Pandemia de coronavirus a adus atât de multe schimbări neașteptate în 2020 și a avut un impact asupra tuturor lucrurilor, de la sănătatea, siguranța și supraviețuirea noastră până la micile noastre obiceiuri de zi cu zi. Spre deosebire de orice alt moment din istoria recentă, am fost restricționați să stăm acasă, să ne pregătim mesele în propriile bucătării și să încercăm să rămânem activi în orice spațiu pe care îl aveam. Pentru oricine căuta să se mențină sănătos, aceste circumstanțe unice au reprezentat o provocare cu adevărat dificilă.
„Oamenii erau îngrijorați de faptul că se îngrășau din cauza faptului că petreceau atât de mult timp acasă în timpul pandemiei și a fost inventată expresia „Carantină 15″”, spune Stephanie Ferrari, MS, RDN, dietetician nutriționist înregistrat de la FRESH Communications. „Oamenii simțeau, de asemenea, nevoia de alimente reconfortante în perioadele de stres ridicat – lucru de înțeles.”
Cu toate acestea, pe măsură ce închiderile se prelungeau, aceste presiuni au cedat în cele din urmă locul unui nou val de compasiune și înțelegere. „A existat o mișcare de acceptare a corpului, iar din aceasta au ieșit multe încurajări și pozitivitate”, spune Ferrari. „Mie, personal, mi-a plăcut foarte mult să văd cum oamenii se sprijină unii pe alții și își dau „permisiunea” de a-și permite o indulgență ocazională în timpul unei perioade atât de dificile.”
Pentru mulți dintre noi, anul trecut ne-a forțat, de asemenea, să ne reevaluăm stilul de viață și să începem să ne gestionăm sănătatea și starea de bine din perspectiva sănătății mintale, spune Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „A însemnat redefinirea granițelor dintre muncă și casă, schimbarea obiceiurilor și trecerea la noi rutine zilnice.”
„Am fost forțați să pivotăm des și să învățăm rezistența”, spune Majumdar. „Deși, în general, reprezintă o provocare, tendințele de a se concentra pe sănătatea mintală pot fi privite ca o căptușeală de argint.”
În acest scop, am cerut nutriționiștilor cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate din 2020 care i-au ajutat pe clienții lor să treacă prin acest an fără precedent. Citiți mai departe, iar pentru mai multe sfaturi de pierdere în greutate, asigurați-vă că verificați aceste 15 sfaturi subestimate de pierdere în greutate care funcționează de fapt.
Consumați o dietă bazată mai mult pe plante.
„Keto, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și postul intermitent au fost populare în 2020, dar a existat, de asemenea, o tendință puternică spre o alimentație bazată pe plante. Cine ar fi ghicit că tempeh și burgerii pe bază de plante vor fi în lipsă la magazinul alimentar în acest an?”, spune Sue Heikkinen, MS, RD, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educarea diabetului cu MyNetDiary. „O atenție la sănătate alimentată de pandemie, preocupările legate de mediu, constrângerile financiare și disponibilitatea crescută a alternativelor gustoase și convenabile la carne sunt toți factori probabili pentru acest interes pentru alimentația pe bază de plante.” Pentru idei de mese sănătoase pe bază de plante, iată 33 de rețete pe bază de plante pe care le veți îndrăgi.
Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru cele mai recente știri despre alimentația sănătoasă.
Păstrați fructele și legumele la vedere!
„Aceasta este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a vă reaminti să mâncați sănătos”, spune Ferrari. „În loc să îngropați fructele și legumele în sertarele frigiderului, expuneți boluri frumoase de fructe pe masă și păstrați legumele la vedere în frigider. Acest lucru te-ar putea ajuta să optezi pentru aceste alimente sărace în calorii și bogate în nutrienți atunci când ți-e foame.” (În timp ce faceți asta, încercați acest hack de fructe nr. 1 pentru pierderea în greutate.)
Consumați suficientă apă.
