Durerea, durerea sau încordarea în arcada piciorului în timpul sau după o alergare este ceva cu care majoritatea alergătorilor se vor confrunta la un moment dat în viața lor. Dar dacă sunteți tentat să renunțați la câteva ibuprofenuri și să vă continuați antrenamentul, ar fi bine să vă mai gândiți o dată.
Potrivit lui Lloyd Clark-Morris, podiatru și coproprietar al Theale Wellbeing Centre din Reading, arcada piciorului dumneavoastră suportă o mare parte din forța pasului dumneavoastră. ‘Prin picioarele dumneavoastră trec multiplii greutății corpului dumneavoastră – dacă alergați, ar putea fi de 2-3 ori greutatea corpului dumneavoastră, dar dacă sprintați ar putea fi de 6-7 ori’, spune el. „Când piciorul lovește solul, arcada începe să coboare – face parte din procesul de absorbție a șocurilor, ceea ce este absolut normal – dar, în anumite circumstanțe, este atât de rapid și de puternic încât țesuturile concepute pentru a controla această mișcare nu pot face față. Atunci pot începe problemele”. Antrenamentul excesiv și sarcina crescută sunt de obicei de vină, deși uneori pot exista și alte probleme biomecanice care pot fi ajutate prin utilizarea unei orteze.
Clark-Morris avertizează împotriva ignorării unei arcade deranjante – aceasta are tendința de a se agrava rapid și de a dura mai mult timp pentru a fi rezolvată. În schimb, el sfătuiește să consultați imediat un specialist; chiar și o singură ședință poate oferi adesea suficiente perle de înțelepciune pentru a vă ajuta să vă construiți planul de reabilitare. ‘Aflați ce țesuturi vă dor și de ce și apoi, cu ajutorul podiatrului dumneavoastră, puteți identifica cum să reduceți încărcătura care trece prin acele țesuturi sau să începeți să le întăriți astfel încât să poată face față mai bine.’
Cu toate acestea în minte, l-am rugat pe Clark-Morris să ne vorbească despre câteva dintre cauzele comune ale durerilor de arcadă și cum să le tratăm. Educația și recuperarea boltei dvs. începe aici…
Fasciita plantară
Ce este?
„Fascia plantară pornește de la osul călcâiului și se desfășoară în evantai până la baza degetelor de la picioare și ajută la susținerea bolții”, spune Clark-Morris. ‘Atunci când fascia a fost iritată sau se luptă cu munca pe care încearcă să o facă, puteți avea dureri – de obicei în călcâi, dar uneori și în arcadă’. Fasceita plantară se prezintă adesea ca o „durere la primul pas”, astfel încât s-ar putea să nu aveți dureri în timp ce alergați, dar când vă dați jos din pat a doua zi, poate fi o agonie. Există mai multe modalități de diagnosticare a fasciitei plantare: prin flexarea degetului mare de la picior în sus și punerea sub tensiune a fasciei, aceasta poate fi văzută (și simțită apăsând de-a lungul fasciei). Cu toate acestea, standardul de aur pentru diagnosticarea fasciitei plantare este ultrasunetele de diagnosticare (efectuate la Theale Wellbeing Centre de către specialistul musculo-scheletal Edd Henstridge). Undele sonore creează o imagine care arată țesutul afectat.
Care sunt cauzele?
„În majoritatea cazurilor este un dezechilibru între forțele la care ne supunem corpul și ceea ce corpul este capabil să suporte în acel moment anume”, spune Clark-Morris, care o vede adesea la cei care încep să alerge sau la alergătorii care și-au mărit dramatic kilometrajul. ‘Dar vestea grozavă este că, dacă reușim să stabilim echilibrul corect, ne putem pregăti corpul pentru a putea face față unei forțe mai mari. Trebuie doar să aveți răbdare.”
Cum o tratez?
Clark-Morris recomandă să vă reduceți temporar kilometrajul și să îl înlocuiți cu sporturi cu impact mai redus, cum ar fi înotul și ciclismul. Apoi trebuie să începeți reabilitarea. ‘O mulțime de oameni cu fasceită plantară tind să aibă mușchii vițelului destul de încordați, așa că vă recomandăm să întindeți fascia și vițeii’, spune el. ‘Pentru a face acest lucru, trageți degetul mare de la picior spre dvs. pentru a pune fascia sub tensiune, apoi rostogoliți talpa piciorului peste o minge de tenis sau o sticlă rece’. Cu toate acestea, Lloyd sugerează că cel mai bun exercițiu este ‘să stați pe treapta de jos, cu călcâiele depășind treptele, cu un prosop de ceai sub degetele de la picioare pentru a le ridica ușor. Urcați foarte încet pe vârful degetelor de la picioare și apoi coborâți înapoi, ceea ce ajută la întărirea picioarelor și a mușchilor gambei în timp ce fascia plantară este întinsă. Odată ce vă este ușor, încercați să o faceți pe un singur picior”. În cazurile pe termen lung, Clark-Morris spune că ar putea fi necesare orteze în pantofi. ‘De obicei, ortezele din comerț își vor face treaba, dar în cazuri extreme s-ar putea să fie nevoie să le confecționăm special pentru alergător.’
