Rezultatul: dacă doriți să profitați de beneficiile de creștere a forței și a mușchilor de manipulare a greutăților mari fără a provoca o presiune nejustificată asupra articulațiilor, faceți presa de banc înclinată.
Cum să modificați presa de piept în declin
Desigur, este destul de ușor să schimbați greutatea – și aceasta este o opțiune excelentă, mai ales dacă aveți tendința de a uita că antrenamentul de forță ar trebui să fie progresiv sau, în egală măsură, dacă aveți tendința de a îngrămădi atât de mult greutatea pe bară încât chirurgii ortopedici vă înmânează spontan cărțile lor de vizită ori de câte ori vă văd în sala de sport. Merită să repetăm: dacă urmărești îmbunătățirea forței, a mărimii mușchilor sau a performanței, alege cea mai mare greutate pe care o poți manevra cu o formă bună pentru numărul corespunzător de repetări.
Dar ce se întâmplă dacă nu ai de ales ce greutate să folosești la presa declinată? Ce se întâmplă dacă vă ridicați într-un hotel și tot ce au ei sunt gantere de 25 de lire? Ce se întâmplă dacă faci schimb de seturi cu partenerul tău de viață care este de două ori, sau jumătate, mai puternic decât tine? Cum schimbi dificultatea? Câteva strategii:
Modificați unghiul
Multe (deși nu toate) stații de declinare a presei sunt reglabile. Dacă acesta este cazul cu a ta, încearcă un unghi diferit. În general, majoritatea oamenilor consideră că, cu cât banca este mai aproape de plat, cu atât mișcarea este mai grea; și cu cât este mai abruptă declinul, cu atât mișcarea este mai ușoară. Dacă aveți probleme cu mișcarea, schimbați unghiul înainte de a abandona cu totul exercițiul.
Variați mișcarea
O tehnică puțin folosită, dar eficientă pe toate variantele de bench-press este „1,5”. În cadrul acestei abordări a mișcării, coborâți greutățile complet, le apăsați până la jumătatea distanței, apoi le coborâți din nou înainte de a le apăsa din nou la lungimea brațului. Asta înseamnă o singură repetiție.
Dacă vă simțiți deosebit de sportiv, puteți împărți repetiția în trei mișcări, astfel încât fiecare repetiție să fie și mai diabolică: coborâți greutățile complet, apăsați-le până la un sfert din drum, apoi coborâți-le din nou; apăsați-le până la jumătatea drumului, apoi coborâți-le din nou; apăsați-le până la trei sferturi din drum, coborâți-le din nou; apoi apăsați-le până la capăt. Asta înseamnă o repetență – și foarte mult timp neîntrerupt sub tensiune. Yowch.
Schimbați ritmul
Când coborâți rapid o greutate și apoi o ridicați din nou, reduceți la minimum timpul pe care mușchii dvs. îl petrec sub tensiune, un stimulent cheie pentru creștere. Coborârea lentă a greutății forțează mușchii să depună mai multă muncă. O fază de coborâre de trei-patru secunde urmată de o apăsare rapidă este optimă.
Ce mușchi țintește apăsarea pe bancă înclinată?
Pectorali
Muschiul toracic pe care îl puteți vedea este marele pectoral și cuprinde două capete: clavicularul (superior) și sternul (inferior). Acestea se combină pentru a vă aduce brațele spre linia mediană a corpului, ca atunci când bateți din palme. Trudind în obscuritate sub pectoralul major este pectoral minor. Pectoralul minor vă trage omoplații în jos și în față.
Presa pe bancă cu declin pune un accent mai mare pe capul sternal (inferior) al pectoralului major decât mișcările precum presa pe bancă plată sau înclinată.
Deltoizii
Emfatizați mai puțin decât la o bancă plată sau înclinată, mușchii umărului au totuși mult de lucru în presa cu declin. Deltoidul este format din trei capete: posteriorul (spate), lateral (lateral) și anteriorul (față), ultimul dintre aceștia suportând mai mult din sarcină (vedeți ce am făcut acolo?) în presa pe bancă cu declin.
Tricepsul
Musculul de împingere al brațului, tricepsul ocupă aproximativ două treimi din musculatura acestuia. Acesta este format din trei capete (de la cel mai apropiat de trunchiul dumneavoastră spre exterior): lung, medial și lateral. Presa pe bancă cu declin pune accentul pe capetele laterale și mediale ale tricepsului.
.