„Beți, beți, beți. Potrivit Clinicii Mayo, bărbatul adult mediu ar trebui să bea aproximativ 15,5 pahare de apă pe zi, iar femeia medie ar trebui să aibă 11,5”, spune Jonathan Valdez, proprietar al Genki Nutrition și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din statul New York. „Dacă ești activ, este cald afară și/sau transpiri, ești însărcinată sau alăptezi, ai nevoie și mai mult. Începeți prin a bea un pahar imediat ce vă treziți și încă unul înainte de culcare. Dacă nu vă reușește să vă amintiți să beți, setați un memento pe telefon.”
Gătiți mai mult acasă.
„Nici nu trebuie să fie o masă gourmet. Mesele de restaurant tind să fie mai bogate în sodiu, grăsimi saturate, zahăr și calorii în general”, spune Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, dietetician nutriționist înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Dacă comandați în oraș, alegeți mâncarea la grătar, prăjită, la cuptor, la aburi sau la grătar, iar ca garnituri supa, fructele sau salata.”
Stocați-vă în timp ce faceți cumpărăturile alimentare.
„Dacă COVID ne-a învățat ceva, este că păstrarea bucătăriei bine aprovizionate cu articole sănătoase este o idee bună”, spune Keri Gans, MS, RDN, CDN, autoarea cărții The Small Change Diet. „Aceste articole, de asemenea, nu trebuie să fie proaspete, deoarece legumele, fructele și legumele conservate și congelate, pot ajuta, de asemenea, la crearea unor mese sănătoase.” Iată cele mai bune 16 alimente congelate pentru pierderea în greutate.
Concentrează-te pe îngrijirea de sine.
„Îngrijirea de sine arată diferit pentru fiecare, dar nu a fost niciodată mai importantă. Identificarea modului în care vă puteți îngriji și respecta ar putea face diferența pentru a fi bine în acest moment”, spune Majumdar. „Acum, mai mult ca oricând, aveți permisiunea de a asculta ceea ce aveți nevoie, fie că este vorba de o baie fierbinte sau de a încuia ușa dormitorului timp de o oră pentru a fi departe de restul familiei. Respectul față de tine însuți, față de gândurile tale și față de timpul tău sunt la modă anul acesta, așa că permite-ți să sari pe acest trend.” Apropo, răsfățați-vă cu unul dintre aceste minunate cadouri de wellness.
Petreceți timp învățând noi tehnici de gătit.
„2020 a fost, fără îndoială, un an pentru gătit. Deși nimic nu se compară cu mirosul negreselor sau al pâinii cu aluat acrișor proaspăt scoase din cuptor, cei mai mulți dintre noi nu au nevoie de toate caloriile suplimentare”, spune Heikkinen. „Continuați-vă dragostea redescoperită pentru bucătărie prin extinderea gamei de metode de gătit. Perfecționați-vă tehnicile de amestecare a mâncărurilor și de prăjire la grătar. Încercați salate satisfăcătoare realizate cu cereale consistente, cum ar fi această salată mediteraneană de quinoa. Folosiți-vă aragazul lent sau Instant Pot: supele și tocănițele sunt alimente clasice de confort care pot fi nutritive. Folosiți aparatul de prăjit în aer liber pentru o nouă variantă a legumelor, cum ar fi chipsurile crocante de kale, cartofii dulci prăjiți sau conopida ușor pane.” Pentru a vă inspira, iată 100+ cele mai bune 100+ cele mai bune rețete sănătoase pentru pierderea în greutate.
Plan de masă, plan de masă, plan de masă.
„Sunt un fan ENORM al planificării meselor. Luați o parte din timpul suplimentar de acasă și puneți-l pentru a găti alimente sănătoase într-o duminică”, spune Ferrari. „Rezervați-vă frigiderul cu legume prăjite, cartofi dulci, quinoa, legume tocate și humus, etc. Când eliminați gândirea din timpul mesei, este mult mai ușor să alegeți ceva sănătos în loc să comandați pizza! (Deși, și pizza este în regulă uneori… cu toții avem nevoie de pizza.)”
Încercați postul intermitent.
