În condițiile în care multe săli de sport sunt încă închise, sau la capacitate limitată, din cauza pandemiei de coronavirus, oamenii caută în continuare rutine de antrenament ușoare, la domiciliu.
Există un exercițiu eficient, fără echipament, pe care aproape oricine îl poate face: Alergarea!
Adaptabilă, versatilă și destul de ușor de început, alergarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, mai ales atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă. TODAY a vorbit cu doi nutriționiști pentru a afla cel mai bun mod de a combina alergarea cu dieta pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Este alergarea o modalitate eficientă de a pierde în greutate?
Potrivit lui Natalie Rizzo, un dietetician înregistrat din New York City care lucrează cu „atleții de zi cu zi”, alergarea este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, deoarece arde rapid o mulțime de calorii.
„Ardeți mai multe calorii pe minut” cu alergarea decât cu antrenamentul de forță sau cu bicicleta, a spus Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, dietetician și manager al serviciilor de nutriție pentru wellness la Cleveland Clinic Wellness Institute, a adăugat că numărul de calorii pe care le ardeți alergând poate varia în funcție de cât de lung sau de intens este antrenamentul pe care îl faceți și a spus că dieta joacă un rol foarte important în a face ca exercițiul să fie eficient.
„Soțul meu este un alergător de trail runner, va ieși la alergat și va alerga 15 sau 20 de mile în munți”, a explicat Kirkpatrick. „Deci, aceasta este o intensitate foarte mare. Dacă faceți așa ceva, șansele de a pierde în greutate sunt destul de mari, dar dacă sunteți doar cineva care iese pe ușa din față și aleargă cinci kilometri, s-ar putea să nu fie suficient pentru a pierde în greutate dacă dieta dvs. este în continuare proastă.”
„Unul dintre obiectivele principale, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, este că doriți să ardeți calorii”, a explicat Rizzo. „Acest lucru trebuie să meargă mână în mână cu o alimentație bună.”
Cercetare + o dietă sănătoasă = pierdere în greutate
Problema cu creșterea bruscă a cantității de exerciții fizice pe care o faceți, a spus Rizzo, este că oamenii cred frecvent că ard mai multe calorii decât o fac și supracompensează atunci când vine vorba de dietă.”
„Este foarte ușor să mănânci prea mult”, a explicat ea. „Vei simți că ți-e foame atunci când abia începi să alergi … Doar pentru că alergi și te antrenezi nu înseamnă neapărat că poți mânca tot ce vrei. Trebuie să fie într-adevăr o combinație de exerciții fizice și dietă. Mâncatul sănătos este, în general, ceea ce va face ca obiectivele de pierdere în greutate să se realizeze.”
„Dieta va învinge aproape întotdeauna exercițiile fizice”, a spus Kirkpatrick.
Combinați alergarea cu o dietă sănătoasă pentru a crea un deficit caloric, despre care Rizzo a spus că este ceea ce „face ca obiectivele de pierdere în greutate să se realizeze cu adevărat”. Un deficit caloric înseamnă, în esență, că ardeți mai multe calorii decât consumați, așa că este important să vă umpleți dieta cu alimente mai puțin calorice care vă fac să vă simțiți sătui.
„Vreți să vă asigurați că încă mâncați o dietă sănătoasă și urmați tacticile de nutriție de recuperare”, a spus Rizzo. „Căutați alimente care au proprietăți de combatere a foamei în ele. Acestea sunt, în general, alimente cu densitate energetică, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele și cerealele integrale, fasolea și lucruri de genul acesta. Umple-ți farfuria cu acestea. Vă va împiedica să mâncați în exces lucruri pe care nu le doriți neapărat.”
Kirkpatrick a spus că s-ar putea să trebuiască să vă ajustați puțin dieta pentru a vă asigura că primiți substanțele nutritive de care aveți nevoie, mai ales dacă alergați mult.
„O persoană medie care aleargă cinci sau șase kilometri pe zi nu trebuie neapărat să vină de la o alergare și să se realimenteze imediat”, a spus ea. „Probabil că puteți avea mese și gustări normale, așa cum ați face-o de obicei. Dacă faci cinci sau șase mile, probabil că va trebui să ai un fel de zahăr simplu cu care să te realimentezi și, bineînțeles, apă și electroliți. Carbohidrații complecși și sursele slabe de proteine sunt întotdeauna o opțiune excelentă.”
Rizzo recomandă să folosiți „tipul corect de combustibil” pentru a vă asigura că organismul dvs. este susținut de dieta dvs., dar nu mâncați prea mult.
„În general, gândiți-vă la mâncare ca la un combustibil pentru un antrenament”, a spus Rizzo. „Una dintre principalele probleme pe care le văd la alergători, în ceea ce privește pierderea în greutate, este că ei vor combustibil pentru antrenamentele lor, ceea ce de multe ori necesită să mănânce o cantitate decentă de carbohidrați și lucruri pe care au fost învățați că nu sunt neapărat cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Este aproape ca și cum s-ar lupta cu ei înșiși pentru a-și da seama ce să mănânce.”
Cum puteți începe să alergați în siguranță?
Dacă vă decideți să începeți să încorporați alergarea în călătoria dvs. de pierdere în greutate, Rizzo recomandă să începeți încet și cu atenție pentru a evita orice accidentare.
„Vreți să vă asigurați că aveți forma corectă”, a spus ea. „Și că nu ieșiți prea repede. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și căutarea pe Google a formei corecte. Asigură-te că aterizezi pe un picior plat, că brațele tale sunt pe lângă tine și nu se încrucișează în fața corpului, pentru că a avea o formă greșită poate duce într-adevăr la leziuni dificile.”
Dacă aveți de gând să alergați mult, asigurați-vă că aveți încălțăminte de alergare decentă, spune Rizzo, deoarece încălțămintea necorespunzătoare poate duce la apariția tibiilor.
„Un alt lucru care poate duce la accidentări este să ieșiți prea repede și să încercați să vă antrenați prea mult”, a explicat Rizzo, adăugând că oamenii ar trebui să încerce să combine alergarea cu alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță.