Ce este Cross Body Hammer Curl?
Curl-ul Hammer Curl cu gantere pentru corp încrucișat vizează bicepsul, cu accent pe antebrațe. Acestea diferă de curlurile standard ale bicepșilor în mai multe moduri. Primul este unghiul de ridicare, curl și direcția în care sunt orientate palmele. În al doilea rând, ele vizează mușchi diferiți.
Curlurile standard cu ciocanul vă dezvoltă brachioradialis, mușchiul din partea superioară a antebrațului. Cross body hammer curls pun mai multă greutate pe mușchiul dintre biceps și triceps.
Pregătirea pentru un cross body hammer curl
Pentru a vă pregăti pentru cross body hammer curls este important să fiți atenți la mușchii menționați mai sus pe care îi veți lucra. Acest lucru se face din două motive: în primul rând pentru a slăbi mușchii și a vă asigura că nu există leziuni care așteaptă să se întâmple și, în al doilea rând, pentru a obține cele mai bune rezultate din hammer curls. La sfârșitul zilei, nu este vorba doar de a lua parte la un exercițiu, ci de a vă dezvolta forța și mușchii și de a vă asigura că obțineți câștiguri maxime.
Va trebui să vă întindeți bicepsul, interiorul brațelor și, de asemenea, pectoralii și oblicii. În timp ce poate părea un exercițiu care va lucra doar bicepsul, gândiți-vă la celelalte părți ale corpului care se vor încorda sau care vor fi necesare pentru echilibru și susținere.
Apoi urmează pregătirea, astfel încât să obțineți maximul din exercițiu. Un mod eficient de a face acest lucru este cunoscut în mod obișnuit sub numele de pre-epuizare a mușchilor sau, cu alte cuvinte, o încălzire. Folosind greutăți ușoare (foarte ușoare) efectuați o serie sau două de încovoieri standard ale bicepșilor pentru a vă pompa brațele. Țintiți undeva între 15 și 25, astfel încât să nu vă epuizați în întregime mușchii.
Continuați cu câteva răsuciri în picioare în talie pentru a vă relaxa astfel încât să nu stați în picioare rigid pentru partea de „cross body” a hammer curls. Când vine vorba de cea mai mare parte a culturismului și a antrenamentului de rezistență, o mână o spală pe cealaltă, ca să spunem așa. S-ar putea să nu vă dați seama, dar făcând un exercițiu s-ar putea să întăriți mușchii auxiliari, care nu sunt vizați, care susțin acțiunea fără să vă dați seama. Acesta este motivul pentru care încălzirea menționată mai sus va fi de ajutor.
De asemenea, puteți adăuga câteva flotări sau flotări ușoare ale pieptului pentru a vă încălzi pectoralii, astfel încât să fiți în cea mai bună condiție atunci când veniți să ridicați.
Cross Body Hammer Curl Technique
Greutățile sunt cel mai bun tip de echipament de folosit. În timp ce ganterele și kettlebells pot oferi avantaje pentru alte ridicări, acestea veți avea nevoie de gantere pentru a putea ridica pe tot corpul. Începeți prin a ține halterele atârnate la lungimea brațelor, pe lângă dumneavoastră. Termenul „atârnând” nu înseamnă că brațele tale trebuie să fie libere sau să se balanseze. Fiecare mișcare trebuie să fie intenționată, așa că menține-ți mușchii încordați chiar și atunci când brațul respectiv nu este cel care se mișcă. Rămâneți în poziție verticală, nu vă îndoiți odată cu mișcarea la nivelul taliei. Dacă trebuie să vă îndoiți spatele, acesta ar putea fi un semn că greutatea este prea mare.
Păstrați-vă palmele întoarse cu fața spre corp atunci când vă aflați în lateral. Lucrați cu câte un braț pe rând. Îndoiți brațul încet, așa cum ați face-o cu orice altă formă de îndoire standard a bicepsului, aducându-l în sus și peste corp până la umărul opus. Un sfat bun este să nu vă blocați picioarele în poziție dreaptă. În timp ce picioarele ar trebui să fie plate pe podea, vă puteți îndoi ușor genunchii în timp ce faceți curl. Exercițiul nu se termină la înălțimea ridicării. Ar trebui să coborâți brațul încovoiat la fel de hotărât cum l-ați ridicat.
Recuperarea de la Cross Body Hammer Curls
Aveți opțiunea unor ridicări mai grele la un număr mai mic de repetări sau ridicări mai ușoare cu repetări mai mari. Acestea din urmă sunt cele mai eficiente pentru pompare și definire, în timp ce ridicările mai grele sunt mai eficiente pentru a vă dezvolta forța.
Indiferent ce alegeți, mușchii dvs., în special antebrațele și bicepsul vor fi pompați și vor pulsa. În timpul seturilor dvs. puteți varia cantitatea de odihnă între ele, în funcție de capacitățile dvs. de recuperare. De exemplu, dacă vreți să vă distrugeți, puteți reduce timpul de odihnă la un minut chiar.
După ce ați făcut cross body hammer curls, ar trebui să evitați alte exerciții care vizează bicepșii până la sfârșitul antrenamentului și, de preferință, să le odihniți timp de 24 de ore înainte de o altă sesiune. Creșterea are loc atunci când vă odihniți și, deși exercițiile de înaltă frecvență sunt eficiente pentru grupele musculare mai mici, odihna este la fel de esențială ca și alimentația. Corpul dvs. va avea nevoie de proteine și carbohidrați pentru a se recupera cât mai bine după sesiune. Mai mult decât atât, compresia va avea un efect considerabil atât asupra acidului lactic, cât și asupra mușchilor dumneavoastră inflamați.
.