Este alergarea cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate?

Cercetașii se apucă de acest sport pentru o gamă largă de motive. Fie că vreți doar să deveniți activi, să vă vedeți orașul într-o nouă lumină sau să pierdeți în greutate, niciun motiv nu este mai bun decât altul pentru a vă lega pantofii și a ieși pe ușă. Bineînțeles, doriți să alegeți cea mai bună activitate pentru obiectivele dumneavoastră – iar dacă acest obiectiv este de a pierde în greutate, creșterea ritmului cardiac este esențială. Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți se întreabă: Oare alergarea va fi cea mai bună formă de cardio? Potrivit experților, nu este la fel de simplu ca „da” sau „nu”.”

„Răspunsul tradițional este: Oricare ar fi cea cu care veți fi consecvenți”, recunoaște Stephanie Mansour, recunoscută la nivel național pentru sănătate și fitness, CEO al Step It Up With Steph. „Deci, dacă preferi să mergi cu bicicleta decât să alergi, atunci va fi mai bine. Cu toate acestea, din punct de vedere științific, orice formă de cardio care vă va ridica ritmul cardiac și pe care o puteți modifica (prin viteză, nivel sau durată de timp) va fi cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate.”

În timp ce răspunsul nu este atât de clar, există câteva lucruri comune pe care le greșim în ceea ce privește alergarea pentru pierderea în greutate și care ne mențin la un platou. Iată tot ce trebuie să știți pentru a vă asigura că obțineți maximul din munca cardio și că puteți alerga până la greutatea dorită.

Când vine vorba de pierderea în greutate, primele câteva kilograme sunt întotdeauna cele mai ușoare. După aceea, este obișnuit să se atingă un platou. Acest lucru duce adesea la frustrare, dar recunoașterea faptului că probabil nu veți atinge greutatea dorită în doar câteva săptămâni este un pas important. De fapt, acesta poate fi cel mai important pas și vă ajută să abordați procesul într-un mod sănătos și durabil.

„Cea mai mare greșeală este să vă grăbiți pentru o satisfacție imediată”, recunoaște Chris Hinshaw, antrenor de top de anduranță și fondator al aerobiccapacity.com. „Oamenii presupun că o intensitate mai mare este cea mai rapidă abordare pentru a-și atinge obiectivul de pierdere în greutate. Aceasta nu este o strategie sustenabilă, deoarece duce inevitabil la accidentări și la pierderea motivației.”

Dacă începeți să alergați ca mijloc de a pierde în greutate, Hinshaw recomandă o intensitate ușoară spre moderată. Acest lucru nu numai că vă va dezvolta capacitatea cardiorespiratorie, dar el spune că vă pregătește oasele, ligamentele și tendoanele pentru efectele pe termen lung ale schimbării stilului de viață. Desigur, trebuie să recunoaștem, de asemenea, că fiecare corp este diferit, așa că este ideal să lucrați cu un antrenor sau un instructor pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le sperați, asigurați-vă că încercați un regim specific timp de câteva săptămâni înainte de a trece mai departe.

„Unii oameni sunt prea stresați și au niveluri ridicate de cortizol, așa că un antrenament foarte intens nu va face decât să le crească nivelul de cortizol și de stres și – în unele cazuri – îi va împiedica să piardă în greutate”, împărtășește Mansour. „Alte persoane au un metabolism mai lent, așa că trebuie să mănânce mai mult pentru a pierde în greutate. Pierderea în greutate variază cu siguranță de la o persoană la alta.”

Mansour adaugă că motivul pentru care atingem un platou este că este ușor pentru corpul nostru să se obișnuiască să facă același lucru din nou și din nou. Din această cauză, corpul încetează să se mai schimbe, deoarece mușchii nu mai trebuie să se adapteze la rutină. Acesta este punctul în care se poate argumenta că alergarea pe distanțe tradiționale poate să nu fie cea mai bună opțiune cardio pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alergarea în general nu va fi suficientă; trebuie doar să o abordați în modul corect.

„Programele de antrenament, precum și antrenamentele de alergare, trebuie să includă diferite strategii pentru a permite o îmbunătățire continuă”, notează Hinshaw. „Ca un exemplu, efectuarea aceluiași antrenament de 30 de minute pe bandă de alergare va oferi în cele din urmă puțină valoare, deoarece corpul dumneavoastră s-a adaptat la stimul. Este important să ne amintim că organismul nostru se va adapta în cele din urmă la un stimul de antrenament (presupunând o nutriție bună și o recuperare suficientă).”

La fel cum v-ați varia antrenamentele pentru a vă pregăti pentru mai multe terenuri și condiții, ar trebui să faceți același lucru dacă alergați pentru pierderea în greutate. Mansour spune să adăugați intervale, mers pe jos în pantă, rafale de antrenament de forță și chiar să treceți la antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) odată ce v-ați construit o bază puternică de fitness. Alergarea aceleiași distanțe în același ritm, zi de zi, nu vă va aduce rezultatele pe termen lung pe care le căutați, dar menținerea corpului dvs. în suspans cu munca de viteză și antrenamentul pe intervale poate.

Hinshaw recomandă alergătorilor să efectueze o combinație a două tipuri de antrenamente de alergare. Intensitatea acestor antrenamente va varia pe măsură ce crește condiția cardiovasculară, dar ele vă vor ajuta să vă maximizați antrenamentul.

1. Aleargă la o intensitate moderată (55-70% din ritmul cardiac maxim): Corpul este mai eficient la arderea grăsimilor la această intensitate. Ca exemplu, alergarea la o intensitate moderată (față de intensitatea tare) arde cu aproximativ 20% mai multe grăsimi într-un antrenament de 30 de minute.
2. Aleargă la o intensitate tare sau mare (70-90% din ritmul cardiac maxim): Această intensitate arde mai multe calorii în general. Ca exemplu, alergarea la o intensitate tare (față de intensitatea moderată) arde cu aproximativ 30% mai multe calorii într-un antrenament de 30 de minute. Cu toate acestea, aceste antrenamente dure creează, de asemenea, o datorie de oxigen, cunoscută sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu, ceea ce duce la o creștere metabolică mai mare de „ardere a grăsimilor” timp de câteva ore după antrenament.

Hinshaw subliniază importanța alimentației după antrenament atunci când se termină aceste alergări. Dacă alergați pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să neglijați carbohidrații (adesea primul lucru care este restricționat în timpul unei diete). „Pe lângă proteine, mușchii dvs. au nevoie de 2-3 porții (40-50 de grame) de carbohidrați după alergare pentru a reface stocurile de glicogen pierdute și a ajuta la recuperare”, conchide el.

.