Unul dintre cele mai bune lucruri despre a intra în formă este faptul că îți poți mări pieptul. Din nefericire, unor bărbați le este mai greu să facă acest lucru decât altora.
Grasa are tendința de a rămâne în zona pieptului, așa că, pentru mulți bărbați, este incredibil de important să vă dați seama cum să pierdeți grăsimea de pe piept.
Grasa de pe piept se poate manifesta sub formă de ginecomastie – „man-boobs” – sau pur și simplu un cadru superior mai mare în care mușchii sunt mai greu de detectat. Din fericire, dacă vă este greu să aflați cum să scăpați de grăsimea de pe piept, există încă speranță.
Există o mulțime de exerciții și schimbări pe care le puteți face pentru a vă încuraja corpul să ardă grăsimea de pe piept și să o faceți să dispară mai repede. Mai jos, vă voi trece în revistă cele mai eficiente.
Pregătiți să pierdeți grăsimea de pe piept?
Cauzele sânilor de bărbat
Ginecomastia și grăsimea de pe piept – care este diferența?
Cum să slăbești grăsimea de pe piept
Atenții care te ajută să scapi de grăsimea de pe piept și să construiești mușchi
Dieta pentru a reduce grăsimea de pe piept
Soluții alternative pentru a arde grăsimea de pe piept
Cauzele sânilor de bărbat
Dacă ai multă grăsime pe piept, s-ar putea să suferiți de problema denumită pe bună dreptate „țâțe de bărbat”.’
În timp ce sânii sunt de obicei asociați cu doamnele, bărbații care au o concentrație mai mare de grăsime toracică pot avea cu siguranță sâni suficient de mari încât să arate ca niște sâni.
Există o mulțime de lucruri care pot contribui la apariția sânilor de bărbat, inclusiv:
- Ginecomastia
Ginecomastia este una dintre cele mai frecvente probleme care duc la sânii de bărbat. Aceasta poate duce la sâni umflați și dureroși.
Aceasta, la rândul ei, poate avea multe cauze proprii. Mai multe despre care mai jos.
- Testosteron scăzut
Nivelurile scăzute de testosteron pot dăuna pieptului în mai multe moduri.
Nu numai că poate fi cauza directă a ginecomastiei, dar nivelurile scăzute de T pot duce, de asemenea, la excesul de grăsime corporală și, prin urmare, la formarea de țâțe bărbătești.
- Nivelurile de estrogen
Bărbații care folosesc mulți steroizi androgeni experimentează o mulțime de aromatizare, în care testosteronul este transformat în estrogen.
Aceasta poate duce la efecte secundare estrogenice, cum ar fi țâțele bărbătești.
- Stiluri de viață nesănătoase
Bărbații care nu fac exerciții fizice sau nu se hrănesc corespunzător pot experimenta o creștere a grăsimii toracice pe măsură ce crește greutatea corporală generală.
Dacă vă luptați cu oricare dintre problemele de mai sus, este foarte posibil ca acest lucru să ducă la dezvoltarea grăsimii toracice și ar trebui să lucrați pentru a aborda orice problemă particulară cu care vă luptați.
Ginecomastia și grăsimea toracică – care este diferența?
În timp ce ginecomastia poate contribui la dezvoltarea țâțelor bărbătești, este un diagnostic mai clinic decât a avea pur și simplu grăsime toracică.
Este bine să știți care este diferența dintre a avea cantități excesive de grăsime toracică vs. a avea o problemă de sănătate reală diagnosticată.
Grasa toracică este o problemă destul de comună pentru orice bărbat supraponderal. Grăsimea se acumulează pur și simplu în piept, unde poate duce la apariția țâțelor bărbătești.
Ginecomastia apare mai des în timpul pubertății, când băieții tineri trec prin schimbări hormonale frecvente. Ginecomastia poate apărea, de asemenea, în timpul bătrâneții, atunci când bărbații se confruntă cu o scădere a nivelului de testosteron.
Medicul dumneavoastră ar putea determina dacă aveți sau nu ginecomastie sau pur și simplu o acumulare de grăsime pe piept, dar este posibil să puteți determina acest lucru și pe cont propriu.
