Ați auzit vreodată că pierderea în greutate este pur și simplu o chestiune de a mânca mai puține calorii decât ardeți? Aceasta este ceea ce se numește metoda calorii-in-calorii-out, sau CICO. Ideea este că o jumătate de kilogram este echivalentă cu consumul a aproximativ 3.500 de calorii, astfel încât, dacă doriți să pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să radeți 500 de calorii din rutina zilnică, fie mâncând mai puțin, fie făcând mai multe exerciții fizice sau o combinație a celor două.
Acesta poate părea rezonabil, dar experiențele individuale ale oamenilor variază considerabil, astfel încât este imposibil să preziceți cu exactitate cât de multă greutate veți pierde pe baza acestui calcul. Când vine vorba de gestionarea greutății, caloriile contează – într-o oarecare măsură – dar nu toate contează în același mod.
Dieta CICO nu este o carte sau un plan alimentar susținut de un expert în sănătate sau de o celebritate. Este o abordare care presupune să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Ideea este că, atâta timp cât vă mențineți într-un interval de calorii care este în concordanță cu nevoile organismului dumneavoastră, puteți mânca ceea ce doriți și totuși să slăbiți (sau să vă mențineți greutatea actuală). Pentru a rămâne pe drumul cel bun, oamenii folosesc adesea o aplicație de contorizare a caloriilor atunci când urmează o dietă CICO. Dar gestionarea greutății cu restricții calorice nu este atât de simplă pe cât pare.
Iată ce știm despre calorii și cum se referă ele la pierderea în greutate.
Ce este o calorie?
Vă puteți gândi la calorii ca la energia derivată din alimente. Caloriile provin din orice aliment pe care îl consumați, fie că este vorba de o portocală, un suc de portocale sau un suc de portocale. Cu toate acestea, modul în care este procesat alimentul face diferența. În acest exemplu, portocala este mult mai sățioasă decât sucul de portocale sau sifonul.
Calorii care te umplu
Certe alimente sunt deosebit de sățioase, ceea ce înseamnă că caloriile din acele alimente îți oferă un raport calitate-preț foarte bun. Indicele de sațietate este un clasament care indică cât de sățios este un aliment pe baza unor porții calorice egale din numeroase alimente. Clasamentul arată, de exemplu, că caloriile din cartofii fierți sunt de șapte ori mai sățioase decât același număr de calorii dintr-un croissant. Calorie cu calorie, peștele este mai sățios decât carnea de vită sau ouăle. Fulgii de ovăz sunt mai sățioși decât cerealele din tărâțe.
În loc să vă concentrați doar asupra caloriilor, este mai bine să fiți conștienți de nevoile dvs. calorice și să dezvoltați o înțelegere a modului în care vă fac să vă simțiți caloriile din diverse alimente. Gestionarea apetitului cu alimente sățioase care sunt, de asemenea, în concordanță cu nevoile calorice ale organismului este o modalitate bună de a vă gestiona greutatea și nivelul foamei.
Calorii din alimentele procesate
De-a lungul timpului, am consumat mult mai multe calorii din alimente puternic procesate, cum ar fi sucurile și gustările ambalate, cum ar fi chipsurile de cartofi. De fapt, americanii mănâncă aproximativ 60% din calorii din alimente foarte procesate. Deși sunt convenabile, ne bazăm pe aceste alimente în detrimentul altor alimente mai nutritive, precum fructele și legumele. Unele studii raportează, de asemenea, că alimentele procesate pot fi legate de creșterea neintenționată în greutate și de probleme conexe, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu publicat în Cell Metabolism în 2019, cercetătorii au pus în opoziție o dietă cu alimente integrale cu una procesată. Douăzeci de persoane au urmat ambele diete timp de două săptămâni și, în timp ce mesele au variat dramatic, caloriile, zahărul, grăsimile, fibrele, carbohidrații și proteinele au fost aceleași în ambele diete. Odată ce mesele au fost servite, oamenilor li s-a permis să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau.
