Dacă nu faceți antrenamente pentru spate, pur și simplu nu vă antrenați. Nu numai că mușchii spatelui sunt esențiali pentru stabilizarea corpului, dar sunt al naibii de amuzanți la exerciții.
Chiar și mai bine, dacă sala de sport este încă închisă, multe dintre exercițiile noastre preferate pentru spate sunt ușor de făcut acasă, fără tone de echipament scump. Cu doar o bară de tracțiune și un covoraș de gimnastică, puteți în continuare să transpirați cu unele dintre cele mai bune antrenamente pentru spate.
Am mers mai departe și am adunat câteva dintre antrenamentele noastre preferate pentru spate pentru bărbații care vor să se dea în stambă. Am selectat exercițiile de aici cu câteva lucruri în minte. În primul rând, am vrut să ne asigurăm că aveți parte de un antrenament general bun pentru spate și că puteți ținti mușchii majori ai spatelui. În al doilea rând, am vrut să vă oferim câteva opțiuni pe care, cu un echipament de bază, le puteți face acasă. Pentru o creștere și o muncă musculară serioasă, va trebui să vă îndreptați spre o sală de gimnastică sau să vă construiți propriul rack de forță acasă, dar ați fi surprins cât de multă muncă puteți face într-un spațiu deschis acasă sau într-un parc public, chiar și atunci când vine vorba de spate.
Desigur, exercițiile și țintirea mușchilor nu sunt științe exacte și ceea ce funcționează bine pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru alta, dar toate aceste exerciții pe care le-am ales sunt în general încercate și adevărate pentru a oferi câștiguri mușchilor lor vizați și unele dintre ele sunt surprinzător de ușor de făcut acasă, de asemenea.
Deci, care sunt mai exact mușchii majori ai spatelui?
Mușchii care alimentează exercițiile tale preferate pentru spate
Spatele tău are de fapt mai multe straturi de mușchi, derivând din importanța sa în stabilizarea corpului tău pentru aproape orice muncă pe care o poate efectua corpul tău. Mușchii despre care auziți vorbindu-se cel mai des sunt mușchii superficiali: trapezul, latissimus dorsi și romboizii, major și minor.
Licențiat de Adobe Trapezul, cunoscut și ca trapezul
Mușchii care urcă și coboară de-a lungul coloanei vertebrale și ajung până la umăr, formând astfel o formă triunghiulară. Trapezii ajută la tragerea umerilor în sus atunci când dați din umeri și trag umerii înapoi.
Mușchii latissimus dorsi, aka lats sau „aripile”
Mușchii din partea inferioară a spatelui care pornesc de la șolduri spre coloana vertebrală și urcă în interiorul brațului. Atunci când sunt flexați într-un corp musculos, dorsalii mari dau trunchiului tău acea formă de cobră, de unde și porecla de „aripi”. Nu vă angajați foarte des dorsalii, dar aceștia ajută la stabilizarea spatelui în exerciții cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți și în timp ce vă extindeți umerii în exerciții cum ar fi tracțiunile și ridicările de bărbie.
Romboizii (nu există o abreviere drăguță aici, din păcate)
Mușchii spatelui care se întind de la coloana vertebrală superioară până la omoplați. Aceștia vă ajută trapezii să vă aducă lamelele umărului împreună.
Înainte de a ne scufunda în antrenamentele și echipamentele pentru spate, iată câteva sfaturi de antrenament veșnice pe care să le aveți mereu în vedere:
- Începeți antrenamentul cu niște întinderi ușoare și/sau încălziți-vă mușchii cu o greutate ușoară.
- Pentru fiecare exercițiu de aici care implică statul în picioare, ar trebui să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Fiți în siguranță și ascultați-vă mușchii. Exercițiile ar trebui să vă solicite mușchii, dar dacă simțiți dureri ascuțite sau mai multă durere decât puteți suporta, opriți-vă.
- Proiectați-vă propria rutină de exerciții astfel încât să se potrivească cu dumneavoastră și cu nevoile dumneavoastră. Avem exercițiile de care ai nevoie, dar depinde de tine să îți dai seama dacă vrei mai multe repetări și seturi cu greutăți mai ușoare sau mai puține repetări cu greutăți mai mari sau dacă vrei să țintești mai mult acest sau acel mușchi.
