Formul de flotări cu strângere strânsă este o completare valoroasă a rutinei dvs. de antrenament care vă poate ajuta să vă umflați brațele, dar sunteți sigur că faceți exercițiul corect?
Pentru această mișcare, nu ar trebui să vă mulțumiți cu nimic altceva decât cu o formă perfectă – mai ales pentru că este un exercițiu atât de mortal care poate servi ca un punct culminant al planului dvs. de antrenament. Lăsați-l pe Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S., directorul de fitness de la Men’s Health, și pe Brett Williams, editor asociat de fitness, să vă ghideze prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă eliberați potențialul de fitness.
Anainte de a ajunge la podea și de a începe să vă pompați în sus și în jos, rețineți că este extrem de important să fiți atenți la mișcarea de aici. Atingerea formei adecvate este esențială pentru a vă asigura că obțineți maximum din acest exercițiu – în special din cauza detaliilor subtile cu plasarea mâinii drepte care îl fac cu adevărat eficient. Haideți să defalcăm tot ce trebuie să știți.
Să mergi întotdeauna pe Plank
Eb spune: Ca orice pushup bun, un pushup cu strângere strânsă începe cu o formă puternică de plank. Cu cât trunchiul tău este mai rigid și cu cât creezi o linie dreaptă de la umeri până la picioare, cu atât mai multă încărcătură vei avea de fapt pentru a împinge în sus.
Un nucleu slăbit înseamnă că nu reușești să îți provoci atât de mult trunchiurile. Așa că începeți cu o scândură solidă și strângeți-vă abdomenul și fesele pentru a o menține solidă pe parcursul fiecărei repetări.
Diamantele nu sunt cele mai bune prietene ale tale
Eb spune: Veți vedea o mulțime de oameni care își apropie mâinile una de cealaltă, astfel încât să se atingă și să formeze o formă de diamant; ei cred că aceasta este singura modalitate de a-și stimula trisul. Nu faceți așa ceva.
Amintește-ți: Tricepsul tău este responsabil pentru extinderea brațului la cot, așa că tot ce trebuie să faci la flotări pentru a-ți prioritiza trisul este să nu-ți întinzi coatele pentru a nu-ți implica prea mult pieptul. Pentru a face acest lucru, pur și simplu așează-ți mâinile puțin mai strânse decât lățimea umerilor.
Cu coatele apropiate
Eb spune: Lucrul cheie care face ca pushup-ul cu strângere strânsă să fie diferit de un pushup standard este ceea ce vei face cu coatele. Pentru a ne asigura că tricepsul conduce presarea în sus, vrem să menținem pieptul cât mai puțin implicat posibil.
Faceți acest lucru păstrându-vă coatele practic lipite de trunchi atât în timp ce vă coborâți în repetență, cât și, mai ales, în timp ce apăsați în sus. Încercați să vă lăsați brațele să se miște doar în planul sagital (deci în fața dvs.). Cu cât vă țineți mai mult de acest lucru, cu atât mai mult vă veți izola tricepsul pentru o creștere maximă.
Vreți să stăpâniți și mai multe mișcări? Consultați întreaga noastră serie Form Check.
.