Crossfit Clusters sunt unul dintre cele mai identificabile exerciții din comunitatea CrossFit. Folosind mișcări din halterele olimpice, Clusterul este de fapt o combinație a două exerciții destul de populare în comunitate, care este foarte eficientă pentru a vă lucra întregul corp.
Acest exercițiu pentru întregul corp are multe beneficii dacă este făcut corect, așa că asigurați-vă că începeți încet și învățați mișcarea înainte de a încărca o tonă de greutate pe bară.
Asigură-te că citești această postare de pe blog până la sfârșit, deoarece vei descoperi cum să efectuezi acest exercițiu puternic pentru întregul corp, ce mușchi lucrează și câteva exemple de antrenamente pe care le poți începe imediat pentru a începe să construiești mai multă forță pe tot corpul tău.
2 exerciții puternice care se combină pentru a forma CrossFit Cluster
Așa cum am menționat mai devreme, Crossfit Cluster se trage din mișcările de haltere olimpice cunoscute ca Clean și Thruster.
- Un clean este atunci când un halterofil trage o halteră de pe podea și o așează într-o poziție „racked” în timp ce se lasă în ghemuit.
- Trusterul este un exercițiu în care halterofilul va ține haltera peste deltoizi din nou într-o poziție „racked”. El va cădea într-o poziție ghemuită și, de îndată ce atinge înălțimea ghemuirii, va apăsa bara deasupra capului înainte de a o coborî pentru o altă repetiție.
Clusterul combină fiecare dintre aceste mișcări pentru a crea un exercițiu nebunesc pentru tot corpul, care poate fi adăugat la aproape orice antrenament de creștere musculară.
Cum să preîntâmpini accidentări grave cu aceste instrucțiuni pas cu pas
Ca majoritatea mișcărilor cu haltera, poți provoca accidentări grave dacă nu efectuezi exercițiile corect și cu o formă bună. Iată instrucțiunile pas cu pas pentru executarea corectă a acestei ridicări.
- Care mișcare începe cu o halteră pe podea și genunchii ridicătorului orientați confortabil în față.
- Trageți haltera până la șolduri și împingeți imediat haltera în sus, astfel încât să aterizeze confortabil în mâini, direct sub bărbie.
- Când haltera se așează la înălțimea umerilor, tot sub bărbie, procedați cu un ghemuit frontal.
- La înălțimea ghemuitului, apăsați greutatea deasupra capului, asigurându-vă că vă blocați coatele.
- Pentru a termina ridicarea, coborâți bara înapoi sub bărbie, coborâți-o la nivelul șoldurilor și apoi odihniți-vă pe sol înainte de a începe următoarea repetență.
Acest exercițiu poate fi făcut pentru mai multe repetări la o rată mai mică, dacă ridicătorul decide să se concentreze mai mult pe cardio și condiționare.
Dacă preferați să vă concentrați pe forță, atunci puteți decide să efectuați acest exercițiu pentru mai puține repetări la o greutate mai mare. Este complet personalizabil și ar trebui să fie folosit în mod eficient pe baza obiectivelor tale individuale.
În plus, pentru a te asigura că finalizezi fiecare repetiție cu o formă stelară, ar trebui să te asiguri că porți niște pantofi CrossFit de înaltă calitate pentru a îmbunătăți stabilitatea și echilibrul.
7 Grupuri musculare lucrate atunci când efectuezi Crossfit Clusters
Unul dintre multele motive pentru care acest exercițiu este atât de cunoscut și atât de iubit este capacitatea sa de a lucra cu adevărat întregul corp cu un singur exercițiu. Iată o trecere în revistă a celor șase grupe musculare lucrate atunci când efectuați această mișcare.
- Spate
- Glute
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Triceps
Iată o altă explicație a tuturor mușchilor lucrați în timp ce efectuați efectiv mișcările exercițiului.
- La baza ridicării, spatele, mușchii fesieri, ischiogambierii și cvadricepșii se aprind pentru a ridica greutatea de pe podea.
- Spatele și mușchii fesieri se aprind apoi din nou pentru a-l ajuta pe ridicător să aducă haltera sub bărbie. Folosind aproape toți mușchii picioarelor, ridicătorul se adâncește într-un ghemuit în timp ce își folosește spatele și nucleul pentru a stabiliza ridicarea.
