Astăzi faceți primii pași pentru a deveni un ninja/Jedi/assassin/super-erou, fără a fi nevoie să puneți piciorul într-o sală de gimnastică.
Credeți că este imposibil?
Păi, priviți-l pe prietenul nostru Jimmy de mai sus, care s-a transformat doar concentrându-se pe antrenamentul cu greutate corporală în casa lui.
Fără sală de sport? Nicio problemă! Lăsați-i pe antrenorii noștri să vă construiască o rutină acasă.
Nu te teme, atâta timp cât ai un corp, te vom ajuta să începi cu antrenamentul cu greutate corporală.
Dacă ești un creier care plutește într-un borcan, acest lucru tocmai a devenit ciudat.
Iată ce vom aborda în ghidul nostru:
- Ce este antrenamentul cu greutate corporală?
- Este antrenamentul cu greutate corporală mai bun decât aparatele de haltere?
- Unde ar trebui să efectuez exercițiile cu greutate corporală?
- Cum să progresați cu antrenamentul cu greutate corporală.
- Poți să construiești mușchi doar cu un antrenament cu greutate corporală?
- Cum să începi cu antrenamentul cu greutate corporală.
Să trecem direct la treabă!
Ce este antrenamentul cu greutate corporală?
„Folosește-ți corpul pentru a-ți îmbunătăți corpul”. – Ceva ce a spus un maestru zen la un moment dat, probabil
Antrenamentul cu greutate corporală înseamnă să faci orice exercițiu care valorifică propria greutate corporală pentru a construi forță și mușchi, a arde grăsimi și a deveni mai rezistent. Acum, ați putea crede că asta înseamnă doar chestii de bază, cum ar fi flotările și ghemuirile. Aceste lucruri SUNT mișcări de greutate corporală și sunt absolut cruciale pentru construirea unei baze sănătoase.
Ascunse la vedere însă, greutatea propriului corp este de fapt un sistem complet de antrenament care așteaptă să fie folosit. +5 puncte pentru Gryffindor pentru că tu ești un sistem complet de antrenament.
Puteți folosi greutatea corpului vostru ca piesă centrală în rutina voastră de antrenament pentru zeci de ani de acum încolo, ca și mine:
Vezi această postare pe Instagram.
Antrenorul Jim își centrează, de asemenea, antrenamentele în jurul greutății corporale:
Puteți folosi, de asemenea, un antrenament cu greutăți corporale pentru a construi o forță fundamentală înainte de a trece la antrenamente cu haltere, sau puteți amesteca unele antrenamente cu greutăți corporale pentru a vă completa antrenamentele de yoga/swimming/ alergare/dans/furtul de bijuterii internaționale. Astăzi, vă vom arăta exact cum să începeți.
Cea mai bună parte: deoarece antrenamentul cu greutate corporală variază în dificultate și are o mulțime de varietăți, poate fi folosit cu adevărat de la nivelul 1 la nivelul 50.
Este antrenamentul cu greutate corporală mai bun decât mașinile cu greutăți?
O fotografie a două persoane care fac flotări cu greutate corporală.
Corpul tău este o mașinărie complexă care a fost pusă la punct de-a lungul a mii de generații. Gândește-te la tine ca la Human Ver. 100000000.0.0.0.1. Noi, ca specie, facem „antrenament cu greutatea corporală” încă de pe vremea când eram oameni ai cavernelor și femei ale cavernelor – doar că pe atunci nu se numea antrenament, ci „viață” și nu existau spandex-uri:
Aceste lucruri cum ar fi:
- Starea în ghemuit adânc în jurul unui foc de tabără cu tribul nostru.
- Trăgându-ne pe sub și peste lucruri pe măsură ce întâlneam obstacole în natură.
- Trăgându-ne în sus într-un copac sau peste o stâncă pentru a scăpa de pericol.
- Pingându-ne pe o cornișă sau pe o platformă pentru a avea o priveliște mai bună.
- Învârtindu-ne din liană în liană ca rege al junglei. (Bine, poate nu acesta).
