Adaugarea de semințe în dieta dvs. poate fi o modalitate ușoară de a consolida apărarea împotriva riscurilor cardiace fără a adăuga prea multă muncă la pregătirea meselor.
Multe tipuri de semințe pot fi valoroase ca parte a unei diete sănătoase – adăugate de obicei ca o gustare sau ca adaos la salate sau deserturi – deoarece sunt bogate în nutrienți. De asemenea, puteți găsi semințe coapte în pâine sau biscuiți, sau chiar în unele fructe și legume.
Semințele de in și semințele de chia, în special, au fost legate de o bună sănătate a inimii, deoarece nutrienții lor au un impact puternic.
„Semințele de in sau semințele de chia oferă surse bune de acid alfa-linolenic (ALA), care sunt acizi grași nesaturați care se transformă în acizi grași omega-3 care se găsesc de obicei în pește”, a declarat Linda Van Horn, dietetician autorizat și profesor în cadrul departamentului de medicină preventivă de la Universitatea Northwestern din Chicago. „Dar ele oferă, de asemenea, un bun aport de proteine de origine vegetală, fibre, minerale și alte substanțe nutritive.”
În mod specific, semințele de in conțin lignani, un compus chimic natural care, împreună cu fibrele, antioxidanții și grăsimile sănătoase, pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge și pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Unele studii sugerează că lignanii pot avea potențialul de a reduce creșterea tumorilor la femeile cu cancer de sân și pot proteja împotriva cancerului de prostată.
Semințele de chia, care conțin mulți dintre aceiași nutrienți care se găsesc în semințele de in, pot ajuta la scăderea răspunsului zahărului din sânge la masă. Semințele de chia pot servi, de asemenea, ca un inhibitor al apetitului datorită conținutului lor ridicat de fibre.
Alte semințe, cum ar fi cele de cânepă, floarea-soarelui, dovleac sau susan, sunt, de asemenea, foarte nutritive. Orientările federale privind alimentația includ semințele și nucile ca fiind o sursă bună de proteine și parte a unei diete sănătoase. Atunci când le încorporați în mese, este important să alegeți semințe care sunt pregătite într-o manieră sănătoasă, a spus Van Horn.
„Nu există semințe „greșite”, ci doar ambalaje nesănătoase, inclusiv adaos de sare, zahăr sau grăsimi”, a spus ea. „Este mai bine să folosiți semințele în stare naturală sau prăjită, precum nucile, sau amestecate în produse de patiserie, cereale sau pasate sub formă de pastă, precum tahini din semințe de susan.”
Pentru că sunt ușor de mâncat la grămadă, a spus Van Horn, este înțelept să le introduceți în dieta dumneavoastră cu atenție.
„Semințele sunt bogate în fibre și necesită mult lichid pentru a le digera complet în mod corespunzător”, a spus ea. „Pot apărea probleme de constipație sau diaree dacă se consumă prea mult și prea repede fără lichid.”
În plus, cercetările arată că semințele de chia se umflă în dimensiune atunci când sunt expuse la prea multă apă, așa că moderația este importantă.
„De asemenea, este ușor să mănânci prea mult semințe și să experimentezi o creștere în greutate dacă nu ești atent la luarea în considerare a acestor calorii”, a spus Van Horn.
O porție de 1 uncie de semințe de in întregi conține 150 de calorii, 7,6 grame de fibre și 6,4 grame de grăsimi omega-3. O porție de dimensiuni similare de semințe de chia conține 137 de calorii, 10,6 grame de fibre și 4,9 grame de grăsimi omega-3.
Din cauza mărimii lor, semințele ar putea fi dăunătoare în rândul persoanelor care au fost diagnosticate cu boli ale intestinului iritabil sau diverticulită, a spus Van Horn.
„Problemele apar atunci când particulele sunt prinse în anumite pliuri sau „ieșiri” în cadrul tractului intestinal care poate deveni iritat și inflamat ca urmare a acestor afecțiuni. Este mai bine să vă consultați medicul dacă suferiți de oricare dintre aceste afecțiuni”, a spus ea.
„Majoritatea acestor pacienți au fost sfătuiți să evite orice alimente cu semințe, inclusiv căpșunile, afinele sau semințele de susan sau alte particule mici de această dimensiune.”
.