Ați reușit să treceți prin 30 de zile fără cereale, fără zahăr, fără produse lactate, fără alcool și, în mare parte, fără alte lucruri rele. Whole30 înseamnă numai alimente sănătoase, integrale, tot timpul. Felicitări! Și probabil că vă simțiți al naibii de bine. După Whole30, unele diete de succes s-au lăudat cu beneficii precum o digestie mai bună, mai puține balonări, mai multă energie, mai puține dureri articulare și pierderea în greutate. Întoarcerea la alimentele pe care obișnuiați să le mâncați ar putea părea înfricoșătoare sau intimidantă. Sau, s-ar putea să muriți de nerăbdare să vă înfigeți dinții într-o baghetă! Oricum ar fi, este important să reintroduceți alimentele după Whole30 într-un mod strategic, astfel încât să puteți culege cu adevărat beneficiile programului.
„Whole30 este menit să fie o resetare de 30 de zile care vă ajută să vă dați seama ce alimente funcționează pentru dvs. în contextul dvs. unic”, explică Samantha Presicci, dietetician înregistrat și antrenor certificat Whole30. „Dacă nu reintroduceți niciodată alimentele, nu veți afla niciodată ce alimente care nu fac parte din Whole30 ați putea să includeți în timp ce vă simțiți bine. Reintroducerea vă ajută să vă îndepărtați de o abordare de tip „o mărime universală” și să găsiți în schimb ceva care funcționează pentru corpul dvs. unic.”
La Aaptiv, înțelegem că nu există o abordare de tip „o mărime universală” pentru fitness. Acesta este motivul pentru care peste antrenamente din mai multe categorii pentru mai multe niveluri.
Începeți încet.
Pentru majoritatea oamenilor, reintroducerea alimentelor ar trebui să înceapă în ziua 31. Cu toate acestea, unele persoane cu probleme complexe de sănătate ar putea face dieta timp de 45, 60 sau chiar 90 de zile. Când vă decideți să reintroduceți alimentele după Whole30, nu o luați razna și nu vă răsfățați imediat cu toate alimentele anterior tabu.
Faceți-vă un plan. „Începeți să vă cartografiați reintroducerea cu câteva zile înainte de ziua 31”, sfătuiește Presicci. Veți dori să reintroduceți fiecare tip diferit de alimente separat și la cel puțin câteva zile distanță. În acest fel, puteți fi cu adevărat cu ochii în patru pentru orice mod în care v-ar putea afecta.
Să urmați ordinea recomandată.
Whole30 are atât un program de reintroducere de 10 zile, cât și o „opțiune de reluare lentă”. Aceste programe au o ordine foarte specifică de reintroducere a alimentelor.
- #1: Leguminoase (prima zi)
- #2: Cereale fără gluten (a patra zi)
- #3: Lactate (a șaptea zi)
- #4: Cereale care conțin gluten (a zecea zi)
Această ordine este pentru un motiv întemeiat. Ideea este că veți respecta toate celelalte reguli alimentare Whole30 în timpul perioadei de tranziție. Introduceți aceste patru tipuri de alimente în ordinea de la cele mai puțin susceptibile de a fi problematice (leguminoase și cereale fără gluten) la cele mai susceptibile de a fi problematice (lactate și gluten).
Presicci recomandă să aveți o porție din alimentele pe care le introduceți la fiecare masă din ziua respectivă. „De exemplu, dacă reintroduceți cereale fără gluten, ați putea mânca o felie de pâine fără gluten la micul dejun, niște chipsuri de porumb la prânz și orez la cină”, spune ea. „Apoi ați reveni la alimentația Whole30 timp de două zile (mai multe dacă aveți o reacție deosebit de adversă) pentru a evalua orice simptome negative pe care le-ați putea întâlni.”
Atenție la simptome.
În timpul perioadei de reintroducere, probabil că va fi de ajutor să țineți un jurnal al simptomelor pe care le simțiți. Uneori, alimentele cauzează foarte evident probleme. Alteori, efectele lor sunt mai subtile.
„Necazurile digestive (inclusiv constipația, diareea, crampele și balonarea), durerile de cap, acneea, schimbările de dispoziție, creșterea poftei de zahăr, revenirea durerilor articulare, energia scăzută sau oboseala, schimbarea calității somnului sau revenirea afecțiunilor sau simptomelor medicale sunt toate semne că anumite alimente ar putea să nu funcționeze pentru dumneavoastră”, spune Presicci. (Există o listă de verificare a beneficiilor Whole30 pe care să le urmăriți în timp ce urmați dieta. Aceasta vă poate ajuta să vedeți ce se schimbă în timpul reintroducerii.)
Presicci spune că, de obicei, aceste simptome negative sunt un semn al unei intoleranțe. Așa că răspunsul va fi întârziat și s-ar putea să nu fie la fel de evident ca o reacție alergică (cum ar fi mâncărimi, umflături, urticarie sau anafilaxie).
Faceți-vă un plan pentru viitor.
După ce ați introdus alimentele din nou în dieta dvs. după Whole30, puteți folosi observațiile dvs. pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare inteligente în continuare. „Amintiți-vă că o reacție slabă la un aliment nu se reflectă asupra dvs. ca persoană sau nu anulează beneficiile Whole30”, spune Presicci. „Fiecare aliment pe care îl reintroduceți vă oferă pur și simplu informații. Asta este tot. Poți decide să faci ce vrei după aceea. Și poți decide întotdeauna când un aliment merită (și când nu). Pur și simplu vei fi împuternicit să faci tu însuți această alegere.”
De exemplu, după Whole30, dacă descoperiți că lactatele vă balonează, este posibil să doriți să le eliminați complet. Sau, ați putea decide doar să le reduceți. În orice caz, ați dobândit o mai bună înțelegere a corpului dvs. și a modului în care acesta reacționează la ceea ce mâncați. Fie că este vorba de modul în care dormiți, de nivelul de energie sau de simptome mai severe, cum ar fi migrenele și durerile cronice.
Când te gândești cu adevărat la asta, reintroducerea corectă este ceea ce poate avea cel mai mare impact asupra vieții tale. Este ceea ce face ca ultimele 30 de zile sau cam așa ceva să merite cu totul.
Viața unui stil de viață sănătos constă în construirea unor obiceiuri sănătoase în toate privințele, de la stres la nutriție și exerciții fizice. Aaptiv are antrenamente care au o eficiență ridicată, dar sunt ușor de strecurat într-un program ocupat.
.