În ultima vreme, s-a scris mult despre antrenamentul de forță calistenică – suficient de mult încât, în cele din urmă, am ajuns aproape de a recupera cuvântul „calistenie” de la videoclipurile de exerciții din anii 1980 pe care majoritatea oamenilor le-au asociat cu el. Dar, indiferent cum îi spuneți, antrenamentul cu greutate corporală este mai tare ca niciodată.
Această modalitate a existat încă din zorii timpului și se vorbește despre ea ca și cum ar fi un fenomen nou, chiar dacă știm cu toții că este adevărat contrariul. Înainte de inventarea aparatelor, a halterelor și a preselor de banc, omenirea devenea puternică și ruptă folosind ca rezistență doar greutatea corpului. Apăsarea, tragerea și ghemuirea sunt înrădăcinate în ADN-ul nostru. Așadar, de ce există tot acest tam-tam despre gimnastică? De ce acum?
Unii susțin că face parte dintr-o tendință mai largă spre minimalism în antrenament. Alții spun că este vorba de sentimentul de împuternicire pe care îl ai de la a deține un corp care este cu adevărat „făcut de unul singur”. Poate că alții sunt impresionați de faptele unice de forță asociate cu calistenia extremă. De fapt, cred că toate aceste răspunsuri sunt corecte, dar există și ceva mai mult.
Să recunoaștem: Toată lumea care face exerciții fizice acordă atenție esteticii într-o anumită măsură – chiar dacă nu ar recunoaște niciodată că se antrenează cu acest scop. Indiferent cât de „funcțional” sau „specific sportului” ar putea fi antrenamentul lor, cu toții reacționăm la imagini, iar eu am descoperit că antrenamentul avansat de forță cu greutate corporală produce un fizic deosebit de impresionant.
Ceea ce a devenit cunoscut sub numele de „corpul de calisthenics” este ușor de identificat printr-o construcție ondulată, musculoasă, o postură dreaptă, o dezvoltare echilibrată și fără grăsime corporală superfluă. Spuneți ce vreți, dar asta este ceea ce îi face pe oameni să vorbească cu adevărat!
Corpul calisthenic este corpul coerent
Unul dintre lucrurile frumoase despre calistenie este că celebrăm mișcările care folosesc întregul corp în mod coerent, mai degrabă decât încercarea de a izola mici părți ale corpului, una câte una.
Nu există nicio îndoială că diferite exerciții pun accentul pe anumiți mușchi mai mult decât alții, dar să fim clari: izolarea 100% în orice modalitate este imposibilă. Cu toate acestea, puteți încerca totuși să izolați. Noi nu o facem, iar motivul este pentru că știm că pentru a face ceva atât de dificil ca o tracțiune cu un singur braț, brațele și mușchii dorsali puternici nu sunt suficiente pentru a face treaba. Trebuie să folosim forța și tensiunea din întregul corp.
Principiile antrenamentului de forță calisthenică au o manifestare fizică directă, deoarece raportul forță/greutate necesar pentru a efectua mișcări avansate are cerințe specifice. Practicanții de calistenie dezvoltă un echilibru ideal între masa musculară și grăsimea corporală care permite dominarea propriului domeniu. Ei au tot ce le trebuie și nimic mai mult.
Corpul care dă rezultate nu minte. Există semne revelatoare. Iată care sunt acestea și cum să le construiești.
Calisthenics Abs
Corpul de calisthenics începe de la mijloc, pentru că atunci când te antrenezi cu greutatea corpului, îți folosești abdomenul pentru fiecare exercițiu în parte – și asta se vede! Dar dacă vrem să fim mai specifici, munca la bară este cea în care se construiesc abdomenul calisthenics, folosind mișcări precum ridicarea picioarelor suspendate full-ROM și ștergătoarele de parbriz.
Un serratus cu muchia unui cuțit de friptură și abdomenul bombat de șase pachete conținut în el, sunt marcajul corpului calisthenics.
Aceste mișcări au un efect direct asupra aspectului general al trunchiului, deoarece se bazează foarte mult pe serratus anterior, în plus față de mușchii la care vă gândiți de obicei când auziți cuvântul „abdominali”. Acest lucru are un efect uriaș prin modelarea și încadrarea întregii regiuni abdominale. Un serratus cu o muchie de cuțit de friptură și abdomenul bombat de șase pachete conținute în el sunt marcajul corpului de calisthenics.
Calisthenics Brațe
La fel ca și în cazul abdomenului, lucrul la bară este cel mai bun prieten al tău când vine vorba de brațe, în special de biceps, care
se antrenează mai bine de la ridicările de bărbie decât de la toate curlurile din lume. Pentru că trageți mult mai multă greutate decât ați face în mod obișnuit curl, câștigurile sunt astronomice, iar opțiunile sunt infinite.
Făceți-le pe toate – tracțiuni cu mâna și bărbie sub mână, cu strânsoare largă și îngustă, cu bară groasă, cu schimbare de strânsoare și atârnând de obiecte neregulate – și veți crea o rezistență uimitoare la tracțiune și un țesut conjunctiv puternic. Combinați antrenamentul de prindere pe care îl obțineți din munca la bară cu variații avansate de flotări – vârfuri de degete, articulații, partea din spate a mâinilor – pentru antebrațe care l-ar face gelos pe Popeye.