Iată ce s-a întâmplat: La dieta cu alimente procesate, participanții au mâncat mult mai multe calorii (în medie 500 de calorii în plus pe zi) și s-au îngrășat în medie cu două kilograme. De asemenea, au mâncat mai repede, ceea ce poate indica faptul că nu se săturau suficient sau poate însemna că creierul lor nu a avut șansa de a calcula că erau sătui. Există, de asemenea, posibilitatea că este deosebit de ușor să consumi rapid aceste alimente. Gândiți-vă cât de repede puteți mânca un baton de gustare făcut cu ovăz în comparație cu un bol de fulgi de ovăz tăiat în oțel.
Între timp, când aceiași oameni au trecut la dieta cu alimente integrale, s-a întâmplat opusul; au pierdut două kilograme. Cu alte cuvinte, calitatea acelor calorii a contat atunci când a fost vorba de creșterea sau pierderea în greutate.
Calorii din alimente integrale
Un factor care este ignorat într-un model CICO este faptul că există o anumită variabilitate în ceea ce privește numărul de calorii pe care le absorbiți efectiv din alimentele integrale în comparație cu cele procesate. Astfel, de exemplu, dacă vă urmăriți caloriile, pot exista ușoare diferențe în ceea ce privește numărul de calorii pe care credeți că le consumați în comparație cu numărul pe care îl absorbiți de fapt. Acest lucru poate funcționa în avantajul dvs. dacă mâncați în principal alimente integrale – și potențial în dezavantajul dvs. dacă nu o faceți.
Studiile care examinează modelele alimentare evidențiază faptul că adulții care consumă cele mai multe porții de cereale integrale au greutăți corporale mai mici. O posibilă explicație este aceea că caloriile din cerealele integrale nu sunt absorbite la fel de eficient ca și caloriile din cerealele rafinate. Într-un studiu la care au participat atât bărbați, cât și femei aflate la postmenopauză, participanții au fost repartizați la diete cu diferite cantități de fibre, cereale integrale și cereale rafinate, dar dietele au furnizat fiecărei persoane o cantitate de calorii menită să mențină greutatea constantă. După șase săptămâni, persoanele care mâncau cereale integrale au înregistrat o creștere a ratei metabolice în repaus, ceea ce înseamnă că ardeau mai multe calorii atunci când erau inactive. De asemenea, au excretat caloriile suplimentare în scaunul lor. Împreună, acest lucru a dus la un deficit zilnic de 92 de calorii.
Studiile care au implicat nuci au constatat în mod similar că nu absorbim la fel de multe calorii din aceste alimente, ceea ce ar putea fi motivul pentru care – ca parte a unei diete mediteraneene – acestea sunt, de asemenea, legate de măsuri corporale mai sănătoase.
Caloriile din lichide
Caloriile lichide sunt deosebit de problematice, deoarece există dovezi bune că organismul dumneavoastră nu le calculează în același mod în care calculează caloriile pe care le mestecă, așa că sucurile și băuturile de cafea nu sunt la fel de susceptibile să vă umple. Dacă le beți în mod obișnuit, s-ar putea să ajungeți la un excedent caloric, deoarece tot trebuie să mâncați (și, prin urmare, să consumați calorii) pentru a combate foamea.
Alți factori implicați în reglarea greutății
Este important să vă amintiți că reglarea greutății corporale este un proces dinamic care implică nu numai caloriile și calitatea alimentelor pe care le consumați, ci și alți factori.
Câțiva dintre ceilalți factori care vă pot afecta greutatea includ:
- Genetica, sexul, vârsta și starea generală de sănătate
- Hormonii de reglare a apetitului care vă spun când vă este foame și când ați mâncat suficient
- Nivelul de stres și calitatea somnului, care vă influențează alegerile alimentare
- Încrederea și mentalitatea că știți cum să vă descurcați cu alimentația și exercițiile fizice în diverse circumstanțe
- Accesul la alimente accesibile și nutritive
- Cât de des faceți exerciții fizice în mod intenționat și dacă sunteți nou în acest domeniu sau dacă participați la ele de ceva timp
.