriilor noastre tipare de somn?
Centrul Național VA pentru PTSD, Școala de Medicină Stanford și Centrul Național DoD pentru Telehealth și Tehnologie au colaborat pentru a le oferi utilizatorilor aplicația mobilă CBT-i (terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie) Coach. Terapia cognitiv-comportamentală este un tratament nemedicamentos care se bazează pe cunoștințe științifice. Obiectivele CBT-i sunt „să vă ajute să adormiți, să rămâneți adormit și să vă îmbunătățiți funcționarea în timpul zilei ca urmare a unui somn mai bun pe timp de noapte.”
Coach-ul CBT-i este conceput pentru pacienții implicați în CBT-i sau care au prezentat simptome de insomnie și doresc să își îmbunătățească obiceiurile de somn. Deși aplicația este menită să suplimenteze îngrijirea față în față cu un profesionist din domeniul sănătății, există o mulțime de aplicații pentru utilizatorii care nu sunt înscriși în CBT-i și care nu sunt mulțumiți de cantitatea sau calitatea somnului pe care îl au.
SLEEP 101
Fără a ști ce sau de ce ar putea fi nevoie de îmbunătățirea somnului, poate fi dificil să știi ce ajustări să faci. Pentru a depăși o posibilă curbă de învățare, utilizatorii pot naviga de la opțiunea Learn (Învățare) din meniul aplicației la o secțiune numită „Sleep 101”. Aici, aplicația prezintă elementele fundamentale ale somnului și de ce avem nevoie de el, etapele somnului și modelele de activitate a undelor cerebrale aferente, precum și ceea ce ne reglează somnul și starea de veghe.
Abordarea CBT-i este explicată prin cele 2 părți ale sale: aspecte cognitive și comportamentale. Elementele cognitive se concentrează asupra „gândurilor, sentimentelor și așteptărilor despre somn și insomnie care pot sta în calea unui somn bun”. Aspectele comportamentale îi ajută pe oameni „să adopte obiceiuri personale de somn care, bazate pe știința somnului, îi vor ajuta să doarmă mai bine”.
În secțiunea „Ce este CBT-i,” sunt oferite sfaturi importante, inclusiv cât de periculos este să ții arme la îndemână în apropierea locului în care doarme o persoană și distincția importantă dintre senzația de somn și senzația de oboseală. Aplicația notează că somnoros se referă la o nevoie reală de somn, în timp ce obosit poate însemna că persoana are pur și simplu energie scăzută. Înțelegerea acestei distincții, printre multe altele, ne poate ajuta să determinăm când corpul nostru are nevoie de somn și cum să îmbunătățim procesul de adormire.
De asemenea, în cadrul meniului Învățați există o secțiune numită „Obiceiuri și somn”. Aici, utilizatorii pot parcurge o listă de obiceiuri care pot cauza probleme de somn și pot explora ce pot face pentru a aduce îmbunătățiri. Această listă include obiceiuri care ar putea ține o persoană trează (exerciții fizice, îngrijorare în pat, urmărirea ceasului și somnul), substanțe pe care le putem ingera și care perturbă somnul (mâncarea, cofeina, alcoolul și nicotina) și ce se poate face pentru a îmbunătăți somnul (relaxarea, limitarea dormitorului la 2 activități și instalarea unui confort).
INSTRUMENTE
„Creați noi obiceiuri de somn” este prima secțiune din cadrul meniului Instrumente. Aici, aplicația notează: „Încorporarea de noi obiceiuri în rutina ta nocturnă poate ajuta somnul să vină mai ușor”. Listele pentru activitățile din mijlocul nopții, atunci când nu puteți dormi, crearea unui mediu de somn adecvat și activitățile care să vă țină treaz până la ora de culcare prescrisă, toate acestea sunt menite să ducă la o mai bună calitate a somnului.
În cadrul celei de-a doua secțiuni, „Liniștește-ți mintea”, aplicația notează că „exercițiile de relaxare sunt oportunități pentru a vă ajuta corpul să învețe să se relaxeze”. Singura listă din această secțiune este pentru destindere, făcând loc în meniu pentru exerciții și activități. Printre acestea se numără schimbări de perspectivă, care oferă afirmații precum „Am trecut prin multe lucruri dificile în viața mea și am supraviețuit” și „Voi supraviețui chiar dacă nu voi dormi deloc în această seară”, ca răspuns la preocupările legate de grija pentru somn și gândul la traume; un instrument de respirație; un exercițiu de relaxare musculară progresivă; un exercițiu de relaxare musculară progresivă; un exercițiu de imagistică ghidată de 4 minute, disponibil prin scene de pădure, drum de țară sau plajă; și exerciții de 7 până la 9 minute pentru observarea gândurilor și senzațiilor.
Un alt instrument se concentrează pe prevenirea insomniei, oferind un chestionar autoadministrat pentru a determina zonele personale care ar putea avea nevoie de îmbunătățiri. Pe măsură ce utilizatorul se simte mai confortabil cu CBT-i Coach și îl folosește pe parcursul unei perioade de timp, dificultățile de somn pot totuși reveni în mod natural. Aplicația întărește ideea că „acest lucru este normal” și oferă testul ca o modalitate pentru utilizatori de a se supraveghea pe ei înșiși și obiceiurile lor pentru a determina de ce dificultățile de somn ar fi putut reveni.
.