- Respiră întotdeauna! Respirația corectă în timp ce faceți exerciții fizice este mai dificilă decât pare, dar stăpânirea tehnicilor de respirație vă va ajuta să obțineți cel mai bun antrenament pe care îl puteți face. În general, vreți să expirați atunci când simțiți împingerea exercițiilor și vreți să inspirați atunci când vă relaxați și eliberați tensiunea musculară.
Cele mai bune exerciții pentru spate pentru bărbați
Sfârșit, haideți să trecem la câteva antrenamente grozave pentru spate pentru bărbații care vor să nu lase nicio parte a corpului nelucrată. Dacă acesta ești tu, verifică și exercițiile pentru umeri și exercițiile pentru hamstring. (Veți observa unele exerciții similare sau aceleași exerciții în scrierea exercițiilor pentru umeri, deoarece un antrenament bun angajează mai multe grupuri musculare. Cheia este angajarea mușchilor pe care doriți să îi vizați atunci când efectuați ridicarea). În plus, având în vedere că multe săli de sport sunt încă închise, vom împărtăși echipamentul de fitness de care veți avea nevoie pentru a efectua aceste exerciții acasă.
Bent-Over Rows
Video-ul de mai sus demonstrează forma de bază și arată cum să modificați exercițiul pentru a viza mai bine fie partea superioară, fie partea inferioară a spatelui, dar iată care sunt elementele de bază: Cu ganterele în mâini în lateral, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă, păstrând spatele drept. Vrei să fii aproape plat, dar nu chiar. Implică-ți mușchii dorsali și trapezii pentru a ridica halterele pe verticală spre coaste și coboară-le înapoi în jos pentru o repetiție.
Așa cum se observă în videoclip, dacă schimbi aderența cu articulațiile orientate în față și ridici greutatea în sus și în afară, mai departe de coaste, acest lucru ajută la lovirea mai bună a trapezilor superiori, romboizilor și delților umărului. Pentru a viza și mai mult romboizii, treceți la o prindere sub mână și efectuați aceeași ridicare. Aveți încredere în noi, veți simți diferența.
Dacă doriți să folosiți benzi pentru acest exercițiu, pur și simplu stați deasupra benzii cu mânerele în mâini în locul halterelor și efectuați ridicarea exact în același mod. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, aparatele de vâslit cu cabluri vor lovi mușchii în același mod.
Dacă sunteți la încercarea de a face exerciții acasă, vă recomandăm halterele reglabile Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells. Ele costă mult la început (și chiar mai mult acum, în timpul pandemiei), dar pentru o investiție abruptă de o singură dată aveți cele mai ușor de folosit gantere din toate timpurile. Tot ce trebuie să faci este să rotești un cadran atunci când halterele sunt așezate în rafturile lor pentru a regla greutatea dorită, iar haltera se ocupă de restul pentru a regla plăcile. Ridicați ganterele din rafturi și sunteți gata de plecare.
Curtesy of Amazon Dacă sunteți mai degrabă genul de persoană care preferă benzile de rezistență, vă recomandăm cu căldură Fitness Insanity Resistance Bands. Aceste benzi folosesc cordoane țesute în tuburi pentru a ajuta la prevenirea ruperii tuburilor și a ruperii periculoase la tine. Cu acest set, primiți cinci benzi de diferite greutăți, două mânere, două curele pentru glezne și o ancoră pentru ușă.
Curtesy of Amazon Shrugs
Shrugs nu numai că vă lucrează delții de umăr, dar și trapezii superiori și reprezintă o completare excelentă la orice rutină de antrenament pentru spate.
Suțineți un set de gantere în lateral, cu spatele drept și brațele drepte. Angajați-vă trapezii superiori și ridicați umerii drept în sus ca și cum ați vrea să vă sărute urechile. Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire pentru o repetență. Când efectuați această ridicare, nu vă rostogoliți umerii. Ridicarea trebuie să fie dreaptă în sus și dreaptă în jos. Cadența ar trebui să implice o scurtă pauză între ridicări, deoarece efectuarea prea rapidă a exercițiului este mai puțin eficientă și vă poate face mai predispus la accidentări. Alternativ, în loc să ridicați ambii umeri deodată pentru o repetență, poate fi distractiv (și un antrenament mai greu) să faceți câte un umăr pe rând și apoi o singură ridicare a ambilor umeri pentru o repetență. Puteți, de asemenea, să faceți o pauză și să țineți în partea de sus a ridicării timp de câteva secunde pentru o arsură crescută în timpul unei singure rep.