Pentru că a trebuit să ne adaptăm să facem toate aceste lucruri pentru a supraviețui, corpurile noastre ADORĂ ideea de a lucra cu toți mușchii, oasele și articulațiile la unison pentru a realiza mișcări sau a depăși obstacole. Dacă ați auzit vreodată termenul „Fitness funcțional”, despre asta vorbim aici.
Este motivul pentru care ne înfuriem împotriva mașinilor din sala de sport – cue „Bulls on Parade” – acestea creează adesea dezechilibre și alte probleme ciudate prin izolare și mișcare nefuncțională.
Gândiți-vă la asta în felul următor: Oamenii cavernelor nu ridicau diverse pietre pentru a-și izola mușchii tricepsului sau pentru a face „curlz pentru cavegurlz”. Și cu siguranță nu stăteau întinși pe o bancă la un unghi de 30 de grade în timp ce făceau presiuni cu bușteni pentru a-și accentua mușchii pectorali superiori înainte de a merge să ucidă o gazelă.
În schimb, bărbații și femeile au făcut tot ceea ce trebuiau să facă pentru a supraviețui – iar corpurile lor s-au adaptat ca urmare.
Dacă citiți Nerd Fitness de ceva vreme, știți că sunt un fan al acestui citat al antrenorului actorilor din filmul 300: „Aparența este o consecință a condiției fizice.”
Exercițiile cu greutate corporală exploatează întreaga noastră anatomie naturală. Mișcări cum ar fi ghemuiturile, flotările, tracțiunile, flotările și rândurile sunt exerciții compuse care recrutează toți mușchii din corpul nostru și îi învață să lucreze la unison.
Când faci antrenamente cu greutate corporală, corpul tău devine mai eficient lucrând ca un organism unificat: toți mușchii, tendoanele, articulațiile și oasele tale devin puternice ca naiba împreună – și în siguranță.
În plus, ajungi să-ți stăpânești corpul ca un Jedi nenorocit.
Știm că antrenamentul de forță – cu greutatea corpului sau cu greutăți libere – se întâmplă, de asemenea, să ardă o mulțime de calorii și să construiască mușchi și forță. Așa că nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân – antrenamentul de forță cu greutatea corpului vă poate ajuta să vă construiți un corp care arată bine și se simte bine. De fapt, pe măsură ce îmbătrânești, una dintre cele mai bune modalități de a te simți tânăr este să rămâi puternic! Întrebați-i doar pe rebelii noștri mai în vârstă.
Perioada. Punct de exclamare! Zgomote puternice!
Unde ar trebui să fac exerciții cu greutate corporală
Antrenamentul cu greutate corporală poate fi făcut NICI UNDE.
Citește această propoziție încă o dată. La naiba, s-a dus și scuza de a nu face exerciții fizice! Întotdeauna ai corpul tău cu tine, ceea ce înseamnă că ai întotdeauna posibilitatea de a face exerciții fizice, chiar dacă este vorba doar de câteva repetări aici și acolo.
Întotdeauna te poți îmbunătăți din punct de vedere fizic. În orice moment. Oriunde. Fie că sunteți:
- Călătorind în jurul lumii
- Încuiat într-un buncăr în timpul apocalipsei zombi
- Înghesuit într-un cubicar
- Locuind într-un hotel
- Antrenându-vă în sufragerie
- În apropierea unui loc de joacă
- Pe Marte. Odată ce Elon Musk mă va trimite acolo.
Serios, chiar acum poți să te lași jos și să faci niște flotări (genunchi/perete).
Aștept.
Nu le-ai făcut, nu-i așa?! Nenorocitule… SAILOR.
Chiar dacă nu le-ai făcut, nu ai fost complet copleșit la ideea de a face câteva repetări!
Sensul meu este acesta: Nu aveți nevoie de acces la o sală de sport pentru a fi în formă. Trebuie pur și simplu să știi câteva mișcări – pe care te vom învăța mai jos – și te poți antrena oriunde.
Cum să progresezi cu antrenamentul cu greutăți corporale
În tabăra NF, oamenii făceau echilibristică, așa.
Deși exercițiile de greutate corporală sunt un pic mai greu de vizualizat ca o activitate scalabilă în comparație cu ridicarea de greutăți (unde pur și simplu pui mai multă greutate pe bară), cu doar puțină cunoaștere, antrenamentul cu greutate corporală este ca și cum ai îmbunătăți un anumit arbore de abilități în jocurile video.
