Dacă doriți să vă tonifiați brațele și spatele, acest articol vă va arăta cel mai bun antrenament pentru spate și bicepși pentru femei.
Majoritatea femeilor nu fac antrenamente de forță. Iar cele care o fac se concentrează doar pe exerciții pentru fese și picioare.
Pentru a arde grăsimile și a dezvolta o siluetă bună trebuie să antrenați partea superioară a corpului. Acest antrenament pentru spate și bicepși vă va tonifia brațele și mușchii spatelui.
Dacă vă uitați pe internet veți observa că majoritatea antrenamentelor pentru spate și bicepși pentru femei sunt destul de dificile. Doar modelele de fitness și culturistele le pot efectua.
Acest antrenament este perfect pentru femeile nu prea în formă care vor doar să-și tonifice corpul, dar nu vor să fie musculoase. Dar asta nu este tot. Nu aveți nevoie de greutăți sau de vreun echipament pentru a efectua acest antrenament. Acest lucru înseamnă că îl puteți face acasă sau oriunde.
Dacă sunteți începătoare efectuați acest antrenament o dată pe săptămână. Apoi, după 4-6 săptămâni, puteți începe să îl faceți de două ori pe săptămână. Nu ezitați să folosiți gantere dacă exercițiile nu vi se par prea dificile.
Antrenament pentru spate și bicepși pentru femei
- Bune dimineți – 3 serii
- Bird dog crunch – 2 serii (pentru fiecare parte)
- Rânduri inversate – 3 serii
- Rânduri înclinate – 3 serii
- Isometrice biceps curls – 2 seturi (pentru fiecare braț)
- Plank-uri cu ridicări de brațe – 3 seturi
Faceți fiecare set până la eșec – acest lucru pur și simplu faceți exercițiul până când nu mai puteți face încă o repetență păstrând forma corectă.
Vorbind de forma corectă, iată cum să efectuați aceste exerciții în mod corespunzător.
Bune dimineți
Bune dimineți sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea mușchilor spatelui. Bunele dimineți lucrează, de asemenea, fesele și mușchii ischiogambieri.
Cum se execută
Stați în poziție verticală și țineți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor.
Îndoiți ambele mâini și puneți-le pe piept. Țineți genunchii ușor îndoiți.
Încordonați nucleul central, apoi îndoiți încet trunchiul înainte, fără a mișca coapsele sau genunchii.
Îndoiți înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua, apoi ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială și repetați.
Amintiți-vă să mențineți spatele arcuit pe tot parcursul.
Să țineți gantere pe fiecare mână va face ca acest exercițiu să fie mai provocator.
Bird dog crunches
Acest exercițiu vă va tonifia mușchii spatelui și vă va întări nucleul. De asemenea, va ajuta la tonifierea mușchilor abdominali.
Cum se execută
Începeți în poziția în patru labe. Păstrați gâtul aliniat cu spatele.
Simultan ridicați brațul drept și piciorul stâng și ridicați-le până când sunt paralele cu podeaua.
Ajungeți-le încet și încropiți-le până când cotul drept atinge genunchiul stâng.
Repetați mișcarea fără să le sprijiniți brațul sau piciorul pe podea.
Schimbați picioarele și faceți același număr de repetări.
Rânduri inversate
Nu sunt multe exerciții pentru biceps pe care le puteți face fără greutăți. Dar rândurile inversate v-au acoperit.
Rândurile inversate lucrează mușchii bicepsului, lats și partea superioară a spatelui.
Cum se execută
Puneți o coadă de mătură pe două scaune și lăsați ceva spațiu între scaune.
Întindeți-vă pe podea între scaune și apucați coada de mătură cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor.
Mă țineți genunchii îndoiți, apoi trageți în sus până când pieptul aproape atinge bățul de mătură, apoi coborâți până când brațele sunt aproape drepte și trageți din nou în sus.
Menținerea picioarelor drepte va face ca exercițiul să fie mai dificil.
Rânduri îndoite
Cele mai multe persoane efectuează acest exercițiu cu greutăți, dar este benefic și fără greutăți. Acesta va tonifia bicepsul și mușchii spatelui.
Cum se execută
Stați în poziție verticală, țineți picioarele la distanță de umeri și genunchii ușor îndoiți.
Înclinați-vă ușor în față și mențineți spatele arcuit.
Încordarea mușchilor brațelor, apoi trageți încet brațele în sus până când pumnii ating cutia toracică.
Coborâți brațele în poziția de pornire și repetați.
Curlurile izometrice ale bicepșilor
Curlurile izometrice ale bicepșilor vă vor întări bicepsul și antebrațul.
Cum se execută
Stângeți în poziție verticală și mențineți picioarele la câțiva centimetri distanță.
Îndoiți cotul drept la 90 de grade, apoi prindeți încheietura mâinii drepte cu brațul stâng.
Strângeți ambele brațe și încercați să curbați brațul drept în timp ce îl apăsați în jos cu brațul stâng.
Faceți acest lucru cât de mult timp puteți, apoi odihniți-vă și repetați.
Plancuri cu ridicări de brațe
Acest exercițiu vă va tonifia mușchii spatelui superior și vă va întări nucleul.
Cum se execută
Puneți-vă în poziția de plank cu brațele drepte și păstrați gâtul în poziție neutră.
Încordonați nucleul, apoi ridicați un braț de pe podea și ridicați-l în lateral până când este paralel cu podeaua.
Coborâți-l pe podea și ridicați brațul opus. Continuați să alternați mâinile.
Realizați acest exercițiu până la cedare, apoi odihniți-vă și repetați.
Vorbire finală
Acest antrenament vă va ajuta să vă tonifiați partea superioară a corpului și vă va face mai puternic. Amintiți-vă doar să vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Făcând jumping jacks timp de 3 minute va face ca sângele să circule.
Voi adăuga acest antrenament la rutina ta?
.