Este nevoie de orice număr de exerciții de tip izolare bazate pe aparate pentru a lovi brațele (și pieptul și umerii) din la fel de multe unghiuri ca și bunele flotări de modă veche. Efectuate în profunzime, cu o gamă completă de mișcări, rezultatele sunt de netăgăduit. Încercați cât mai multe lățimi diferite ale mâinilor pentru rezultate maxime. Pot fi efectuate și pe o bancă sau pe o bară dreaptă. Distracție plăcută!
Calisthenics Back, Shoulders, And Chest
Laturile excepțional de largi sunt o marcă a corpului de calisthenics. Deoarece nu încercăm să izolăm brațele, avem o șansă mai mare de a debloca potențialul genetic al lats-ului nostru prin tracțiuni, ridicări de mușchi, pârghii la bară și steagul uman. Lats joacă un rol imens în aceste mișcări și în o mulțime de altele, iar dezvoltarea lor este un rezultat direct al unui program variat de tragere cu greutatea corpului.
Umerii sunt folosiți în toate antrenamentele de forță pentru calistenie în partea superioară a corpului și primesc un antrenament substanțial din fiecare exercițiu menționat până acum. „V”-ul format de lats se lărgește și mai mult atunci când antrenăm flotări în mâini. Chiar și băieții care cred că pot presa militară greutăți masive sunt adesea umiliți atunci când încearcă acest exercițiu, dar dacă se țin de el, vor descoperi că flotările în mâini duc la câștiguri astronomice la nivelul umerilor. Luați-le încet și controlat, și atingeți-vă nasul de pământ.
Laturile joacă un rol uriaș în aceste mișcări și în o mulțime de altele, iar dezvoltarea lor este un rezultat direct al unui program variat de tracțiune cu greutatea corpului.
Desigur, flotările sunt bunicul tuturor exercițiilor pentru piept. Acesta poate fi progresat pentru a da un pumn mult mai mare decât versiunea clasică pe care am învățat-o cu toții la orele de gimnastică – și care este un exercițiu spectaculos în sine. Dar este tragic să ne oprim aici când putem să ne jucăm cu înclinațiile, să limităm punctele de contact sau să mărim amplitudinea de mișcare. Toate aceste metode folosesc tehnici progresive pentru a construi un piept gros, tare și puternic. Acel piept va fi premiul tău odată ce vei stăpâni flotările cu un singur braț, care combină echilibrul, stabilitatea, amplitudinea crescută a mișcării și suprasolicitarea musculară într-un singur exercițiu.
Picioare de calistenie
Criticii calisteniei adoră să perpetueze falsitatea că sportivii cu greutate corporală au picioarele subdezvoltate. În mod ironic, acestea sunt aceleași lovituri nefondate care au zguduit ani de zile comunitatea de haltere în general. Există multe feluri de a jupui o pisică și cu toții avem mai mult în comun decât separat. Indiferent de modul în care alegeți să vă antrenați, picioarele tuturor au nevoie de antrenament!
Ascultați-mă pe mine: Când îți antrenezi picioarele folosind doar greutatea corpului, acestea devin puternice! Și nu din cauza rezistenței externe, ci mai degrabă din manipularea gravitației și din realizarea unor modele complete de mișcare. Ghemuirile cu greutatea corporală merg până la sol-fund până la glezne. Sunt mai preocupat de construirea forței prin exprimarea completă a unei mișcări decât din jumătăți de reprize supraîncărcate în care tendonul nu atinge niciodată gamba.
Încercați să faceți 40 de ghemuiri cu greutatea corpului până jos. Dacă pare ușor, faceți-o oricum, doar pentru a fi siguri. Și dacă esteușor, atunci încercați să mai faceți încă cinci… pe un singur picior! Exercițiile de genul pistol squats exploatează simțul nostru înnăscut al echilibrului, pe care mulți dintre noi l-au pierdut din vedere de-a lungul anilor. Pentru a stăpâni această mișcare, trebuie să împingeți, să trageți și să vă stabilizați folosind toți mușchii picioarelor, într-un mariaj perfect de forță și mobilitate.
Balansarea spatelui, un alt element de bază al gimnasticii calistenice, necesită o recrutare suplimentară a mușchilor ischiogambieri, a fesierilor și a erectori ai coloanei vertebrale. Forța brută și flexibilitatea supremă se combină pentru a defini posteriorul unui războinic al greutății corporale.
Încredere
Aceasta este mai greu de cuantificat decât celelalte, dar o recunosc când o văd. Orice bărbat sau femeie cu sânge roșu care este sigur că își poate trage corpul în sus – sau îl poate împinge prin podea, sau îl poate ține puternic în orice unghi – se comportă cu o anumită răceală liniștită care nu poate fi explicată. Poți să-i spui „forță relativă”, dar este ceva care inspiră în mod obiectiv.
Postura și fizicul sunt inconfundabile. Când îți cunoști propria putere kilogram cu kilogram și îți însușești cu adevărat corpul de calisthenics, te ridici în picioare!
.