„Postul intermitent (IF) a devenit popular și datorită capacității sale de a ajuta oamenii să slăbească rapid. Există chiar și teorii conform cărora poate ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice și la prelungirea duratei de viață, ceea ce se adaugă la creșterea tendinței sale”, spune Genki. „Postul intermitent clasic se face într-o împărțire 16:8; ceea ce înseamnă că există o fereastră de 8 ore în timpul zilei în care ți se permite să mănânci, iar în celelalte 16 vei fi postit. În timpul perioadei de post, sunt permise cafeaua, apa și băuturile fără calorii.”
Potrivit lui Genki, alte forme ale dietei includ metoda 5:2, în care puteți mânca normal 5 zile pe săptămână și 2 zile constau în a mânca doar 500-600 de calorii. Există, de asemenea, metoda mănâncă, oprește-te, mănâncă, care este similară cu 5:2, cu excepția a două zile în care postiți complet.
„Această dietă nu impune restricții asupra tipului de alimente pe care le puteți mânca, însă nu va funcționa dacă folosiți timpul alocat pentru a mânca pentru a vă răsfăța excesiv”, spune Genki. „În timp ce IF poate funcționa pentru unii, mulți au criticat dieta pentru promovarea comportamentelor alimentare dezordonate.”
Consumați mai multe alimente integrale.
„Creșteți dimensiunea porțiilor de alimente dense în nutrienți care vă mențin senzația de sațietate, cum ar fi fructele, cerealele integrale precum mei sau fulgi de ovăz, fasolea și legumele”, spune Jones. „Mâncați mese echilibrate care conțin proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și carbohidrați complecși, astfel încât să nu vă simțiți flămânzi.” Iată care sunt cele mai sănătoase 100 de alimente din 2020.
Pierdeți în greutate pentru sănătate.
„Cercetările care indică o creștere a severității simptomelor COVID-19 odată cu obezitatea și diabetul i-au determinat pe oameni să se concentreze pe pierderea în greutate din motive de sănătate, mai degrabă decât pe aspectul fizic”, spune Heikkinen. „În timp ce a intra în haine este un bonus, sănătatea este un motivator puternic și de durată.”
Dăruiește-ți bucuria mâncării.
„Bucuria este înăuntru, privarea este afară. Dacă vă plac pastele, mâncați paste. Ceea ce este important este să încercați să creați un fel de mâncare mai sănătos”, spune Gans. „De exemplu, în loc de un bol imens de Fettucine Alfredo, creați un fel de mâncare de paste cu creveți la grătar, spanac sărat cu usturoi și ulei, amestecat cu linguini.” Iată 35+ rețete sănătoase de paste pentru slăbit.
Indulcește-te sănătos.
„Deserturile sunt reconfortante și au un gust minunat. Dar există modalități de a avea prăjitura și de a limita și zahărul. Eu folosesc Swerve, un înlocuitor natural al zahărului care se măsoară ceașcă cu ceașcă cu zahăr. Este un înlocuitor cu zero calorii și are un gust uimitor. Îl folosesc pentru zahăr granulat, brun și de cofetărie.”
Faceți mini-antrenamente pe parcursul zilei.
„Scurtele reprize de exerciții fizice în timpul zilei de lucru sunt o modalitate excelentă de a vă menține energia și de a arde câteva calorii în plus. La fiecare două ore sau cam așa ceva, ridicați-vă în picioare, faceți câteva întinderi, alergați pe loc, faceți câteva sărituri sau flotări – orice cu adevărat!”, spune Ferrari. „Când lucrăm acasă, avem tendința de a ajunge la gustări în timpul pauzelor. Prin înlocuirea gustărilor cu câteva reprize scurte de activitate fizică, evităm caloriile suplimentare și, în schimb, facem ceva bun pentru corpul și mintea noastră. Puține endorfine merg foarte departe în 2020 (și nu numai).” Iată 25 de exerciții ușoare care vă vor face să vă simțiți minunat.
Dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.