Incline Reverse Fly
Rezistența inversă este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate pentru bărbații care încearcă să își lovească trapezii medii și superiori, romboizii și chiar și un pic de lats.
Să urcați pe o bancă înclinată reglată la un unghi de 45 de grade, cu trunchiul în jos (de unde și denumirea inversă) și cu gantere în brațe care atârnă drept în jos. Pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul înainte de ridicare, flexați-vă mușchii abdominali și întăriți-vă nucleul. Ridicați ganterele într-o mișcare în arc de cerc spre exterior, păstrând brațele drepte, până când brațele și umerii formează o linie dreaptă. Pe măsură ce ridicați ganterele în sus, strângeți omoplații împreună pentru a vă ajuta la ridicare și pentru a vă angaja spatele în exercițiu. Faceți tot posibilul să nu vă arcuiți spatele în timp ce ridicați și, dacă vă dați seama că vă îndoiți brațele pentru a ridica greutatea, înseamnă că folosiți o greutate prea mare. Odată ce ați atins acel punct în care nu mai puteți ridica greutatea mai sus, coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire pentru o repetență. Sălile de gimnastică vor avea, de asemenea, aparate pe care vă puteți așeza pentru mușchi inversați.
Dar dacă încercați să vă asamblați o sală de gimnastică acasă, nu puteți da greș cu banca de haltere reglabilă Flybird. Este complet reglabilă și va fi o bancă de susținere excelentă pentru exerciții pentru spate, piept și brațe și orice alte ridicări bazate pe bancă pe care ați putea dori să le încercați.
Curtesy of Amazon Pull-up-uri
Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate pentru bărbații care caută să obțină acel aspect de cobră în trunchi, deoarece angajează serios lats. În plus, puteți obține o bară de tracțiuni la ușă pentru 30-50 de dolari.
Începeți prin a prinde bara cu mâinile la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Ar trebui să atârnați cu brațele drepte (nu pe verticală), formând o formă de V sau triunghi cu brațele și bara. Acum începeți să vă trageți spre bară strângând lamelele umerilor și partea inferioară a spatelui împreună și încercând să vă trageți coatele în jos spre șolduri. Pe măsură ce trageți în sus, încercați să vă presați pieptul împotriva barei și să mențineți acest unghi pe toată durata tracțiunii pentru a viza cel mai bine spatele.
Brațele și cotul se vor îndoi în mod natural în timpul ridicării, dar încercați cu adevărat să nu vă angajați bicepsul dacă doriți să maximizați câștigurile pe spate. De asemenea, evitați să loviți cu piciorul sau să vă legănați corpul pentru a lua avânt. Sigur, veți ajunge cu capul deasupra barei, dar nu vă veți exersa cu adevărat spatele. Odată ce ați atins vârful, începeți să vă relaxați spatele și brațele și coborâți corpul înapoi în poziția suspendată pentru o repetență. Păstrați întotdeauna controlul corpului, mai ales în timpul părții de coborâre, deoarece o cădere rapidă poate risca să vă răniți grav. Dacă faci acest lucru în mod corespunzător, vei găsi tragerile extrem de dificile la început, dar nu renunța. Dacă acest tip poate să o facă, la fel puteți și voi.
O altă modalitate foarte bună de a vă lovi cu adevărat mușchii dorsali este prin intermediul unui aparat de tragere în jos cu cabluri. Dacă puteți ajunge la o sală de gimnastică, vă recomandăm foarte mult să o folosiți și pe aceasta, iar mișcarea exercițiului și prinderile sunt practic identice cu cele ale unei tracțiuni.