Când reveniți la alergare creșteți încet kilometrajul rămânând atenți la orice disconfort. ‘Nu trebuie să fiți complet lipsit de disconfort, dar cum vă simțiți în 24 de ore?”, întreabă Clark-Morris. ‘Dacă disconfortul a dispărut, acest lucru sugerează că puteți continua și chiar să începeți să creșteți încărcătura. Dacă este mai rău, ar trebui să faceți un pas înapoi’. Dacă fascia plantară refuză să se amelioreze în ciuda gestionării sarcinii și a exercițiilor, ar putea beneficia de terapia cu unde de șoc, o serie de impulsuri acustice aplicate pe țesut, care facilitează o vindecare mai rapidă. Adesea sunt necesare șase sau șapte ședințe la intervale de o săptămână. Există, de asemenea, terapia prin injectare, care presupune introducerea unui ac fin în fascia sub anestezie locală pentru a îndepărta straturile îngroșate ale fasciei. O singură injecție este de obicei eficientă.
bymuratdenizGetty Images Tendinită
Ce este?
Tendinita, denumită uneori tendinopatie, este un termen general pentru orice tendon sau teacă tendinoasă inflamată. Pentru alergători, un tendon frecvent afectat este tendonul tibialis posterior, care pornește din adâncul mușchiului din vițel, în jurul maleolei mediale și se atașează la un os numit navicular – cunoscut ca fiind cheia de boltă – și sub bolta piciorului. Tendonul tibialis anterior, care pornește de la un mușchi din partea din față a piciorului și se conectează la partea superioară a arcadei în aceeași zonă de pe navicular poate fi, de asemenea, iritat și suprasolicitat la alergători.
Care sunt cauzele?
‘De obicei, se reduce la capacitatea organismului de a controla forța care trece prin picior și de a controla viteza cu care piciorul absoarbe această forță’, spune Clark-Morris. ‘Pronația este adesea considerată ca fiind rea, dar este esențială și fără ea nu am putea alerga’. Tibialul posterior, împreună cu multe alte țesuturi, ajută la controlul ratei de pronație, deoarece bolta piciorului coboară atunci când piciorul se deplasează pe sol. ‘Dacă munca solicitată acestor țesuturi este mai mare decât cea pe care acestea sunt capabile să o controleze cu succes, este probabil ca alergătorul să resimtă disconfort pe partea interioară a gleznei și în picior.’
Cum o tratez?
‘Merită ca acest tip de leziune să fie verificată de un podiatru, deoarece pot fi implicate și alte structuri, iar tratamentul pentru aceasta va depinde de cât de bine funcționează acestea’, spune Clark-Morris. ‘Pentru o leziune a tibialului posterior, ortezele pot fi de ajutor. Dacă se pune ceva în pantofi care ajută să facă o parte din munca pe care altfel o fac mușchiul și tendonul, se va reduce stresul asupra țesuturilor’. Clark-Morris recomandă pacienților să poarte ortezele până când problema se rezolvă, de obicei timp de 3-6 luni. Deși unii pacienți decid să le poarte pentru totdeauna. ‘Alergătorii își fac adesea griji că acestea slăbesc mușchii, dar nu este adevărat – cercetările arată că ortezele nu slăbesc mușchii, ci chiar îi pot întări’. Orteza este doar o parte a planului de reabilitare – trebuie, de asemenea, să reantrenați tendoanele și să întăriți și țesuturile.
‘S-ar putea ca slăbiciunea să nu fie doar în țesuturile care sunt dureroase’, spune Clark-Morris. ‘Mulți alergători cu leziuni ale tendonului tibialis posterior pot avea un control redus asupra rotației interne a piciorului în timpul alergării și acest lucru ar putea porni de la pelvis și de la mușchii de bază din abdomen. Adesea poate însemna că gluteus medius este slab sau inactiv, așa că ar trebui să lucrați la întărirea acestuia. Un gluteu slab poate contribui la rotația internă a piciorului și la prăbușirea medială a genunchiului’. Clark-Morris recomandă să faceți ghemuiri cu un singur picior în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica dacă genunchiul rămâne deasupra piciorului. Podiatrul dumneavoastră ar trebui să vă dea, de asemenea, exerciții zilnice cu bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra mușchilor piciorului și piciorului responsabili pentru a ajuta la controlul pronației.
Arcul înalt
Ce este?
Un picior cavus sau un picior cu arcadă înaltă
Ce îl cauzează?
În cazul arcului extrem de înalt (cunoscut sub numele de picior cavus), acesta poate fi cauzat de afecțiuni neurologice precum paralizia cerebrală sau distrofia musculară; în cazurile mai ușoare, este adesea o formă de picior moștenită.
Cum îl tratez?
‘Picioarele cu arcadă înaltă sunt adesea mai puțin mobile, astfel încât există de obicei o gamă redusă de mișcare și de absorbție a șocurilor, iar structurile țesuturilor moi sunt în general strânse’, spune Clark-Morris. ‘Suprafața care intră în contact cu solul este, de obicei, doar zona de vârf a piciorului și călcâiul. Țesuturile strânse – care de obicei s-ar adapta – nu sunt capabile să distribuie forța. Cu o gamă mai mică de mișcări, deseori se produce o compensare în altă parte’. Acesta este momentul în care o orteză poate fi de ajutor. Prin creșterea suprafeței pe care se poate duce forța și a contactului cu solul, aceasta facilitează gestionarea tensiunilor din picior. Alergătorii cu o boltă înaltă pot beneficia de un pantof de antrenament care oferă o amortizare suplimentară, precum și o cădere decentă a călcâiului; pantofii de tip barefoot ar trebui evitați.
Îți place acest articol? Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi mai multe articole ca acesta direct în căsuța dvs. poștală.
Înscrieți-vă
.