De exemplu, la flotări ai putea începe în genunchi:
Sau cu mâinile pe o suprafață înălțată:
În timp, prin ajustarea lentă a unghiului în care vă manipulați greutatea corpului, puteți schimba efectiv dificultatea unui exercițiu pentru a-l face mai dificil. Cu un unghi mai greu, trebuie să deplasați un procent mai mare din greutatea corpului și, prin urmare, este nevoie de mai multă forță!
Vă garantez că vă puteți antrena doar cu greutatea corpului în următorii 20 de ani și nu veți ajunge la un ecran de „NIVEL MAXIM”.
Iată cum ar putea arăta un arbore de progresie suprasimplificat pentru ghemuit:
#1) Squat cu greutate corporală asistată
#2) Squat cu greutate corporală
.
#3) Ghemuitul asistat cu un picior
#4) Squat cu un picior
Mă arătați-mi pe cineva care a avansat până la capătul unuia sau mai multor arbori de îndemânare a greutății corporale și vă voi arăta pe cineva care are o condiție fizică de vârf (și arată al naibii de bine și el!).
După ce învățați progresiile, este ca și cum ați adăuga puncte la un arbore de îndemânare sau ați crește nivelul unei îndemânări pentru a o debloca pe următoarea într-un joc video. Începi de la exercițiul de bază, devii mai puternic și mai bun, iar apoi urci în grad atunci când acea mișcare devine prea ușoară. Gamification ftw.
Întotdeauna există o nouă îndemânare la care să lucrezi, o nouă variație provocatoare, următorul nivel în îndemânarea la care lucrezi.
Can You Build Muscle With Only a Bodyweight Workout?
Antrenamentul cu greutate corporală vă poate ajuta să vă construiți un fizic grozav.
Dacă sunteți ca mine (și ca ceilalți 7,2 miliarde de oameni de pe planetă), s-ar putea să vă uitați la gimnaste sau să vedeți ce face antrenorul Jim în fotografia de mai sus și să spuneți „la naiba, aș vrea să am un corp ca acela” sau „la naiba, ar fi mișto să fac asta, dar nu eu.”
Dacă se întâmplă să fiți cineva care este mai corpolent sau mai greu, s-ar putea să vă uitați la un Jedi care se antrenează cu greutate corporală și să spuneți „nu mă pot antrena ca ei, pentru că nu sunt construit ca ei. Trebuie să slăbesc mai întâi înainte de a încerca aceste lucruri”
Ai înțeles pe dos.
Ei arată așa tocmai pentru că se antrenează așa!
De fapt, avem TONE de povești de succes de la persoane din comunitatea noastră, bărbați și femei care s-au transformat datorită antrenamentului cu greutate corporală. Inclusiv al tău!”
Cei care folosesc antrenamentul pentru a slăbi CUMVA, alții, ca mine, îl folosesc pentru a pune niște mușchi (dați click pe fiecare fotografie pentru a vedea povestea!):
Acum, nu numai că ninja/asasinii/gimnastele arată bine, dar pot face și niște trucuri de petrecere destul de mișto – cum ar fi Jim care face echilibristică cu un singur braț:
Nu cred că voi face stative pe scaune stivuite prea curând, sau că voi face stative cu o singură mână, dar este uimitor să știm de ce sunt capabile corpurile noastre atunci când le antrenăm cu convingere și urmăm progresiile corecte!
Dacă sunteți cineva care derulează pe Instagram mult prea des (ca mine!), folosiți motivația în mod corespunzător și urmăriți persoanele care vă inspiră să fiți mai puternici, mai în formă și mai buni.
Pot să vă sugerez:
- Mats Trane: 57 de ani!
- Andrii Bodarenko: vă va cădea maxilarul.
- Madeleine Leander – campioană la Starcraft 2 cu un doctorat în matematică care a stăpânit muscle-up-ul!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hei, ăștia suntem noi! Cu siguranță veți dori să ne urmăriți în această lună.
- Jim Bathurst – Maestrul universului de antrenament la Nerd Fitness
- Staci Ardison – entuziast de inele, dependent de deadlift la Nerd Fitness
- Steve Kamb (eu!) – toate în jurul valorii de goofball care lucrează pentru a deveni o maimuță-ninja-assassin-gymnast-Jedi.
Cum să începi cu antrenamentul cu greutăți corporale
În acest moment, cel mai probabil dai din cap în fața calculatorului tău și spui „bine, bine, Steve, am înțeles, voi face din antrenamentul cu greutăți corporale un punct central al antrenamentelor mele!”
Serios, te văd. Arăți bine astăzi, iar acei pantofi se potrivesc de minune cu acea cămașă.
Dar s-ar putea să crezi că ești prea supraponderal sau prea bătrân sau prea și toate astea sunt prostii. Prostii. Poppycock. Balderdash.
Iat-o din nou pe gimnasta de 57 de ani, care este într-o formă mai bună decât 99% dintre oamenii cu 25 de ani mai tineri:
Vezi această postare pe Instagram
Dacă sunteți nou în Nerd Fitness, vă recomandăm să începeți cu Antrenamentul de greutate corporală pentru începători Nerd Fitness. Citiți articolul și urmăriți videoclipul de mai jos, în care apar eu cu aproximativ 30 de kilograme mai puțin și cu părul de cască:
(Fapt amuzant, acesta este cel mai vizionat videoclip al nostru pe Youtube, cu 1.400.000 de vizualizări, iar pantalonii mei scurți sunt pe dos. Profesionalism în cea mai bună formă!)
Dacă vă simțiți deosebit de combativ, verificați și antrenamentul nostru avansat cu greutate corporală:
Dacă treceți prin aceste antrenamente sau nu, am o misiune pentru voi!
Vreau să stăpânești aceste trei mișcări:
#1) Push-up
#2) Ghemuitul
#3) Tracțiuneaup
sau Bodyweight Row:
Dacă poți face un antrenament cu 3 serii de 10 flotări, 3 serii de 20 de genuflexiuni cu greutatea corpului și 3 serii de 5 trageri, vei fi într-o formă mai bună decât 95% dintre colegii tăi.
Acesta ar trebui să te pună pe drumul cel bun pentru a deveni o versiune dură a ta.
Acum singurul lucru care a mai rămas de făcut este să începi!
Dacă vrei ajutor pentru a începe…
Iată câteva opțiuni pentru următorii pași cu Nerd Fitness:
Opțiunea #1) Dacă doriți un antrenor profesionist în buzunar, care poate face verificări video ale formei, poate oferi feedback și vă poate ajusta antrenamentele în funcție de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, verificați programul nostru de coaching online 1 la 1!
De exemplu, să spunem că vă aflați blocat în casă în timpul unei pandemii și doriți ca cineva să vă construiască un program de antrenament personalizat în funcție de echipamentul și mobilierul pe care îl aveți. Aici este cazul în care un antrenor online este un schimbător de joc!
Personal, lucrez cu același antrenor online din 2015 și mi-a schimbat viața. Puteți afla mai multe făcând clic pe caseta de mai jos:
Programul nostru de coaching schimbă vieți. Află cum!
Opțiunea #2) Faceți exerciții fizice acasă și aveți nevoie de un plan de urmat? Aveți întrebări la care aveți nevoie de răspuns? Înscrieți-vă la Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime este programul nostru de membru premium care conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, o comunitate online de susținere, provocări de grup și multe altele!
Opțiunea #3) Fă parte din Rebeliune! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion.
Înscrieți-vă în căsuța de mai jos pentru a vă înrola și pentru a primi kitul nostru Rebel Starter Kit, care include toate ghidurile noastre de „antrenament de acasă”.
- Cele 15 greșeli pe care nu vreți să le faceți.
- Ghid complet pentru cea mai eficientă dietă și de ce funcționează.
- Completează și urmărește primul tău antrenament astăzi, nu este nevoie de sală.
În regulă, acum este rândul tău. Răspundeți-mi la acest lucru:
Care este cel mai MARE lucru care vă împiedică în prezent să începeți cu antrenamentul cu greutate corporală?
Care este un motiv pentru care veți adăuga antrenamentul cu greutate corporală la rutinele voastre în această lună?
.