Dacă sânii dumneavoastră sunt umflați și nu pur și simplu sunt mari din cauza reținerii unei cantități mari de grăsime, atunci probabil că suferiți de ginecomastie. Același lucru este valabil și atunci când zona pieptului este sensibilă, sensibilă sau simțiți o ușoară durere.
Sugestii de lectură: Cum să scapi de ginecomastie >>
Cum să scapi de grăsimea din piept
Pentru această postare, mă voi concentra mai mult pe cum să reduci grăsimea din piept decât pe cum poți scăpa de ginecomastie. Din fericire, pentru majoritatea bărbaților, acest lucru va fi mult mai ușor.
Dieta
Asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă este de o importanță vitală pentru toate funcțiile corporale.
Cu toate acestea, unul dintre cele mai imediate simptome ale unei diete nesănătoase se va exprima printr-o creștere a grăsimii corporale.
Una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimea de pe piept este să vă asigurați că urmați unele dintre următoarele sfaturi:
- Nu consumați mai multe calorii decât ardeți
Consumul de alimente foarte bogate în calorii, cum ar fi carbohidrații rafinați, zaharurile și alimentele foarte grase, este o modalitate sigură de a vă crește numărul de grăsimi.
- Asigură-te că mănânci o mulțime de fructe, legume și cereale integrale
Alimentele sănătoase ca acestea conțin nutrienți care sunt importanți pentru a te asigura că metabolismul tău rămâne sănătos.
- Evită alcoolul
Sau cel puțin cât mai des posibil. Alcoolul vă poate influența negativ nivelul de testosteron, precum și o serie de alte domenii ale sănătății dumneavoastră.
Lectură recomandată: Efectul alcoolului asupra nivelului de testosteron >>
Exerciții fizice
Dacă aveți un nivel ridicat de grăsime toracică și aveți deja o dietă sănătoasă sau nu sunteți dispus să faceți schimbări în dieta dumneavoastră, atunci una dintre singurele modalități de a pierde în mod fiabil grăsimea toracică este să vă asigurați că creșteți cantitatea de exerciții fizice pe care o faceți.
Una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimea este exercițiul cardiovascular. Exercițiile cardiovasculare fac ca organismul dumneavoastră să ardă rapid glucoza stocată, pe care o folosește ca sursă primară de energie.
După ce ați ars stocurile de glucoză, corpul dumneavoastră va începe să se bazeze pe energia pe care organismul dumneavoastră a stocat-o sub formă de grăsime.
Bune exemple de exerciții cardio sunt alergarea, ciclismul și înotul.
Exerciții care ajută la eliminarea grăsimii de pe piept și la dezvoltarea musculaturii
În timp ce exercițiile cardiovasculare sunt o modalitate excelentă de a scăpa de grăsimea de pe piept, există o serie de antrenamente care pot viza mai ales regiunea pieptului.
Aceste antrenamente pot tonifia și înăspri regiunea, făcându-vă mai ușor să ardeți grăsimea excesivă de pe piept.
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată
HIIT este un amestec de exerciții cardio de intensitate ridicată și exerciții de greutate corporală care se fac rapid.
Între reprizele de exerciții intense, vă veți odihni timp de un minut sau două înainte de a vă apuca din nou de exerciții.
Pentru că este un antrenament cardio de intensitate atât de mare și pentru că puteți include exerciții cu greutăți specifice pentru a vă întări pectoralii (voi împărtăși câteva exemple mai jos), o rutină bună HIIT este cea mai bună cale de urmat.
Trimasele cu gantere
Trimasele cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea grăsimii de pe piept.
Pentru a le face, întindeți-vă pe o bancă și țineți gantere de greutate mică spre medie deasupra pieptului în timp ce îndoiți ușor coatele.
Mutați încet ganterele în spatele capului și repetați încet, simțind întinderea.
Nu aveți bancă sau gantere?
Nici o problemă. În loc de bancă, vă puteți întinde pe podea, pe un covoraș sau pe pat.
Dacă nu aveți gantere, cel mai bun sfat al meu este să comandați unele (bineînțeles).
Dacă totuși asta nu este o opțiune, atunci puteți folosi orice formă de obiect greu de acasă, de la sticle de suc la o roată de rezervă; fiți creativi!
Lectură sugerată: Cum să faci exerciții fizice acasă: 15+ antrenamente pentru a începe >
Presa cu gantere cu clopot înclinat
Presa cu gantere cu clopot înclinat este o modalitate excelentă de a pune o presiune suplimentară pe piept, ceea ce va tonifia mușchii și va viza grăsimea din regiune.