- Când bara este apăsată deasupra capului, umerii și tricepșii îl ajută pe ridicător în timp ce spatele și nucleul rămân din nou strânse pentru a stabiliza ridicătorul.
Este destul de ușor de văzut câți mușchi folosește acest exercițiu, motiv pentru care este un exercițiu grozav pentru a dezvolta forța și a tonifia întregul corp, crescând în același timp ritmul cardiac. Acesta ar fi un exercițiu fantastic de adăugat la o sesiune de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) sau la un alt antrenament de ardere a grăsimilor.
Când abia învățați cum să faceți acest exercițiu, începeți cu o greutate mică și concentrați-vă pe conexiunile dintre minte și mușchi. Poate fi ușor să aruncați neglijent greutatea în timpul acestui tip de ridicare, dar acest lucru poate duce cu ușurință la rănire.
În schimb, începeți ușor, cu aproape nicio greutate pe bară și concentrați-vă pe aprinderea mușchilor potriviți pe parcursul fiecărei părți a ridicării. Pe măsură ce mușchii tăi învață cum să finalizeze această ridicare, te poți mișca mai repede și poți adăuga greutate în funcție de nevoile tale.
Săptămâna de referință – Ziua 2
30 Clustere pentru timp#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WOD-uri care folosesc CrossFit Clusters
Pentru Crossfit Cluster, vei avea nevoie de o halteră, suficiente plăci pentru a te provoca (fără să te rănești) și clești pentru haltere. Asigurați-vă că folosiți plăci de protecție (plăci de cauciuc), deoarece acest exercițiu va lovi podeaua sălii de gimnastică în mod repetat și ar putea să o deterioreze dacă folosiți plăci de metal.
Puteți folosi plăci de metal pentru acest exercițiu dacă nu aveți plăci de protecție disponibile, dar îndreptați-vă spre o platformă de deadlift dacă sala dvs. are una pentru a minimiza daunele. Dacă nici aceasta nu este o opțiune pentru tine, atunci pur și simplu fii foarte atent la căderea greutății în timpul acestui exercițiu.
Iată trei CrossFit WOD-uri populare care folosesc integrarea acestui exercițiu.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Acest WOD este un preparat de la sala de sport din Philadelphia, CrossFit Novem și implică pur și simplu două exerciții:
- 10 Clustere
- 15 flotări de eliberare a mâinilor
* Acest WOD ar trebui să fie efectuat timp de 10 runde, bărbații folosind 135 lbs și femeile 95 lbs.
Vezi această postare pe Instagram.Datele pentru rampa de acces pentru începători din martie sunt live! Nu întârzia și înscrie-te online pentru a-ți rezerva locul! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Acesta este un WOD a fost postat de CrossFit Durham și cu siguranță vă va da bătăi de cap.
- Ring dips x 4 (repetări maxime)
- Rest
- Single Round – 5 clustere
- Single Round – 7 box jumps/steps
* Ar trebui să începeți cu 4 seturi de ring dips efectuând repetări maxime la fiecare set. Apoi, luați o scurtă pauză înainte de a sări la 7 runde de clustere și box jumps. Clusterele ar trebui efectuate folosind 135 lbs pentru bărbați și 95 lbs pentru femei.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Acest WOD postat de CrossFit Monrovia prezintă clustere efectuate OTM (la minut) la începutul antrenamentului înainte de a sări într-o secțiune AMRAP (cât mai multe repetări posibile).
OTM timp de 10 minute
- Cluster x 2
AMRAP timp de 10 minute
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* Pentru db hang power cleans, bărbații ar trebui să înceapă cu 35 lbs, iar femeile ar trebui să înceapă cu 20 lbs.
Așa că, după cum vă puteți da seama, Crossfit Clusters este un exercițiu incredibil, pentru tot corpul, care poate lovi cu adevărat o tonă de mușchi în câteva mișcări rapide, accelerând în același timp rapid ritmul cardiac. Acestea pot fi adăugate la aproape orice sesiune de gimnastică pentru un pic de cardio HIIT adăugat sau ca un burnout.
Asigură-te că ești sigur că ești sigur și eficient în timp ce faci acest exercițiu pentru rezultate maxime. Adăugarea unei tone de greutate pe bară nu vă va face deloc bine dacă vă răniți. Așadar, începeți încet și creșteți greutatea pe măsură ce exercițiul devine mai fluid.
.