Dar chiar nu aveți nevoie să ajungeți la o sală de gimnastică dacă puteți obține o bară Ikonfitness Pull-Up Bar în casa dvs. Această bară de tracțiuni nu are nevoie de șuruburi, este destul de rezistentă, cu o limită de greutate de până la 440 de kilograme, iar bara ridicată înseamnă că și persoanele mai înalte o pot face să funcționeze cu ușurință. Singurul lucru de care trebuie să fiți conștienți înainte de a cumpăra este că această bară este proiectată pentru uși mai late de 27,5 inci, așa că asigurați-vă că măsurați cadrul ușii planificate înainte de a băga banii.
Curtesy of Amazon Deadlift
Niciun antrenament pentru spate nu este complet fără deadlift-uri. Acestea vă angajează cam tot spatele și vă întăresc șoldurile și nucleul datorită stabilizării necesare pentru a efectua ridicarea. În timp ce ridicările de greutăți se execută de obicei cu gantere, nu există niciun motiv pentru care să nu le puteți face cu gantere și singurele diferențe reale sunt pornirea cu ganterele în mâini sau ridicarea halterei de la sol, precum și locul în care greutatea se sprijină în prindere. Ganterele vor fi puțin în lateral, în timp ce o halteră va fi direct în fața ta.
Începeți cu ganterele în mâini chiar în lateral, în fața corpului, cu corpul aplecat la aproximativ 30 de grade și cu genunchii îndoiți. Ținând ganterele drepte, angajați-vă nucleul și spatele, strângând spatele și omoplații și împingând șoldurile înainte, pentru a ridica greutățile drept în sus. Reveniți în poziția de pornire pentru o repetență. Nu uitați să vă păstrați spatele drept și să vă concentrați pe partea din spate a ridicării. Dacă folosiți o halteră, greutatea se află mai mult în fața corpului și puteți așeza haltera (pentru scurt timp) pe sol atunci când reveniți în poziția coborâtă. (Verifică această ridicare cu bară pentru o formă bună.) Pentru mai multă muncă și o gamă mai mare de mișcare a spatelui, îndoaie genunchii mai mult și coboară-ți fundul un pic mai mult, dar nu la fel de jos ca un ghemuit. Acest lucru aduce greutățile mai aproape de podea și înseamnă că ajungeți să ridicați greutățile pe o distanță mai mare.
Supermans
Supermans sunt un antrenament simplu pentru spate, care poate fi efectuat oriunde. Tot ce aveți nevoie este un covoraș de gimnastică și sunteți gata de plecare. Nu numai că sunt ca niște abdomene pentru mușchii spatelui, dar angajează și umerii, picioarele și nucleul central.
Întindeți-vă pe burtă, de preferință pe un covoraș, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate spre spate și brațele întinse în fața dvs. cu palmele întinse. Ridicați brațele drepte de la sol și picioarele drepte de la sol cel puțin câțiva centimetri. Țineți poziția pentru o secundă sau două, dacă doriți, înainte de a reveni la poziția de repaus pentru o repetență. Asigurați-vă că vă păstrați capul și gâtul drepte; nu există niciun motiv să ridicați capul pentru a privi înainte.
Pentru a face acest lucru și mai ușor, fie că sunteți acasă sau la o sală de sport, vă recomandăm un covoraș de exerciții. Covorașul de yoga de la Heathyoga este antiderapant și nu folosește latex, PVC sau metale. Acest lucru nu numai că ajută la păstrarea mirosurilor, dar este un câștig și pentru mediu.
Curtesy of Amazon Cobras
Ca și supermans, cobras sunt un antrenament simplu pentru spate care întinde și întărește spatele și nucleul.
Întindeți-vă pe podea cu mâinile întinse pe părțile laterale lângă piept și picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Puteți să vă încovoiați degetele de la picioare de podea pentru tracțiune și stabilitate suplimentară dacă doriți sau să le îndreptați în spatele dumneavoastră. Apăsați șoldurile în podea și strângeți spatele pentru a vă ridica pieptul de pe podea, folosindu-vă brațele pentru a vă stabiliza corpul. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și apoi coborâți corpul înapoi în poziția de pornire pentru o repetență. Încercați să nu vă ridicați prea mult corpul cu brațele. Ridicarea ar trebui să provină din strângerea și strivirea spatelui, într-un mod similar cu supermans.
.