Cum se programează antrenamentul pentru sistemul energetic alactic
Dacă un antrenor dorește să îmbunătățească forța absolută și potențialul fizic al unui client, nu poate trece cu vederea importanța antrenării sistemului energetic alactic al acestuia. În timp ce orice antrenor de fitness poate oferi o definiție ca la carte a sistemului energetic alactic, s-ar putea să se lupte cu aplicarea acestor cunoștințe și cu conceperea unui program individualizat în jurul acestuia.
Înțelegerea sistemului energetic alactic sau „Gain”
Sistemul energetic alactic folosește cea mai simplă, imediată și puternică sursă de energie a corpului uman. Corpul dumneavoastră folosește acest sistem doar pentru o perioadă scurtă de timp. Sistemul se bazează pe combustibilul provenit din fosfatul de creatină fosforilat pentru a mobiliza rapid fosfații de înaltă energie pentru a efectua scurte explozii de muncă puternică. Exemplele de muncă alactică implică, în general, ridicări cu o singură repetență maximă. Domeniul temporal de lucru pe care acest sistem energetic îl abordează durează, în general, până la zece secunde. OPEX Fitness folosește termenul de „câștig” pentru a descrie acest sistem energetic datorită faptului că este cel mai des folosit pentru a aborda adaptări absolute ale forței, sau ridicări maxime de o singură rep.
Exemple de antrenament alactic „Gain” Raționament și exemple de progresie
OPEX Gain = Antrenament de rezistență.
Motive pentru antrenamentul OPEX Gain:
- Adaptare mecanică
- Efecte hormonale
- Coordonarea atât a structurii intramusculare, cât și a celei intermusculare
Motivele pentru care un antrenor poate dori ca clienții să se angajeze în acest tip de antrenament sunt în primul rând să construiască adaptarea mecanică, să creeze efecte hormonale și să dezvolte coordonarea între structura intramusculară și cea intermusculară. Antrenamentul sistemului energetic alactic poate crește longevitatea, vitalitatea și recuperarea unui client dacă este efectuat corect.
(Nou în antrenamentul sistemului energetic? Obțineți explorarea în profunzime a conceptului și exemple de programare în ghidul Energy System Training.)
Iată câteva exemple de cum ar arăta o progresie OPEX Gain pe parcursul a șase săptămâni, utilizând un back squat și un deadlift:
Progresii de antrenament acvatic:
Săptămâna 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 seturi @ 72% din 1 Rep Max, pauză 3-4 minute între
Săptămâna 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 seturi @ 78% din 1 Rep Max, pauză 3-4 minute între
Săptămâna 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 seturi @ 82% din 1 Rep Max, repaus 3-4 minute între
Săptămâna 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 seturi @ 85-86% din 1 Rep Max, repaus 3-4 minute între
Săptămâna 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 seturi @ 90% din 1 Rep Max, repaus 3-4 minute între
Săptămâna 6- Re-testare Max
(Note: În fiecare săptămână, volumul total și repetările pe set scad în timp ce procentul, sarcina, pe set crește. Pe măsură ce creștem procentul de sarcină în raport cu maximul clientului, volumul total trebuie să scadă. Dacă nu ajustăm volumul total de repetări efectuate, am putea risca să obosim clientul, să îi obosim sistemul nervos central (SNC) sau să îi creștem șansele de accidentare din cauza încărcăturilor grele ridicate în condiții de oboseală mai mare, atât fizică, cât și neuronală.)
Săptămâna 1- Deadlift @ 11X1, 6 repetări @ 70-73% x 3 serii, 3 minute
Săptămâna 2- Deadlift @ 11X1, 5 repetări @ 73-76% x 3 serii, 3 minute
Săptămâna 3- Deadlift @ 11X1, 4 repetări @ 76-79% x 3 serii, 3 minute
Săptămâna 4- Deadlift @ 11X1, 3 repetări @ 79-82% x 3 seturi, 3 minute
Săptămâna 5- Deadlift @ 11X1, 2 repetări @ 82-85% x 3 seturi, 3 minute
Săptămâna 6- Deadlift @ 11X1, 1 repetări @ 85-90% x 3 seturi, 3 minute
(Note: Acest model de progresie ar putea fi numit „progresie liniară”. Sarcina este în creștere, iar numărul total de repetări pe set este în scădere, similar cu exemplul de back squat. Acesta este un model excelent pentru a ajuta la construirea unui atlet spre un singur set greu sau trei seturi de lucru grele până în săptămâna a șasea.)
Săptămâna 1- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 6 repetări
Săptămâna 2- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 4 repetări
Săptămâna 3- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 2 repetări
Săptămâna 4- Back squat @ 20X1; Săptămâna 5- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 5 repetări
Săptămâna 5- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 3 repetări
Săptămâna 6- Back squat @ 20X1; Ajungeți la un set greu de 1 rep
(Note: Această progresie este un pic mai avansată. O putem descrie ca o progresie de „încărcare în valuri”. Primele trei săptămâni sunt descrescătoare în repetări, urmate de trei săptămâni care cresc din nou, apoi scad până la un maxim în ultima săptămână. Volumul este relativ fix, ceea ce include un set greu pe săptămână. Ca urmare, vizăm în mod specific o adaptare a sistemului neuronal/alactic. Aceasta ar putea fi considerată o progresie de marcă pentru o mișcare bazată pe „Gain” cu un client de nivel intermediar sau avansat, care are un SNC relativ dezvoltat.)
Note finale: Când vine vorba de progresia ‘Gain’, o perlă clinică de reținut este că sarcina și numărul total de repetări sunt invers legate. Pe măsură ce una crește, cealaltă scade. Acest lucru asigură faptul că sistemul nervos central nu va fi suprasolicitat, permițând o recuperare mai mare între sesiuni.
Curios să aflați mai multe despre Energy System Training și aplicarea sa în proiectarea programelor de fitness? Descărcați gratuit ghidul nostru cuprinzător despre Energy System Training și învățați din mai mult de un an de exemple de programare.
Descărcați acum
.