„Dormiți suficient. Ați observat vreodată că atunci când sunteți obosit, sunteți și mai flămând? Atunci când nu dormiți suficient, producția de Leptină, un hormon care suprimă foamea, scade, în timp ce producția de Ghrelină, un hormon care crește nivelul foamei, crește. De fapt, te pregătești biologic să vrei să mănânci mai mult dacă dormi mai puțin”, spune Genki. „Fără suficient somn, corpul tău produce, de asemenea, niveluri mai ridicate ale hormonului stresului, cortizolul, un cunoscut infractor al grăsimii de pe burtă. Dacă aveți probleme în a adormi sau a rămâne adormit, scăpați de orice ecran (fără televizor sau telefoane) cu o oră înainte de culcare sau încercați să descărcați o aplicație de meditație pentru a vă ajuta să vă relaxați.” Obțineți un somn mai bun cu cele mai bune 12 alimente de culcare pentru pierderea în greutate.
Gestionați-vă stresul.
„Știm că stresul cronic poate avea un impact asupra sănătății, crescând riscurile de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și/sau boli de inimă. Anul acesta a pus la încercare multe dintre abilitățile noastre de a face față, dar nu există un moment ca acum pentru a vă concentra asupra a ceea ce funcționează pentru dumneavoastră, iar profesioniștii pot sprijini aceste eforturi”, spune Majumdar. „Mulți dieteticieni înregistrați, nutriționiști și furnizori de servicii de sănătate mintală oferă vizite virtuale, oferind un acces mai ușor la îngrijire. Integrarea unei ședințe cu un terapeut pentru a explora rădăcinile stresului și pentru a dezvolta noi modalități de gestionare a acestuia se poate face fără a face naveta, iar acum aveți acces la un grup mai mare de furnizori, ceea ce vă ajută să găsiți o pereche bună.”
Țineți un jurnal al stărilor de spirit alimentar.
„Ținerea unui jurnal al stărilor de spirit alimentar poate ajuta la identificarea oricărei gustări fără noimă sau a ronțăitului care ar putea împiedica pierderea în greutate. Includeți aceste subiecte: ce fel de mâncare sau băutură, cât de mult, când, unde, cu cine, activitatea și starea de spirit”, spune Jones. „Mâncați pentru că vă plictisiți? Ești trist sau obosit? Un jurnal al stării de spirit alimentar vă ajută să evidențiați emoțiile care vă declanșează să mâncați.”
Conștientizați mâncatul emoțional.
„Acest an stresant i-a făcut pe oameni să devină conștienți de tendința lor de a se întoarce la mâncare pentru confort”, spune Heikkinen. „Deși a te răsfăța cu mâncarea de confort preferată este într-adevăr liniștitoare pe termen scurt, aceasta poate duce la creșterea în greutate și la o relație nesănătoasă cu mâncarea pe termen lung, dacă aceasta este principala ta strategie de adaptare.” Iată 5 modalități de a renunța definitiv la mâncatul emoțional.
Nu tăiați niciun aliment, ci mâncați cu moderație.
„Permiteți-vă un răsfăț dacă îl doriți și apoi treceți mai departe. Este în regulă să te bucuri de o prăjitură sau de o bucată de tort din când în când. Dacă vă privați, este mai probabil să vă fixați pe mâncare și să ajungeți să creați niște comportamente nesănătoase”, spune Genki. „Ascultă-ți corpul. Permiteți-vă răsfățul dacă îl doriți cu adevărat. Savurează-l și mergi mai departe. Veți descoperi că, în cele din urmă, nu vă va mai păsa atât de mult de acea bucată de tort care a stat în frigider când știți că o puteți avea în orice moment.”
Alterați-vă mediul.
Am auzit de la multe persoane că munca la distanță și atracția constantă a bucătăriei au făcut dificilă limitarea alimentației, ceea ce a dus la creșterea în greutate. Atunci când lucrau într-un birou, pur și simplu nu era o opțiune să ia o îmbucătură de mâncare ori de câte ori le venea o poftă”, spune Heikkinen. „Concentrează-te pe schimbările pe care le poți face în mediul tău de acasă pentru a-ți susține obiectivele de pierdere în greutate. Care este primul lucru pe care îl vedeți atunci când deschideți frigiderul? Este mâncarea tentantă de luat la pachet sau un recipient cu legume spălate și tăiate? Depozitați produsele de patiserie în congelator, sau cel puțin departe de vedere.”
Pentru mai multe sfaturi, citiți despre cele mai nesănătoase diete ale anului pe care nu ar trebui să le încercați în 2021.
.