Așezați-vă pe o bancă înclinată la 45 de grade, ținând în mâini gantere de greutate medie cu o prindere normală. Trageți-le încet în sus și în jos, în mod ideal atingând maximul între 10 și 12 repetări.
Aceasta este un pic mai dificil de făcut acasă, fără o bancă reală. Dacă nu ai o bancă, mai bine rămâi la cel precedent sau treci la următorul exercițiu din această listă.
Flexiuni înclinate
Flexiunile înclinate sunt doar flotări normale care se fac în timp ce îți ridici picioarele pe un scaun, o bancă, o minge de exerciții sau ceva asemănător.
Acest lucru permite ca exercițiul să necesite mai multă forță, făcându-te astfel să-ți întărești mușchii – în special mușchii pieptului – și mai mult.
Puteți face acest exercițiu oriunde doriți, deoarece nu aveți nevoie de niciun fel de echipament!
Dips
Dips-urile sunt ușoare, eficiente și le puteți face aproape oriunde.
Simplu, stați cu spatele la canapea, puneți mâinile pe canapea în spatele dvs. și începeți încet să vă împingeți în sus așa.
Dacă vreți să faceți o versiune mai intensă, care să vizeze cu adevărat grăsimea din piept, ar trebui să încercați dipurile de piept.
Acest lucru poate fi un pic mai dificil de făcut în casă, dar nu imposibil. Aveți nevoie doar de două suprafețe paralele între care să vă puteți scufunda.
De exemplu, puteți folosi două scaune de bar stabile între care să vă scufundați sau puteți folosi chiar și colțul tejghelei din bucătărie!
Dieta pentru a reduce grăsimea toracică
Una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea toracică este să dezvoltați un plan de dietă care să vă permită să ardeți mai ușor grăsimea.
Un kilogram de grăsime este echivalent cu aproximativ 3.500 de calorii, ceea ce înseamnă că va trebui să ardeți atât de multe pentru a pierde un singur kilogram.
Una dintre cele mai ușoare modalități de a arde grăsimea este de a crea un deficit caloric în dieta dumneavoastră.
Aceasta înseamnă că ați putea consuma undeva între 500-800 de calorii mai puțin în fiecare zi, în condițiile în care continuați să ardeți același număr de calorii pe care le consumați.
În teorie, urmând această formulă, ați putea reduce grăsimea din piept în 10 zile. Un deficit de 500 de calorii ar permite pierderea unui kilogram de grăsime săptămânal.
Una dintre cele mai simple modalități de a face acest lucru este să reduceți cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o consumați.
- Mâncați mai puține alimente bogate în grăsimi, prăjite sau procesate
- Reduceți aportul total de zaharuri
- Limitați consumul de alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea și cartofii prăjiți
Nu este deloc greu să faceți alegeri mai sănătoase și să reduceți cantitatea totală de calorii pe care o consumați.
În plus, puteți consuma o serie de alimente care stimulează testosteronul pentru a vă ajuta să vă creșteți nivelul de T.
Lectură recomandată: Alimente care stimulează testosteronul pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. >>
Soluții alternative pentru a arde grăsimea din piept
În plus față de reducerea consumului de calorii și de a face mai multe exerciții fizice, s-ar putea să descoperiți că puteți arde grăsimea din piept prin îmbunătățirea naturală a nivelului de testosteron.
Câteva suplimente naturale vă pot ajuta în acest sens. TestoGen, de exemplu, este un excelent supliment de stimulare a T care conține o serie de ingrediente naturale care pot îmbunătăți nivelul de testosteron, nivelul de energie și sănătatea sexuală cu riscuri foarte mici.
TestoGen include ingrediente precum:
- Zincul, un mineral important pentru a ajuta la producerea testosteronului.
- Ginsengul roșu, o plantă adaptogenă care a fost folosită de mii de ani pentru a stimula energia și libidoul.
- Fenuprul, o plantă care a fost asociată cu niveluri ridicate de T.
Aceste ingrediente, și multe altele, lucrează împreună pentru a oferi organismului dumneavoastră un mediu optim pentru a produce mai mult testosteron și pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea toracică.
