Coolcicada PPL este un PPL popular de 6 zile care a fost creat de un membru al forumului BodyBuilding.com. Firul original este aici. De atunci a căpătat o mare notorietate ca fiind un program eficient pentru construirea forței și dezvoltarea musculară la mulți ridicători.
Pentru că este un PPL, este un șablon flexibil care nu trebuie respectat cu strictețe în ceea ce privește selecția exercițiilor, dar dacă este prima dată când executați un program PPL, atunci este recomandat să îl faceți așa cum este scris timp de cel puțin 12 săptămâni.
Pentru mai multe, consultați colecția de programe PPL de la Lift Vault.
Coolcicada PPL Program PPL Overview
- 6 day PPL split
- Puteți să-l executați ca: PPLPPL sau PPLPPL sau PPLPPL
- Puteți să-l executați back to back atâta timp cât continuați să progresați
- Exercițiile generale sunt următoarele:
- Ziua de împingere (umeri/tricepși/piept)
- presă la bancă: 3×5
- presă pe cap: 3×5
- presă pe bancă înclinată: 3×5
- ridicarea laterală cu gantere: 3×10-12
- împingeri de trunchi: 3×10-12
- extensie cu gantere deasupra capului: 3×10-12
- încrucișări: 3×10-12
- Pull Day (spate/biceps)
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 1×5
- barbell rows: 3×5
- Tracțiuni cu lanțuri: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 3×8-10
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternate bicep curl: 3×10-12
Regate în șezut: 3×8-10
- squats: 4×5-6
- leg press: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- extensii de picioare: 3×10-12
- colecții de șolduri: 3×10-12
- ridicări în picioare ale gambei: 5×10-12
După cum puteți vedea, nu este o știință a rachetelor. În general, faceți o mișcare compusă grea pentru 3 sau 4 seturi de aproximativ 5 repetări, urmată de două mișcări accesorii pentru fiecare parte a corpului pentru 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
Dacă nu vă place un anumit exercițiu pentru biceps, umeri, triceps, etc., atunci schimbați-l.
Mai jos veți găsi două foi de calcul pentru PPL coolcicada: una cu ridicări de greutăți și una fără ridicări de greutăți. Cu excepția cazului în care aveți un motiv întemeiat să nu o faceți, ar trebui să faceți ridicări de greutăți.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (cu ridicări de greutăți)
ambele foi de calcul via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (fără Deadlifts)
Am avut din greșeală un șablon incorect legat aici. Acesta a fost înlocuit cu o foaie de calcul care se potrivește cu ceea ce a fost împărtășit inițial pe forumurile BB.com.
Întrebări despre programele PPL?
Discută programele PPL cu alți ridicători pe forumul Lift Vault.
.